手臂运动以增加俯仰速度

棒球投手越难掷球，击球手越难击中。 您可以将与棒球有关的和与非棒球有关的锻炼都纳入锻炼中，以提高投掷速度。 力量和柔韧性训练的结合可以使您的快速俯仰运动更快，同时避免受伤。

投手投掷球图片来源：Donald Miralle / Digital Vision / Getty Images

长抛

长打是最有效和最受欢迎的手臂锻炼之一。 根据阿拉巴马州罗素县的棒球教练托尼·拉斯穆斯（To​​ny Rasmus）的说法，大多数参加长时间抛掷程序的孩子看到时速增加4至5英里/小时。 长抛是一种投掷程序，在该程序中，球员和投手试图扩大他们可以投掷球的距离。 玩家首先要像在常规热身中一样进行投掷，然后逐渐向后移动，直到他们尽可能地向对方投球为止。 目标是使用普通力学。 随着时间的推移，许多球员都可以将球扔到300英尺以上。

阻力带练习

阻力带练习可提高手臂力量以及防止受伤的灵活性。 将阻力带连接到围栏或杆子上，并以90度角弯曲投掷臂，将其绑在身后，好像要准备投球一样。 返回开始位置之前，请打开并伸展手臂，并重复至少10次重复和三组。 同样，手臂摇摆钻可以使您的肩膀工作并模拟俯仰运动的结束。 站立在带子的侧面，用手抓住它，同时使肘部弯曲大约90度。 将束带拉过身体，直到手臂正对胸腔，然后回到起始位置。 重复至少10次重复和三组。

上身力量训练

投手举重应集中在高重复性运动上，以轻至中度的重量与伸展运动相结合，以提高柔韧性。 使用的重量应约为您可以举起的最大重量的50％到60％。 专注于诸如卧推，划船，平躺，俯卧撑，三头肌下拉，哑铃飞扬，手腕弯曲或前臂翻滚等运动。 这些练习集中在您的胸部，背部，三头肌和前臂肌肉，这是投掷中最常涉及的肌肉。

下半身力量训练

下半身的力量和稳定性会影响您的投掷速度。 进行下蹲，弓步，硬拉和小腿抬高等运动，以增强下半身。 这些练习着重于股四头肌、, 绳肌和小腿。 俯仰运动需要您的双腿驱动，下推并延伸到板上，因此双腿的力量有助于传递速度，进而有助于速度。