下背部肌肉以及腹部和斜肌构成了身体的核心。 坚强的核心能力可以帮助您完成所有工作，包括日常生活和最喜欢的健身活动。 但是，在有利于腹部锻炼的核心锻炼中，下背部肌肉经常会越过。 通过在锻炼中添加一些针对性的下背部锻炼，来给下背部一些爱，并保护自己免受伤害。
超人
之所以这样命名，是因为运动中身体的位置类似于超人飞过天空，这种举动可以增强整个背部以及臀部的力量。
如何：
- 仰卧在运动垫上，胳膊和腿向相反的方向伸展。
- 保持手臂和腿伸直，膝盖或肘部不弯曲，慢慢将手臂，胸部和腿抬离垫子。
- 收缩您的下背部和臀部肌肉，并保持姿势2秒钟。 通过控制返回到起始位置。
- 重复三组，每组10次重复。
木板
作为一种全核心增强器，这种静态抓地力练习针对腹部，斜肌和下背部。
如何：
- 从俯卧姿势，将手肘放在肩膀下方，将自己支撑在前臂上。 卷起脚趾，抬起双腿和躯干离开地面。
- 收缩核心肌肉，使身体从脚跟到头部保持一条直线。 请勿让臀部竖起或垂下。
- 保持尽可能长的时间-通常30到90秒-然后降低。
- 重复三遍。
桥梁
桥式锻炼可增强臀部，ham绳肌和背部肌肉的力量，重点放在下背部。
如何：
- 弯曲膝盖躺在地上，双臂伸向身体。 将双脚分开与臀部的距离。
- 压入脚，将臀部抬离地面，直到身体从肩膀到膝盖成一直线为止。
- 在顶部按住一秒钟，然后慢慢放低。 重复三组，每组10到15次重复。
- 先抬高并伸展一只腿，然后再抬高另一只腿，然后再放回原位，这使锻炼更具挑战性。
稳定球向后延伸
就像听起来一样，此练习可以使您的背部向后伸展，即向后弯曲时发生的运动。 您将需要一个稳定球和坚固的墙。
如何：
- 躺卧在稳定球上，将球置于躯干下方。 将双脚平放在墙壁的底部。
- 将您的手放在臀部旁边的球上，以增加稳定性，或者将它们扣在臀部后面。
- 膝盖略微弯曲，将躯干从球上卷曲，使脊柱过度伸展。 返回起始位置。
- 执行三组，每组10到15次重复。
屈膝早安
膝盖弯曲可以使您的早晨更好。 绳肌越紧，就越需要保持膝盖弯曲以避免脊椎变圆。 您将需要一个权重栏来进行此练习，但是，您应该从非常轻的重量开始，然后逐步进行。
如何：
- 用手将横杆跨过肩膀的背面，并保持合适的距离-不太靠近肩膀，但也不要太远。
- 假设运动姿势，膝盖略微弯曲。 收缩您的核心肌肉。
- 保持脊椎伸直，弯曲臀部，降低躯干，直到与地面平行。 尽可能弯曲膝盖，以防止背部弯曲。
- 抬起躯干，直到臀部完全伸展。
- 重复三组，每组八到12次重复。
