在泳装中看起来不错并不是向您的运动方案增加下背部和核心锻炼的唯一原因。 包括臀部，脊柱，骨盆底和腹部的肌肉在内的核心在为背部提供稳定方面起着重要作用。 此外，增强这些肌肉的力量可以帮助防止下背部疼痛的发作，并提高跑步或锻炼时的耐力。 针对这些重要的肌肉群进行了几种不同的锻炼。
1.琴桥
桥可以激活包括臀大肌和腹横肌在内的几种不同的核心肌肉。
作法：膝盖弯曲，双脚平放在地上，仰卧。 收缩腹部肌肉，避免屏住呼吸。 将臀部抬离地面，并保持该姿势5到10秒钟，然后再慢慢放低身体。
2.死虫
当您将胳膊和腿从身体移开时，此运动会挑战腹部肌肉以保持核心稳定性。
作法：仰卧时抬起双腿，将臀部和膝盖弯曲成90度角。 挤压腹部肌肉，并使背部保持平坦。 保持该姿势时，将另一只腿抬高，脚在离地板几英寸的高度，同时将另一只手臂抬起。 执行此操作时，请勿使背部弯曲。 返回起始位置，然后用相反的手臂和腿重复。
3.带腿升降机的木板
当您挑战腹部肌肉时，此标准木板的改良版本可激活臀大肌。
作法：假设手肘向上伸展，双手放在每个肩膀下方的地面上，处于俯卧撑位置。 臀部与身体保持一致，并吸收腹部肌肉，使脊椎伸直。 然后，抬起一只脚在空中，然后慢慢放低，不让骨盆掉落。 另一条腿重复此操作，并继续在另一条腿之间交替。
4.侧板
侧板同时针对斜肌和臀肌，这是骨盆一侧的重要核心肌肉。
作法：将您的膝盖伸直，双腿叠放，躺在右侧。 将右肘放在肩膀下方，将身体抬离地面，直到脊椎伸直。 保持这个姿势五到十秒钟，然后再放回地面。 全套后，在左侧重复练习。
5.俯卧颤动
这项运动会挑战您的腰背多裂肌。 这些肌肉在稳定脊椎中起重要作用。
作法：双臂伸过头顶躺在肚子上。 同时抬高右臂和左腿，然后将其慢慢放低。 重复相反的手臂和腿，然后继续交替。
6.鸟狗
猎鸟犬是增强核心部位多条肌肉的绝佳方法。 它们不仅瞄准腹部，而且还挑战脊柱，臀肌和肩blade骨肌肉的竖脊肌。
作法：把手和膝盖伸入腹部并激活腹部肌肉，这样您的下背部就会像桌面一样平坦。 在不让骨盆倾斜的情况下，将一只手臂和另一只腿向空中抬起，直到每个手臂完全伸展。 保持手臂和腿伸直五到十秒钟，然后再将它们放回到地板上，并与相反的四肢重复。
7.祈祷板
祈祷板使用健身球通过引入不稳定性来挑战腹横肌。 腹横肌像腰带一样，围绕着您的内部器官，有助于健康，支撑的下背部。
作法：在地板上跪着健身球。 将前臂放在球上，并双手紧握。 然后，将膝盖抬离地面，并以中立的脊柱和收缩的腹肌采取木板姿势。 不要将胸部放在球上。 保持该姿势5到10秒钟，然后再将膝盖降低到地面。
需要考虑的几件事
为了适当地增强您的腰背和核心肌肉，每次锻炼应从一到三组开始，每组重复八到十二次。 这应该每周进行两次到三次。 应避免任何引起疼痛加剧的运动。
