膝盖的松紧有时被称为“跑步者的膝盖”，尽管这不仅发生在跑步者身上。 这种情况会导致膝盖周围或后面的疼痛，并且在下坡，下坡或下楼梯行走或跑步时可能会感到更糟； 弯曲或伸展膝盖时，您甚至可能会听到刺耳的声音。 您每天可以做几种练习来帮助解决问题。
膝盖过紧的原因
膝盖的松紧度通常不起源于膝盖本身。 实际上，问题可能出在您的脚和大腿上，因为在您移动时它们可能未正确对齐。 由于膝盖骨在大腿骨的狭窄凹槽中移动，因此，当您的腿和脚有效地工作时，膝盖的每一步都会平稳地移动。
当由于大腿肌肉无力或缺乏脚支撑而使膝盖骨无法对齐时，膝盖周围的软骨会随着时间的流逝而磨损，从而导致紧绷或疼痛。 另一个原因可能是脚部不稳定，其运动会导致脚过分旋转，脚向内滚动或向后平移或向外滚动。
直腿升降机
膝盖紧绷通常会导致膝盖周围，下方或前面的疼痛。 直腿抬举可增强有助于支撑膝盖的肌肉，但又不会在膝盖骨下方施加压力。
如何做：平躺在地板上，并保持一只脚尽可能笔直，而另一只脚稍微弯曲在地板上。 保持这个姿势两到三秒钟，然后用另一只腿重复。 每条腿重复此练习10次。 这项锻炼可以增强股四头肌肌肉，并使肌肉参与支撑膝盖。
伸展四边形
由于股四头肌可以帮助抬起膝盖，因此请进行股四头肌拉伸来避免或减轻僵硬。 股四头肌和膝盖的松紧可能会使您难以将脚抬离地面。
操作方法：站直，用一只手抓住固定的物体以保持平衡。 用另一只手抓住脚踝周围的同侧腿，将其向臀部抬起。 保持这个伸展20到30秒，然后重复3次。 记住要保持背部挺直，并避免让膝盖向前倾斜。
做一些四组
为了避免受伤，加强膝盖的力量对于保持膝盖的松弛至关重要。 四头肌组可增强大腿前部的肌肉，从而控制膝盖骨的运动。
如何做：平放在桌子上，膝盖下方放一条毛巾，然后将膝盖向下推入毛巾中，慢慢收紧股四头肌。 将手指放在四头肌的膝盖上方，以感觉肌肉在收缩过程中紧绷。 保持该姿势两到三秒钟，然后重复10次。 随着力量的增强，逐渐增加肌肉收缩的重复次数和强度。
