维生素B12和矿物质铁之间存在直接的关系，这与确保您的身体不断地补充新鲜的氧气有关。 如果您问我们，那是非常重要的工作。
“对于初学者来说，维生素B12在神经系统和大脑的正常功能中发挥着作用，” RD和 2天糖尿病饮食研究的 作者艾琳·帕林斯基-韦德（Erin Palinski-Wade）告诉LIVESTRONG.com。 “它也有助于体内红细胞的形成。” 她进一步解释说，铁有助于将氧气从肺部运送到人体的每个细胞。 铁缺乏会导致人体细胞氧合不足，而维生素B12缺乏则会导致循环红细胞水平低下。
医学研究人员继续为这些重要营养素发现其他健康益处。 于2018年在苏格兰格拉斯哥内分泌学会年会上发表的一项研究指出，应常规检查接受2型糖尿病治疗的患者的维生素B12缺乏症，因为缺乏这种水溶性维生素会增加患上不可逆的，痛苦的风险并可能导致神经损伤。
根据《 美国杂志》 2013年2月的一项研究，在对十年中的近3, 000名妇女进行了研究之后，研究人员报告说，来自植物来源和补品而非动物来源的非血红素铁可能与PMS风险降低有关。 流行病学。
即使可以补充形式获得这种必需的维生素和矿物质组合，许多普通的厨房主食也同时含有维生素B12和铁。
沙丁鱼
帕林斯基-韦德说：“这种海鲜经常被人们忽视，但实际上它是富含B12和铁的来源。” 实际上，一小杯这些油腻的小鱼每天可为您提供555％的维生素B12和DV的24％的铁。 “此外，沙丁鱼是有益于心脏健康的omega-3脂肪酸的良好来源，而我们大多数人在饮食中都无法摄入这些脂肪酸。”
另一个好处是：2018年6月发表在《 生态与环境前沿 》杂志上的一项研究显示，由野生沙丁鱼组成的饮食比纯素食或素食饮食对环境的影响更低。 由于沙丁鱼罐头中往往含有大量的钠，因此Palinski-Wade建议选择低钠或无钠品种。
牛肉
红肉爱好者的好消息！ 每份6盎司的牛排含533％的维生素B12和52％的铁。
梅奥诊所建议您限制吃的肉量，并选择更健康的瘦肉-标记为圆形，卡盘，牛lo或里脊肉。 帕林斯基-韦德说：“在购物或订购红肉时，应选择草食，瘦肉，而不是高级脂肪，例如肋骨。”
强化谷物
Palinski-Wade解释说，这种早餐主食的许多版本都提供了两种营养素的坚实来源，这对于遵循素食或素食饮食风格的人们来说是个好消息。 例如，一杯燕麦麸基谷物包含B12的DV的63％，以及铁的8％。
也许您想吃一碗强化燕麦来开始新的一天：2016年10月发表在《 英国营养学杂志》上的 一项研究发现，它可以减少与心脏病发展有关的三种指标。 “不过，只要确保选择含糖量低的全谷物品种，”帕林斯基-韦德说。
蛋
Palinski-Wade告诉我们：“除了用B12和铁包装外，鸡蛋是一种多功能蛋白质，可以很容易地添加到大多数食品中。” 两个大鸡蛋提供您的维生素B12 DV的37％和铁的DV的10％。
根据 《美国临床营养杂志》 2018年5月的一项研究，尽管鸡蛋争论仍在进行中，但一项研究表明，每周食用12个或更多鸡蛋不会增加患有前驱糖尿病或2型糖尿病患者的心脏病风险 。
此外，根据美国发表的一项研究，2019年5月的一项研究分析了1, 950名42至60岁的男性共21年的饮食习惯，发现每天食用一个鸡蛋与中风的风险增加无关 临床营养杂志。
贝类
帕林斯基-韦德说：“吃贝类不仅可以为饮食提供铁和维生素B12，而且吃更多的海鲜对您的心脏有益。” 例如，一只生牡蛎富含维生素B12-占DV的333％-同时还含有适量的铁和DV的14％。
牡蛎中也充满锌，每个中等牡蛎的DV占76％。 锌是增强免疫系统和促进伤口愈合的重要营养素。 Palinski-Wade补充说：“与野养相比，目的是野钓鱼类，因为后者可能含有更高水平的污染物。”
