生活在寒冷的气候中可以教会您欣赏温暖的阳光在皮肤上的感觉。 漫长的冬天过后，太阳第一次击中您的脸，手和腿感觉令人难以置信。 维生素D3的增加部分要感谢您的幸福。 如果您不想等待晴天来修复维生素D，请尝试吃含有维生素D的食物。
维生素D
您可能以前曾听说过维生素D，但可能不知道维生素D3是什么。 在大多数情况下，它们是同一回事。 Mercola的一篇文章解释说，D维生素有两种类型：D2（源自植物）和D3（源自动物）。
胆钙化固醇，也称为维生素D3，是人类天然产生的维生素。 这使其成为最受追捧的维生素D形式，并且其功效可能是维生素D2的两倍。
维生素D3的天然来源
人体在阳光下自然产生维生素D3。 紫外线使人体释放储存的维生素D，并使其通过血液。 克利夫兰诊所说，皮肤产生的维生素D3的量取决于一天中的时间和季节。 这两个因素都会改变紫外线照射到皮肤上的程度。
您获得的紫外线越多，您体内产生的维生素D3就越多。 但是，您必须要小心，因为过多的日晒会导致皮肤癌。 根据国家卫生服务局的一篇文章，您没有必要的时间暴露在阳光下，因为不同的皮肤色素和阳光强度会导致不同的反应。
人体需要维生素D3的原因很多。 它会影响从骨骼健康到心脏健康再到免疫系统的所有事物。
维生素D与骨骼健康
根据国家骨质疏松基金会的说法，维生素D3最重要的功能之一就是帮助您吸收钙。 您的身体可以利用该钙质来增强骨骼。
维生素D有助于肌肉
您的肌肉需要维生素D3，尤其是随着年龄增长。 2015年有关营养和代谢的研究表明，服用维生素D可以改善老年人群的肌肉质量。 研究人员还发现，维生素D可能使您的肌肉更发达，但研究时间还不够长，无法得出任何结论。
尽管尚不清楚维生素D如何帮助肌肉，但毫无疑问，如果您缺乏维生素D，可以服用补充剂。 2018年发表在《骨骼报告》上的一项研究表明，维生素D补充剂有助于减少老年人的跌倒。 同一项研究还表明，如果您不缺乏维生素，其益处并没有那么明显。
心脏健康和维生素D
维生素D除了有助于肌肉和骨骼健康外，还可以帮助您降低患心脏病和癌症的风险，并增强免疫系统。 哈佛大学公共卫生学院的一篇文章引用了一项研究，该研究表明维生素D含量低与心脏病发作的风险较高有关。
也有证据表明，服用维生素D补充剂可以帮助降低高血压的风险。 这可能就是为什么它降低您患心脏病的风险的原因。 高血压会导致动脉斑块积聚，并使心脏过度疲劳。
癌症风险和维生素D
虽然其他癌症可能与维生素D含量低有关，但有强有力的证据将其与结肠直肠癌风险增加联系起来。 也有有限的证据表明维生素D补充剂可以帮助提高癌症的存活率。
维生素D和免疫力
在寒冷，黑暗的冬季，感冒和流感之类的疾病似乎急剧增加。 原因可能是大多数人由于缺乏阳光而缺乏维生素D。 尽管在这一领域还有更多的研究要做，但有一些证据表明，维生素D补充剂可以使您减少感染流感的可能性。
维生素D缺乏症
维生素D的好处是巨大的，特别是如果您缺乏维生素D。 但是，缺乏症的迹象不是很明显。 副作用之一是骨量减少，这可能导致骨质疏松。 但是，这种情况会持续很长时间。 根据MedLine Plus的一篇文章，可能还会有其他副作用，但是在证实它们之前，还有更多的研究要做。
您的医生可以进行血液检查以查看您是否身体虚弱。 如果您愿意，他可能会建议您将太阳，补充剂和富含维生素D的食物混合使用。成年人平均每天应摄取600国际单位的维生素D。
每天到外面看阳光一次，可以增加维生素D的含量，但这可能很危险。 长时间在阳光下晒伤皮肤会导致皮肤癌。 这意味着食物和补品可能是您最好的选择。
富含维生素D的海鲜
要每天获取600个国际单位的维生素D3，您需要储备富含维生素的食物，而肥鱼是食物中维生素D3的最佳来源。 根据2015-2020年饮食指南，大马哈鱼罐头中的所有食物含量最高。 3盎司份量包含约730个国际单位，这意味着您可以通过一份就超过您的每日最低量。
即使您节食，三盎司的鲑鱼也不会大大降低您一天的卡路里摄入量。 每份仅含142卡路里，这意味着您可以以最小的卡路里大量摄取维生素D。
名单上的下一个是虹鳟鱼。 维生素D含量相似的其他鱼类包括：箭鱼，st鱼，思科，白鱼，鲭鱼，金枪鱼，大比目鱼，鲱鱼和石鱼。 如果三文鱼对您没有吸引力，或者开始变得无聊，您可以选择其中任何一种。 根据您的居住地，有些可能比其他新鲜。
鱼油和鳕鱼肝油也高居榜首。 一茶匙含有约450国际单位的维生素D3。 这不是满足您日常需求的最诱人的方法，但是它既简单又低热量。 维生素D3的含量如此之高，以至于几乎可以补充。
维生素D的素食来源
半杯经过紫外线处理的波多贝罗蘑菇含有** 320克维生素D2。 但是，它们仅在阳光下含有维生素。 根据Berkeley Wellness的说法，您在商店购买的大多数蘑菇都是在室内黑暗中种植的，因此您必须进行检查以确保购买的蘑菇已经暴露在紫外线下。
乳制品和维生素D
一杯全脂牛奶包含130国际单位的维生素D3。 虽然这不足以满足您一天的需求，但只要您不乳糖不耐症，就可以喝几份。 某些牛奶中添加了更多的维生素D，以提高每份的含量。 全脂牛奶的热量会很快增加，因此要小心。 一杯含有近150卡路里的热量。
减脂牛奶中维生素D3的含量略低，约为120国际单位。 您可以购买1％或2％的脱脂奶。 如果您正在观察卡路里，这将是增加维生素D3摄入量的更好选择。
如果您不想喝普通牛奶，也可以选择酸奶和豆浆。 他们每份提供大致相同量的维生素D3。 对于酸奶，您需要吃8盎司的食物，对于豆浆，则需要一杯。
早餐含维生素D
简单易煮的鸡蛋，易于制造并富含营养，其中包含约40国际单位的维生素D。考虑到大多数人一次坐着吃两到三个鸡蛋，一顿饭可以食用80至120国际单位。 如果您的维生素D含量较低，则在早餐中添加鸡蛋将有助于增强饮食。
一些强化谷物含有大量的维生素D3。 如果您是素食主义者或不喜欢海鲜和乳制品，则强化谷物可以帮助您。 根据《女子跑步》的一篇文章，凯洛格的Special K富含维生素D3。 Cheerios和Quaker燕麦的强化维生素D含量也很高。
橙汁还可以添加维生素D。素食者和素食主义者可以使用强化橙汁来补充饮食，因为很少有维生素D的食物来源不是来自动物。 根据Simply Orange网站上的营养成分，一杯8盎司的Simply Orange含有每日维生素D的25％。
请先咨询医生
如果您的饮食不足，在饮食中添加维生素D是个好主意，但是您需要注意不要过量。 维生素D是脂溶性的，这意味着您将其存储在脂肪细胞中。 它会随着时间的推移而积累，这与您通过尿液定期排泄的水溶性维生素不同。 根据国家卫生服务局的一篇文章，如果维生素D在您的系统中积累，您的身体就会保留过多的钙。
根据美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室的数据，成年人每天可耐受的上限为4, 000国际单位。 这意味着您每天不应消耗超过该量的东西，因为它可能有毒。 您不太可能通过食物消耗那么多的食物，但是将食物和补品加在一起可能会太多。
在添加补充剂或改变饮食之前，如果您认为维生素D水平过低，请咨询医生。 如果不进行血液检查就很难判断自己是否虚弱，因此您不应该尝试诊断自己。 您的医生可以帮助设计补充剂和富含维生素D的食物，以解决您的不足。
