手臂包含四个主要的肌肉群：二头肌，三头肌，radi臂肌和臂肌。 肱肌覆盖您的肘部，而radi臂覆盖您的前臂。 二头肌位于上臂的前部，可让您抬起和卷曲手臂以及使手腕质子化。 肱三头肌沿着上臂的后部延伸，负责伸直手臂和扭转手腕。 通过日常锻炼来增强这些肌肉，可以促进这些伸肌和屈肌进行运动所需的精细控制，并减少潜在的伤害。
哑铃卷发
步骤1
通过进行哑铃弯曲来增强上臂。 此运动针对您的二头肌肌肉，并与肱肌和肱bra肌协同工作以完成此运动。
第2步
直立站立，双腿与肩同宽。
第三步
每只手各握一个哑铃，手掌朝内，手臂完全伸展，肘部放在两侧。
步骤4
抬起右臂并旋转前臂，直到其垂直并且手掌朝向您的肩膀。
第5步
将右臂降低到起始位置。 在另一只手臂上重复此练习。
第6步
每天一次，在双臂上进行一组20次重复。
三头肌下拉
步骤1
进行此复合运动时，应增强三头肌肌肉。
第2步
直立在下拉机前，皮带轮上装有宽条。 双脚站立与肩同宽，并稍微弯曲膝盖。
第三步
双手握住杠铃，手掌朝内。 将您的手分开4到6英寸。
步骤4
伸展肘部，将宽条缓慢拉向下半身。 在此下拉菜单的最高点，保持三秒钟。
第5步
以受控的动作将杆缓慢升高至起始位置。
第6步
每天执行一次20次重复训练，以增强手臂肌肉。
高架肱三头肌扩展
步骤1
通过进行这种复合运动，可以增强肱三头肌，并促进肘关节的屈伸。
第2步
坐在椅子上直立，双手抓住哑铃。
第三步
将哑铃笔直移到头顶上方，双手放在耳朵旁边。
步骤4
将哑铃缓慢降低到头后，直到肘部弯曲成90度角。 保持这个姿势五秒钟。
第5步
收缩三头肌，伸展肘部，使哑铃回到头顶上方。
第6步
每天一次执行一组20次重复。
杠铃手腕卷曲
步骤1
执行此锻炼以增强您的三关节和双关节腕屈肌。 这些肌肉位于您的前臂内侧，负责腕部的屈曲，外展和内收。 另外，这两条肌肉有助于手指弯曲和内收，以及拇指弯曲。
第2步
直坐在长凳上，双手抓住杠铃，确保您的手掌朝上。 将您的手分开4到6英寸。
第三步
将前臂放在大腿上，手腕放在膝盖上方。
步骤4
将加权的杠铃从手掌向下滚动到手指。 通过将手腕向胸部弯曲或弯曲来抬起杠铃。 进行腕部弯曲时，请确保前臂保持在大腿上。
第5步
向后伸展手腕，然后将杠铃向后滚动至手指。 每天一次执行一组20次重复。
您需要的东西
-
哑铃
下拉机
加权杠铃
小费
随着您继续锻炼计划并增强手臂肌肉，逐渐增加哑铃和杠铃的重量。 如果发现剧烈或异常疼痛，请停止锻炼。
警告
进行头顶肱三头肌伸展运动时，请勿锁定肘部。
