强壮的指甲需要哪些维生素？

坚固，整洁的指甲不仅看起来不错，而且还指示身体健康。任何类型的营养素缺乏都会导致指甲变弱，变脆或变形，但是指甲最重要的维生素是B维生素和维生素C。

牛肝中含有有助于长出坚硬指甲的维生素。图片来源：ALLEKO / iStock / GettyImages

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摄入足够的生物素，维生素B12，叶酸和维生素C有助于指甲的健康和强度。

指甲用生物素

您可能已经看过头发，指甲和皮肤补品声称可以帮助您长出更强壮，更长的指甲。其中大多数包括维生素B族生物素，有时含量很高。

生物素是一种水溶性营养素，有助于脂肪酸，葡萄糖和氨基酸的代谢，这对于包括指甲在内的健康人体组织至关重要。生物素缺乏症的一个明显迹象是指甲变脆，以及头发和皮肤皮疹变薄。但是，据美国国立卫生研究院称，生物素缺乏症很少见。

在没有生物素缺乏症的情况下，NIH报告没有确凿证据表明生物素用于指甲可改善指甲强度。但是，如果您缺乏生物素，则医生可能会建议您补充生物素。修复缺损后，您应该注意到指甲结实。

为防止营养不足，请达到美国国家医学科学院食品和营养委员会设定的生物素摄入量（AI）水平，男性，女性和孕妇每天30毫克，母乳喂养妇女35毫克。根据NIH，富含生物素的食物包括：

牛肝：每份30.8毫克
鸡蛋：每1个完整鸡蛋10微克
三文鱼罐头：3盎司5毫克
猪排：3盎司3.8微克
烤向日葵种子：四分之一杯装2.6微克
红薯：半杯装2.4毫克

用于指甲的生物素维生素补充剂通常含有数千倍的AI。没有证据表明，在缺乏维生素的情况下，大剂量服用维生素会带来任何额外的好处。尽管生物素是一种水溶性的营养素，没有毒性的风险，但是大量摄入会引起其他问题。

NIH报告称，高生物素摄入量可能导致虚假的实验室检测结果偏高或偏低，从而可能导致管理不善或健康状况的误诊。如果您正在服用生物素，请务必告诉医生。

维生素B12和指甲健康

维生素B12或钴胺素是一种水溶性维生素，在脂肪和蛋白质的代谢中也起作用。它参与红细胞的产生，神经功能和DNA的产生。此外，根据2015年2月在《美国临床皮肤病学杂志》上发表的评论，B12与皮肤健康有关，并且低水平可能会在指甲的变化中体现出来。

B12缺乏症比生物素缺乏症更为普遍，某些人群具有较低的B12水平风险。这些人包括老年人，素食主义者和素食主义者，恶性贫血患者以及患有胃肠道问题或进行过胃肠道手术的个人。

B12缺乏症导致一种称为巨幼细胞性贫血的疾病。除指甲和皮肤变化外，症状还包括疲劳，虚弱，便秘，食欲不振，体重减轻，手脚麻木和刺痛，平衡差，抑郁，精神错乱，痴呆和口舌痛。

男性和女性的建议每日摄入B12为2.4毫克，孕妇为2.6毫克，母乳喂养的妇女为2.8毫克。素食主义者和素食主义者很难获得足够的维生素，因为没有可靠的植物性食物。但是，某些植物性食品中富含营养成分。根据NIH，B12的最佳来源包括：

蛤：每3盎司84.1毫克
牛肝：3盎司（70.7毫克）
强化营养酵母：每份6毫克
虹鳟鱼：3盎司/3.5微克
淡金枪鱼罐头：3盎司中2.5毫克
强化谷物早餐：每份1.5毫克

叶酸缺乏性贫血

叶酸是指甲的另一种B族维生素，在有助于组织完整性的脂肪和蛋白质代谢中发挥作用。也称为叶酸，它对健康的细胞生长，细胞分裂以及DNA产生至关重要。根据《印度皮肤病在线杂志》 2015年3月发表的一篇研究文章，指甲异常是叶酸缺乏的许多表现之一，并且可能表现为中央脊。

像B12缺乏症一样，叶酸缺乏症也会导致贫血，从而导致虚弱，疲劳，易怒，注意力不集中，头痛，呼吸急促和心。

为了保护您的指甲并避免其他叶酸缺乏的不适症状，请确保满足美国国家医学会建议的每天建议摄入400微克。孕妇每天需要增加600微克的叶酸，而母乳喂养的妇女每天需要增加500微克。

叶酸在植物性食物中含量很高。 NIH报告这些食物中的叶酸含量很高，例如：

煮熟的菠菜：每半杯131毫克
黑眼豌豆，煮熟：半杯装105毫克
强化谷物早餐：每份100毫克
芦笋：四支矛89毫克
煮熟的球芽甘蓝：半杯装78毫克
长叶莴苣切丝：1杯64毫克

像生物素一样，未发现大剂量的B12会引起不良反应。大剂量的叶酸无毒，但它们可能掩盖B12缺乏症，增加某些人患结肠癌和其他癌症的风险，并增加母亲在怀孕前服用高剂量叶酸的儿童的认知发展受损的风险。根据美国国立卫生研究院（NIH）的数据，在怀孕初期。

由于这些原因，美国国立医学研究院已经为所有成年人设定了每天1000微克叶酸的最高容许摄入量（UL）。

维生素C和铁

维生素C对于创造健康的胶原蛋白（头发，指甲和皮肤的主要成分）至关重要。据美国国立卫生研究院报道，尽管维生素C缺乏症在发达国家很少见，但某些人群处于危险之中：

吸烟者和接触二手烟的人
不吃很多水果和蔬菜的人
患有慢性疾病和吸收不良的人

低维生素C的另一风险是缺铁性贫血。维生素C有助于从生物利用度较差的植物食品中吸收非血红素铁。对于不吃动物性食物的人来说，这些食物含有容易吸收的血红素铁，如果维生素C摄入不足，可能会导致铁状态不佳。根据MedlinePlus的研究，缺铁性贫血会导致指甲畸形，称为甲结膜病（koilonychia），这会导致指甲变薄，脊向内弯曲。

国家医学科学院已将维生素C的建议每日摄入量定为男性90毫克，女性75毫克，孕妇85毫克和母乳喂养妇女120毫克。 NIH报告说，新鲜水果和蔬菜是维生素C的最佳来源，包括：