肌肉增强食品包括高蛋白食品。 根据发表在《 国际运动营养学会杂志》上的 2012年研究，摄入足够的蛋白质可以帮助增加肌肉力量和质量。
您需要多少蛋白质？
您必须消耗足够的蛋白质，以保持肌肉强壮，并防止身体被撕裂。 当您没有足够的蛋白质时，您的身体将开始分解肌肉，以获得所需的蛋白质。 这意味着，如果您在日常饮食中摄入的蛋白质不足，您将开始失去肌肉力量和体重。 2014年4月发表在 《运动营养与运动代谢杂志》上的 一项研究表明，保持较高的蛋白质摄入量可以帮助防止肌肉损失。
哈佛大学健康出版社指出，蛋白质的建议饮食津贴为每公斤体重0.8克（0.8克）。 这是成年人所需蛋白质的绝对最低限度，并且未考虑诸如您的年龄，身高，体重和活动水平之类的变量。
幸运的是，美国农业部（USDA）具有膳食参考摄入量计算器（也称为DRI计算器），您可以使用它来查找所需的蛋白质以及其他营养素。 DRI计算器根据您的年龄，体重，性别，身高，活动水平以及您是否怀孕或哺乳期计算出您需要多少蛋白质。 它可以根据您需要的蛋白质量进行定制。
：多少蛋白质适合您？
肌肉强化食品
根据帮助指南，肌肉增强的高蛋白食品包括：
- 鱼
- 牛肉
- 鸡
- 火鸡
- 乳业
- 豆子
- 坚果类
- 种子
- 黄豆
：肌肉力量和肌肉耐力之间的差异
素食肌肉力量
并非所有蛋白质都来自肉。 有很多素食可以增强肌肉力量。 从富含蛋白质的食物列表中可以看到，其中有些不包含牛肉，鸡肉，鱼或火鸡。 素食者的高蛋白食品包括乳制品，豆类，坚果，种子和大豆。 这是这些食物的更详细列表：
乳制品 ：希腊酸奶，脱脂牛奶，奶酪
豆类：任何种类的豌豆和豆类
坚果和种子 ：杏仁，核桃，花生
大豆 ：豆浆，豆腐，肉类替代品
有很多高蛋白质的素食，可以帮助您保持肌肉强壮。
锻炼肌肉时应避免的食物
当您在寻找饮食中富含蛋白质的食物时，会发现自己在考虑蛋白质含量高但又不健康的食物。 您需要考虑蛋白质含量高并且对您健康的食物。
锻炼肌肉时要避免的食物是红肉和加工肉。 限制红肉，包括牛肉，小牛肉，羊肉，羊肉和山羊。 加工肉中含有大量盐。 根据美国癌症研究所的数据，加工肉和红肉都会增加患癌症的风险。
加工后的肉是盐腌，腌制，熏制或发酵的任何肉类。 这些是熟食肉，例如热狗，香肠和培根。 2018年9月发表在《 国际癌症杂志》上的一项研究 表明，加工肉和红肉与罹患乳腺癌的风险更高相关。
注意乳制品。 许多人脂肪和糖分高。 避免加工奶酪（通常根本不是奶酪），高脂牛奶和加糖的酸奶。 坚持脱脂牛奶，奶酪和希腊酸奶。
：7天蛋白质饮食
