通过一次锻炼一个肌肉群来停止燃烧时间。 相反，请使用一次击中多个肌肉群的动作来充分利用锻炼时间。 额外的奖金？ 一招多收肌肉消耗更多的卡路里。 通过这些多用途的动作，可以改变您的身体，尤其是您的胃，臀部，大腿，手臂和臀部。
如何？
一次接一个接一个地执行电路动作，在它们之间花费足够的时间来改变位置和设备。 每个动作重复八到十二次。 在每次访问电路三遍之间休息1分钟。 在非连续的日期，例如每周一/周四或周六/周二，每周完成此例程两到三次。
从轻量级健身开始，就可以进行练习。 然后，在几次锻炼过程中增加体重，以使您对最后一到两次重复感到疲劳。
小费
在锻炼之前先热身。 进行3至5分钟的有氧运动，例如在平台上上下行走或踩踏固定自行车。 然后，进行3到5分钟的动态拉伸，其中包括跳起重物，减轻体重的弓步和手臂圈。
髋关节桥三头肌扩展
此举结合了髋桥-一种有效的臀肌和腹部运动-与肱三头肌伸展，有助于瞄准上臂背部的肌肉。
步骤1
仰卧在健身房垫子上，膝盖弯曲，双脚固定，每只手都负重。
第2步
抬起臀部，以建立从肩膀到膝盖的桥梁。 紧握臀部肌肉或臀肌。 将重物向上伸展并越过肩膀，手臂伸直。
第三步
弯曲和伸展肘部时，请保持桥的位置，以完成一个重复。 保持肘部笔直向上； 完全不要移动上臂。 当您弯曲肘部时，重物应在太阳穴或耳朵旁边通过。
步骤4
完成三头肌的所有重复动作，然后放低臀部。
深蹲和卷曲
深蹲是锻炼臀部和大腿的锻炼之王，同时还可以显着激活您的躯干。 二头肌卷发可增强上臂前部的力量和功能-打造可以在背心上炫耀的枪支。
步骤1
站立时，双脚要比臀部稍宽。 每只手握一个哑铃，手臂伸向躯干，手掌朝前。
第2步
弯曲膝盖，将臀部向后推，就像坐在椅子上一样。 同时，弯曲肘部以使重物朝肩膀卷曲。
第三步
回到看台并伸开双臂完成一次重复。
小费
蹲下时保持脚跟低下，臀部向后退。 膝盖不应该越过脚趾。
肱三头肌延长蹲
经典的深蹲确实会激活您的臀部，尤其是大腿。 如2009年《力量与体力研究》杂志上发表的一项研究报告所示，大腿深蹲或蹲姿深蹲最能对准您的臀部。将其与站立式，头顶肱三头肌延伸配对，可以使您的手臂，大腿，臀部和腹部烧伤。
步骤1
站立时双脚要比髋部距离宽-大约相距3英尺。 将脚尖朝膝盖的方向向前或稍微向外倾斜。 每只手握一个哑铃，将其伸到天花板上，双手放在耳朵上。
第2步
上下弯曲臀部时弯曲膝盖-瞄准膝盖成90度角或稍低一点。 同时弯曲您的肘部，使重物落在您的头后面。 肘部指向天花板，上臂紧贴耳朵。
第三步
拉直膝盖和肘部以恢复站立。 重复所需的重复次数。
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叛徒行
这种复合动作可训练您的腹肌稳定和旋转，以及肱二头肌，背部，肩膀和胸部。
步骤1
将双手放在肩膀正下方的哑铃上，将其置于俯卧撑的顶部。
第2步
用右手握住重物，将其向上拉到肋骨笼上，肘部指向天花板，以进行锻炼。
第三步
放下右边的重物，并在左侧执行一行。 左右等于一个重复。
小费
宽脚有助于在木板顶部提供稳定性。 也避免远足或下垂臀部。 保持僵硬的躯干以最大程度地激活腹部。
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