您可能已经听说过，臀部肌肉是让您的背部保持身材的关键。 您可能没有意识到，臀部肌肉实际上是由三个独立的肌肉组成的：臀大肌，臀肌和臀肌。 这些肌肉作为一个整体，将您的臀部向后移动，向外移动到一侧，并使其朝着您的身体旋转或远离您的身体。 不同的锻炼可以增强这些肌肉中的每一个。 每个练习进行10次重复，连续练习三组。
臀大肌练习
臀大肌首先使您的臀部向后伸展，并使腿部远离身体。
驴踢
驴踢可增强髋关节伸展能力。 如果驴子踢对您来说很困难，请躺在肚子上进行这项运动，直到您的力量得到改善。
作法：从手和膝盖开始，将膝盖放在臀部下方，将手放在肩膀下方。 保持右膝盖弯曲90度，然后抬起那只腿直到大腿与地面平行。 这是开始位置。 保持脚底指向天花板，挤压臀部，并尽可能直地踢脚。 不要让身体旋转。 保持两到三秒钟； 然后返回并行。
格鲁特桥
桥梁同时加强了臀大肌的两侧。
作法：仰卧，弯曲膝盖，双脚分开放在地板上，与臀部同宽。 挤压臀部，并尽可能将臀部提离地面。 保持两到三秒钟； 然后慢慢降下。
翻盖式
臀大肌也会向外或远离身体旋转大腿。 翻盖可增强外部旋转。
作法：双腿并拢，躺在左侧。 弯曲膝盖约45度。 保持脚踝并拢，将右膝盖尽可能地抬至天花板。 请勿让行李箱旋转。 保持这个姿势两到三秒钟； 然后慢慢降下。
臀肌和极小运动
臀中肌和臀小肌都主要将大腿向外移动到一侧，这种运动称为“绑架”。 它们还执行内部旋转，使您的大腿向身体倾斜。
腿部升降机
侧腿提举可增强臀小肌和臀小肌。 为了使这项运动更困难，请尝试增加一些脚踝的重量。
作法：双腿并拢，躺在左侧。 保持膝盖伸直，将右腿尽可能地抬至天花板。 在整个运动过程中，请确保脚尖一直笔直指向正确的肌肉。 保持两到三秒钟； 然后慢慢降下。
反向翻盖
反向翻盖通过内部旋转瞄准臀肌和极小肌。
作法：从翻盖式健身姿势开始，在膝盖之间放一块折叠的小毛巾或软球。 将您的上膝盖压在毛巾上。 保持两到三秒钟； 然后放松。 双腿重复。
