健身杂志封面和补充广告中的模特都采用了六块腹肌的强壮身材作为标准示例。 但是，并非每个健康人都有一个。 有时，即使是那些模型也都显得完美无缺。 要达到显示腹部肌肉所需的低体脂水平，就需要精确，勤奋的节食和在健身房定期锻炼。 您在12周内达到六块腹肌的能力还取决于您当前的体格，健康水平和遗传学。
什么是六块腹肌
腹部浅表肌肉（称为腹直肌）组成了六块腹肌。 晨曲是肌腱的鞘，将构成该肌肉的纤维分开成左右两侧。 三个肌腱折痕将肌肉水平分裂以产生清晰度。 每个人都具有该肌肉及其内部的分割，但是是否明显取决于其覆盖的脂肪量。
进行仰卧起坐和其他腹部锻炼可能会增强腹直肌以及其他重要的功能性腹部肌肉-内，外斜肌和横腹肌-但无助于燃烧覆盖在其上的脂肪。 您六周，六包的策略必须针对减脂，以使其有效。
要在短短12周内达到六块腹肌，您需要使男性的体内脂肪水平达到大约6％至9％，女性达到16％至19％。 如果您是男性，并且目前体内脂肪含量超过13％，或者如果您是女性，则体内脂肪含量超过20％，则失去足够的脂肪以显示六块腹肌可能需要超过12周的时间。 美国运动委员会指出，您实际上只能期望每月安全地损失大约1％的体内脂肪。
吃在12周内达到六块腹肌
人们常说腹肌是在厨房里做的。 采用干净的饮食方案，重点放在未加工的完整食品上，避免精制的谷物，糖，饱和脂肪和过量的钠。 膳食主要包括4至5盎司的瘦蛋白和新鲜蔬菜。 蛋白质可帮助您在健身房锻炼，并在减少卡路里以减少脂肪的过程中防止肌肉丢失。 白天，尤其是在锻炼前后，每天只吃几餐，就只吃1/2杯到1杯全谷类食物或淀粉类蔬菜。 还应包括少量不健康的不饱和脂肪-每天一汤匙或两汤匙，以使您感到满意并支持健康。
在一整天的五至六顿迷你餐中，将卡路里消耗减少，可以帮助您获取所需的所有营养，尤其是蛋白质。 迷你餐还支持锻炼所需的能量，并保持新陈代谢。
首先使用在线计算器确定脂肪减少所需要的卡路里，以达到六块腹肌，该计算器使用活动水平，年龄，性别和大小来计算保持体重所需的卡路里数量。 从这个维护数字中减去250至500卡路里，以确定您每天应该减少多少卡路里来减少1/2至1磅。 每顿迷你餐应包含300至500卡路里，具体取决于您确定每天需要消耗多少卡路里。
六包餐的想法
您的早餐可能包括在水中煮熟的燕麦片和炒蛋清； 煮熟的鸡蛋加橙子和一片全麦吐司； 或将一个或两个完整的鸡蛋与几种蛋清混合在一起，制成一个煎蛋卷，里面有1/2盎司的山羊奶酪，切碎的西红柿和菠菜。
在中午，选择一罐装水的金枪鱼，胡萝卜和芹菜。 低糖蛋白棒或少量未加工的混合坚果和苹果。 再用烤鸡胸肉或烤三文鱼和蒸西兰花做一顿糙米饭。 下午将一小杯乳清蛋白与浆果和牛奶混合，或者将低脂奶酪与蓝莓和杏仁混合。 晚餐时，野生米饭或藜麦配烤牛后腹肉，鸡胸肉或白鱼和芦笋，西葫芦或青豆来完成您的日常用餐。
例行重量训练后不久，吃一顿饭，例如乳清蛋白，以帮助促进肌肉生长和发育。
六包祭
为了在12周内达到目标，您没有空间与这些类型的食物相差太大。 将对餐厅（尤其是快餐店）的访问限制为每周一次。 外出时，尽力做到“清洁”食品。 选择绿色沙拉，清蒸的蔬菜以及烤或烤的瘦蛋白。 要求将调味料和调味料放在一边。
如果您完全不喝酒，则每周限制一次或两次饮酒。 其他卡路里饮料应以天然无卡路里的水或凉茶代替。 甜品是非常偶尔的点心。 尽可能避免它们，但不要让自己陷入狂奔的境地。 旨在每晚持续睡7到9个小时，并多喝水。 避免错过任何锻炼； 您必须致力于在12周内实现目标。
锻炼以达到六块腹肌
每天与健身房约会。 心血管运动对于支持呼吸道和心血管健康以及燃烧卡路里（减少脂肪）非常重要。 每周三到四天以中等强度进行30至45分钟的锻炼，使您流汗。 为了刺激更多的脂肪流失，请在每周的几次有氧运动中尝试将高强度的有氧运动与低强度的低强度运动交替进行。
全面的力量训练方案还将帮助您增加脂肪燃烧的潜力。 您想通过仰卧起坐和旋转训练腹部，但是在全身锻炼肌肉可以提高新陈代谢，帮助您改变身体成分。
旨在进行至少三个重量训练课程，这些动作采用下蹲，硬拉，推举和横举等动作解决每个主要的肌肉群。 每次练习八至十二次，重复三组，使用的砝码会使在最后几次重复中保持良好的状态变得困难。 在非连续的几天进行抵抗训练。
六包限制
并非每个人都能达到六包。 有些人的腹部不是典型的形状。 取而代之的是，它们交错或成角度，或者没有明显的褶皱，因此看起来更像是四包或两包。 采取极端措施在12周内达到六包，这也会适得其反； 您可能最终会失去太多的肌肉组织并阻碍新陈代谢。 如果您设法达到六块腹肌，请记住，太瘦会导致性欲下降，月经周期中断或骨骼健康不良。
即使您需要超过12周才能达到六块腹肌，您也可以利用这段时间严重减少脂肪。 您不需要六块腹肌就能感到健康，健康和充满活力。
