引体向上是您可以锻炼背部肌肉的最佳锻炼之一。 DVD健身系列（称为P90X）的开发人员知道这一点，并鼓励您安装家用上拉杆以参加严格的健身。
如果上拉杆不是一个选择，请探索可为您带来相同好处的替代练习。 自由重物或阻力带通过使用上拉杆（包括上背部，后三角肌，二头肌和核心）提供了替代方法，使您可以行使相同的肌肉。
：上拉期间使用什么肌肉？
1.弯腰排
弯腰行是上拉的好选择。 要执行此运动，请使用哑铃或杠铃。
操作方法：握住重物后，稍微弯曲膝盖并从臀部铰接，同时确保背部挺直。 地面不超过90度。 让您的手臂垂在地板上。 向后拉动手臂，让肘部掠过肋骨。 保持这个职位一到两次； 专注于将shoulder骨捏在一起。 发布以完成一位代表。
2.反向飞
反向蝇瞄准肩膀的上背部和背部。
如何做：坐在椅子上或锻炼长凳上，两只手各握一个哑铃。 向前倾斜，使您的胸部朝向膝盖。 保持手臂伸直，肘部略微弯曲，张开双臂-好像要给别人一个拥抱-并将肩blade骨挤压在一起。 慢慢放下手臂。
3.阻力带行
阻力带可能比自由重物更容易在家中存放。 它们具有多种强度，选择一种可使10至12次重复感到难受的强度。
如何做：将绑带缠在坚固的固定物体上，例如坚固的桌腿。 抓住两个手柄，双腿稍微弯曲，背部伸直，坐在地板上。 将手臂向身体方向拉，同时使肘部靠近身体。 短暂暂停，然后慢慢释放以完成一个重复。 锻炼腹部和下背部肌肉，以保持背部挺直，并获得与使用上拉杠时相同的效果。
