电影“ 300”的演员使用臭名昭著的锻炼方法来擦拭地板，其中描绘了六包装的斯巴达人在波斯战争中的激烈战斗。 此举是平躺直腿抬高动作的一种变化形式，不仅使腹部浅表肌肉，腹直肌和髋屈肌参与，而且还使腰部两侧的斜肌参与。 保持杠铃在胸部上方伸展，也可使地板刮水器等距移动胸部和肩膀。
警告
该练习不是针对初学者的，而是针对那些已经具有足够的核心和上身力量的人。 尝试使用地板刮水器之前，请与健身专业人员交谈并请去污剂来确保您的安全。
地板刮水器台阶
步骤1
躺在地板上，双腿伸直，举起沉重的杠铃-举重合计95到135磅-举起手握住您的胸部，双臂完全伸出。
第2步
将腿密封在一起，将其抬起至右侧板的一侧，然后再放回地板。
第三步
将腿抬高到左板，然后降低到地板，以完成一次重复。
小费
将杠铃放在下蹲架的最低梯级上，然后将其滑到下方，然后再将其举到胸部上方。 这样可以确保如果您确实失去了控制力并减轻了重量，它将掉落在架子上，而不是胸部。
如何使其适合您的锻炼
将地板刮水器用作全身加固程序的一部分，该程序还包括诸如引体向上，硬拉和测高框跳跃之类的动作。 也包括其他核心强化措施。 木板托，腹轮滚轮和壶铃摆动是适当的选择。 您只需要每周进行一次或两次锻炼即可擦拭地板–这并不是每天都要做的动作。
一些激烈的锻炼-以及臭名昭著的“ 300”锻炼-包括最多50次重复动作。 您可能会选择增加到这个数字，但是要适度地开始，只有八到十次。 在数周的过程中，您可以添加更多重复项。
建立地板刮水器
对于某些人来说，从地板上抬直腿会导致下背部不适甚至疼痛。 如果您遇到这种痛苦，请立即停止-此举可能不适合您。 重复几次后，您还可能会感到背部疼痛，只需要增强力量和体力即可达到设定的目标。
考虑完全没有杠铃就开始进入地板刮水器。 只需将您的手放在臀部旁边的地板上，双腿伸直到天花板上，然后将双腿向右放下，再放回中心，然后再放到左边。
此修改后的版本有助于在您的核心中建立必要的耐力，以最终举起杠铃。 另外，请确保您具有所需的上身强度，可以长时间握住杠铃。 俯卧撑，卧推和肩部推举有助于增强这种力量。
