外旋也称为横向旋转。 旋转肩部的肌肉包括小畸形，下斜肌和三角肌后部。 当内部旋转肩膀的相对肌肉紧绷时，它们会限制外部旋转器向外旋转肩膀的能力。 拉伸内部旋转器可减少张力以恢复运动范围。
站立式外部旋转肩袖伸展
站立的外部旋转肩袖伸展器使用电缆机或阻力缆线拉伸肩capsule囊。 尽管拉绳练习通常会加强肩膀而不是拉伸肩膀，但此练习是个例外。 要进行站立式外部旋转肩袖拉伸，请用右手握住电缆，将手臂伸出侧面。 站立，背对电缆的另一端。 然后，将手掌朝前弯曲手臂至90度。 左脚向前移动。 您应该感到肩膀前部有些拉力。 接下来，向前旋转手臂，直到手掌面向地板。 向前迈进以增加伸展度。 切换侧面。
墙体外部旋转拉伸
墙的外部旋转拉伸将墙作为要到达的对象，但是从技术上讲不是必需的。 如果您要使用墙，请将您的后背靠在墙上。 抬起右臂，直到肘部达到肩膀的高度。 弯曲肘部，使手指指向天花板。 然后，向后旋转手臂，以尝试将手的后部接触到墙壁。 如果您没有干净的墙，可以通过想象墙在那里进行拉伸。 保持伸展10到30秒。 在左侧重复。 要增加伸展的难度，请稍微远离墙壁站立。
毛巾外旋拉伸
毛巾的外部旋转拉伸使一只手臂帮助另一只手臂拉伸。 毛巾可以使您舒展，而又没有特别的弹性。 如果您能够伸手向后拉紧双手，则无需毛巾即可进行伸展运动。 如果肩膀紧绷，这种情况不太可能发生，但是当您变得更加柔韧时，您可以不用毛巾尝试伸展运动。 首先，左手握住毛巾的一端。 将手举过头顶，弯曲肘部，使毛巾沿您的背部垂下。 用右手抓住毛巾的另一端，使其靠在您的小背部。 然后，将右手往臀部拉。 这会拉低您的左臂并拉伸左肩。 保持30秒钟，然后切换侧面。
肩外旋转不灵活
肩部外部旋转不灵活会增加肩部受伤的可能性，尤其是在向外旋转肩部时。 肩部外部旋转不灵活会对您进行加强运动的能力产生负面影响，例如后拉力，颈部肩部推举器背后的胸肌，胸肌甲板蝇和肩部推举器（在杠杆式机器上），而后背坐着该机器。 伸展运动使您可以继续进行加强锻炼，以保持肩膀强壮并防止将来受伤。
