当您在健身房进行核心锻炼时，腹肌和臀肌通常会受到最多的关注。 但是，在锻炼时，脊柱旁的肌肉也值得一提。 加强保护和移动脊椎的肌肉群，是任何健身程序的重要组成部分。
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强调脊柱伸展的运动可以瞄准并增强从颈部到下腰的整个脊椎两侧延伸的椎旁肌肉。 这些运动也增加了整体力量和身体素质。
什么是椎旁肌？
脊椎旁脊椎是一群肌肉，排列在脊椎椎骨的每一侧。 虽然这些肌肉通常与您的下背部相关，但实际上它们沿着整个脊椎 延伸–从您的脖子（ 颈椎 ）到您的中腰（ 胸椎 ），再到下（ 腰 ）椎。 该组中的单个肌肉包括 多 纤维 肌 ， the 肋 肌 ，经 肌 ， 脊柱 肌 和 竖脊肌 。
尽管这些单个肌肉中的许多肌肉都很小，但它们作为一个整体协同工作，以为脊柱提供稳定性并移动背部的各个部分。 每当您站直并伸展脊椎时，这些肌肉都会提供帮助。
此外，它们还可以帮助您左右弯曲或倾斜到左侧或右侧，并在扭曲身体以向后看时旋转或转动脊椎。 脊椎旁也一起工作以限制过度的脊柱运动并防止脊髓和椎骨受伤 。
为什么副刺很重要？
除了已经提到的椎旁肌发挥重要作用外，加强这些结构还可以为患有特定医学状况（例如骨质疏松症和低骨密度）的人带来许多其他重要好处。
发表在2016年4月《 医疗保健》上的 一项系统评价发现，患有慢性下背痛的受试者将后伸肌（脊柱旁）强化纳入日常活动（以及灵活性和有氧运动），对其总体疼痛水平产生了积极影响以及他们恢复日常任务的能力。
此外，2018年12月，《 国际生物医学研究》的 荟萃分析发现，脊柱旁加固也可以使骨密度低的人受益 。 在几项研究中，患有 骨质 疏松 症 或 骨质疏松症的 人将基于伸展运动的强化锻炼纳入了他们的健身常规，从而获得了整体骨强度的提高。
尝试进行列出的背部锻炼，以帮助您针对这些重要的脊柱肌肉，并保护脊椎免受背痛和脊柱强度降低等问题的困扰。
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在开始进行脊柱旁常规锻炼之前，如果您有任何与背部相关的健康状况，请务必与您的医生交谈，以确定这种运动是否适合您。
架桥
虽然通常认为髋桥是一种加强臀部的运动，但美国骨科医师学会发现，这种运动也是靶向衬在椎骨上的 直立 脊柱肌肉的有效方法。
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膝盖弯曲，脚躺在地板上，仰卧。
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首先挤压腹部肌肉—
但请务必不要屏住呼吸。
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保持挤压状态，将臀部抬离地面并向空中飞去。
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如果您无法举起更高的物品，请保持该位置15秒钟，然后再放回地板。
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完成髋桥的五次重复，并尝试每天进行一次此练习。
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将臀部抬离地板时，身体的压力应集中在肩blade骨的中央。 这样做时，请尽量避免拉紧脖子的肌肉或将肩膀朝耳朵耸耸。
像超人一样飞翔
根据普林斯顿大学的说法，虽然这项练习听起来很英勇，但超人实际上是激活副脊椎的另一种简便方法。
- 仰卧，双臂伸过头顶，膝盖伸直。 您可以在前额下方放置一条卷起的毛巾，以使此姿势更舒适。
- 在不将头抬离地面的情况下，同时抬高左臂和右腿。 始终确保臀部与地板接触。
- 抬高您的手臂和腿三到五秒钟，然后放低它们，并用另一只手臂和腿重复进行举升。 每天每侧重复超人10至20次
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如果锻炼变得太容易，则可以在手臂和腿上放一到两磅的袖带，以增加强度。
尝试俯卧扩展
美国运动理事会（ACE）推荐俯卧伸展运动是一种针对后或椎旁肌肉的有效方法，有助于伸展和保护脊椎。
- 趴在肚子上时，将手掌朝内伸到头顶上方。 首先收缩胃部肌肉。
- 请勿移动腰部或腿部，以平稳的动作将手臂，颈部和胸部抬离地面。 确保不要过度伸展脊椎，如果感到任何疼痛，请停下来。
- 保持该姿势一两秒后，放低至地面。 每天重复三组10到15次重复练习
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如果俯卧撑很容易，您可以尝试在降低位置之前保持该位置15到30秒，前提是您能够在此过程中保持正确的姿势。
拿起瑞士球
在大多数体育馆或健身设施中很容易找到一个简单的瑞士球或稳定球，它可以给您的后伸肌带来巨大挑战。 根据国家骨质疏松症基金会的说法，这种脊柱旁锻炼对脊椎两侧的小竖立脊柱肌肉构成挑战。
- 以良好的姿势站高，并放置一个瑞士球，使其位于中背和身后墙壁之间。 您的脚应与肩保持相等的距离，并与墙壁保持约12至18英寸的距离，以保持适当的平衡。
- 将脊椎保持在该位置时，仅在脚踝关节处旋转即可使球倾斜。
- 保持五秒钟，然后放松。 几秒钟后，重复握住直到感觉到背部或腿部肌肉疲劳。
- 每天尝试进行多达15至20次重复练习。
做鸟狗
诚然， 鸟狗是一种听起来很奇怪的运动。 但是，根据美国骨科医师学会的说法，这种技术是增强背部竖立脊柱肌肉的另一种绝妙方法。
- 双手和膝盖坐在地板上。 膝盖应直接位于臀部下方，手应放在肩膀下方。
- 首先，挤压您的腹部肌肉，并像桌子顶部一样平放您的腰部。
- 在不失去这种收缩的情况下，将左腿向后伸展时，将右臂笔直抬起头顶。 将四肢返回地面之前，请保持该姿势15秒钟。 。
- 用另一只手臂和腿重复抬高脚步。 每天每侧完成五次重复。
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同样，可以将1到2磅重的袖带重物固定在您的每条手臂和腿上，这增加了此练习的难度。
记住要木板
据美国整形外科医师学会称，虽然木板是公认的锻炼腹部的好方法，但这种锻炼方式也可以使您的副脊椎有效。 发生这种情况是因为您的背部伸肌必须与其余核心肌肉协同工作才能保持正确的脊柱位置。
- 躺在腹部，放在前臂上，肘部放在肩膀下方，双手合十。
- 当您抬起腰部和膝盖离开地面时，请挤压腹部和臀部的肌肉。 记住要继续呼吸，并保持腰部平坦。
- 在将身体放回地面之前，握住木板30秒钟，并每天重复五次练习。
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推臀部
激活脊椎的另一个好方法是进行髋关节推力 。 根据普林斯顿大学的说法，最有效的方法是使用瑞士球来增加这种具有挑战性的后伸肌锻炼的不稳定性。
- 躺着，上背部和头部放在瑞士球上，双脚放在地面上。
- 首先，您的臀部向地面下垂，双臂交叉在胸前。
- 当您将臀部和骨盆推向天花板时，请挤压腹部肌肉。
- 将腰部抬高到足以使脊柱从上背部到膝盖形成一条直线时，请保持该姿势三到五秒钟。
- 最后，让您的臀部再次下垂，每天进行10至20次推力。
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踩臀部时，可以在骨盆前部放置一个哑铃或重量棒，以增加锻炼难度。 从10磅重开始，随着推力变得更容易以5磅至10磅的增量增加。
