腰痛在大多数人的一生中都会受到影响-因此，如果您是其中一员，您并不孤单。 尽管在痛苦中进行运动似乎会适得其反，但特定的伸展运动和加强L5-S1变性的运动可能会有所帮助。
下背部的腰椎有五个椎骨，标记为L1至L5。 骨也有五个融合的骨头，标记为S1至S5。
L5椎骨位于S1椎骨的顶部。 L5和S1椎骨之间的神经根受压会导致患侧小腿疼痛，麻木，刺痛和无力。 核心强化可以帮助缓解L5-S1压迫症状。
1.仰卧髋关节
仰卧髋关节铰接内腹和髋屈肌。
如何做：仰卧，双腿抬高，膝盖弯曲90度。 将一只脚后跟慢慢放低到地面，保持膝盖弯曲。 用右脚跟轻拍到地板，然后返回到起始位置。
抬起右腿直到右大腿垂直于地板。 握住右腿文具，并用左腿重复上述步骤。 在继续在左右腿之间交替的同时，保持核心紧张。 下脊柱开始拱起时，请停止锻炼。
2.桥梁
桥梁通过吸收内腹部和臀肌来增强您的核心。 你的腿筋也可以锻炼。
如何做：仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 收缩臀部和腹部时，缓慢抬起臀部。 完全伸展臀部和腹部收缩三秒钟-在臀部下方形成“桥梁”。 降低臀部后退时，保持核心肌肉稳定。
3.俯卧肘板
肘板从俯卧位瞄准内腹部。
如何做：将您的前臂外侧朝下躺在地板上，与肩同宽。 弯曲肘部，使手臂成直角。 伸直腿时，保持背部对齐。 将脚跟支撑在地板上以支撑下半身。
保持木板姿势10到15秒钟，随着身体的增强逐渐增加保持时间。
4.球蹲
蹲球可以增强股四头肌，臀肌和腿筋。 坚强的下半身可降低下脊柱的拉力，这对L5-S1治疗很有帮助。
怎么做：靠在墙上的稳定球上，将球的另一侧放在下背部中间。 站立，双脚置于臀部下方，让手臂垂直悬挂在地板上。
弯曲膝盖以降低臀部的姿势，类似于坐在椅子上。 一旦大腿不至于水平到地面，请保持约三秒钟，然后再站起来。
