间歇性禁食不只是短暂的健康热潮。 根据哈佛健康出版社的说法， 间歇性禁食 （通常将所有进餐时间安排在8到10小时的白天，晚上禁食）既是一种有效的减肥策略，甚至可以帮助预防糖尿病。
但是禁食时运动呢？ 事实证明，不仅您在禁食时可以锻炼身体，而且一些证据表明您应该这样做—更重要的问题在于如何平衡两者。
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在间歇性禁食期间进行运动通常是有益的，但安全绝对必要。
您的身体会发生什么？
尽管这项研究尚无定论，但2016年发表在《营养与代谢杂志》（Journal of Nutrition and Metabolism）上的一项研究发现，早上运动前禁食实际上会增加脂肪氧化 ，可能会增加运动中减肥的潜力。 在进行体育锻炼时，您的身体会使用碳水化合物作为燃料。 如果您已经禁食了一段时间，那么当没有碳水化合物时，您的身体自然会转向其他能源。
正如Virtual Health Partners的注册营养师Chelsea Amengual告诉Healthline的那样，“您存储的碳水化合物（称为糖原）很可能已经耗尽，因此您将燃烧更多的脂肪来促进锻炼。”
因此，基本上，禁食的身体首先会消耗大量糖分过多的糖原。 当这些存储耗尽时，身体会燃烧脂肪以获取能量。 随着时间的流逝，您的身体会“学习”该过程，从而鼓励自己更有效地燃烧脂肪。 由Cureus期刊在2018年评估的四项研究表明，无论体重指数如何，间歇禁食都是一种有效的减肥方法。
间歇性禁食锻炼时间表提示
就像禁食本身一样，最大化间歇性禁食锻炼的习惯最终可以归结为您身体的特定需求，但这还取决于您的特定锻炼目标以及不禁食时所消耗的食物。 在白天吃东西被称为加油窗口; 一个关键问题是 在 该窗口 之前 ， 期间 或 之后 进行锻炼。 这里没有“正确”的答案-在计划间歇性禁食锻炼时间表时，请考虑以下因素：
- 加油窗口期间的锻炼通常是性能和恢复的可靠“全能”选择； 如果您的日常工作集中于锻炼后的营养 （例如蛋白质恢复），这也将是有益的。
- 有些人发现空腹时表现良好； 如果是这样，可以选择在窗口前锻炼。
- 如果您喜欢在加油后进行运动，那么后窗可能是最好的选择，尤其是在加油窗口内时间紧的情况下。
- 低碳水化合物天数更适合于有氧运动或高强度间歇训练。
- 因为力量训练需要蛋白质恢复，所以最好将其安排在“之前”或“期间”窗口中。
明智地使用餐点
除了定期运动外，饮食始终是保持体形的一半，但是由于间歇性禁食非常依赖于至关重要的加油窗口，因此您所吃的食物和 何时 进食成为禁食生活方式的基本要素。 将进餐时间安排在接近中等强度和高强度的锻炼时间，以确保身体的糖原储备能够满足要求； 进餐后要进行高强度锻炼 。
例如，当进行力量训练时，您在加油时段内的饮食应包含更多的碳水化合物和蛋白质 。 同样，在锻炼后约30分钟，应进行力量训练，并摄入碳水化合物和蛋白质（约20至30克优质蛋白质）。 通常，在定期进行力量训练时，大约每四个小时安排一次高蛋白的“盛宴”。
尝试使用椰子水进行低热量的水合，这种水可以提供电解质，而大多数运动饮料中的糖分却不高。 如果您容易发生低血糖 ，请确保在锻炼前一两个小时左右进餐或吃零食。
考虑潜在的缺点
尽管禁食时运动期间可能会增加脂肪氧化，这可能有助于您达到减肥目标，但硬币的另一面是：它也可能阻碍肌肉的增长 ，因为您的身体反而会分解肌肉蛋白，能量源。 正如博士，博士和运动营养学认证专家凯利·普里切特（Kelly Pritchett）告诉美国有线电视新闻网（CNN）所说：“当糖原短缺时，您的身体也会恢复分解蛋白质（肌肉的基本组成部分）的能量。” 这可能导致肌肉难以训练，甚至导致肌肉损失。
禁食时，您的身体可能根本无法很好地应对运动。 正如Amengual告诉Healthline的说法，“您更容易撞墙，这意味着您能量更少，不能像以前那样努力工作或表现出色”，这是完全可行的。
同样，间歇性禁食和定期运动的长期结合可能会减慢您的整体新陈代谢 ，从而使将来减肥变得更加困难。 这是因为您的身体在禁食期间通过每天燃烧更少的卡路里来适应所接收的更少的卡路里。
禁食时安全运动
安全对于任何间歇性的禁食锻炼程序绝对至关重要。 最重要的是， 注意身体 并寻找脱水或低血糖的迹象。 禁食时要记住的安全准则是：
- 保持水分; 不要在禁食时喝水，而要在禁食时喝 更多的 水。
- 如果您感到虚弱，头晕或呼吸急促，请停止锻炼。
- 如果出现头晕或虚弱，请喝碳水化合物电解质运动饮料。
- 如果您禁食24小时或更长时间，请仅练习低强度运动（例如瑜伽或步行），以保持安全。
- 通常，在有氧运动方面，禁食时坚持低强度运动-认为是椭圆而不是短跑。
- 在开始新的健身方案或饮食计划之前，请务必先咨询您的医生 。
