根据《营养杂志》 2018年6月的一份报告，心脏病是美国主要的死亡原因，占四分之一的死亡人数。 心脏病的根本原因是被称为动脉粥样硬化的疾病，其特征是慢性炎症和动脉壁上斑块的堆积，可导致心脏病发作，中风和心力衰竭。
高密度脂蛋白或HDL（通常称为“好胆固醇”）已通过多种方式帮助保护您的身体免受动脉粥样硬化的影响。 尽管您从食物中获取的胆固醇不是HDL形式的（饮食中的胆固醇具有不同的结构），但是您食用的某些食物会增加血液中有益胆固醇的含量。
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您无法直接从所吃的食物中获得HDL胆固醇，但是某些食物会增加血液中HDL的含量。 这些食物包括鳄梨，杏仁，浆果，橄榄油，鱼，正大种子，绿茶，西红柿和亚麻籽。
低密度脂蛋白胆固醇与高密度脂蛋白胆固醇
胆固醇是一种蜡状物质，不能溶解在您的血液中。 为了有效地通过人体，它必须被称为 脂蛋白 的其他物质所携带。 脂蛋白是富含蛋白质的化合物，可吸收脂肪和胆固醇并将其运输到需要进入人体的任何位置。
血液中的脂蛋白主要分为两大类：低密度脂蛋白或LDL和高密度脂蛋白或HDL。 尽管这些化合物并不是真正的胆固醇，但是由于它们在您体内的行为方式，它们通常分别被称为“坏胆固醇”和“好胆固醇”。
LDL将胆固醇从肝脏运送到身体的其他部位。 当血液中的LDL过多，或更具体地讲，LDL的小而密集的形式过多时，它可能导致斑块积聚和动脉粥样硬化。 另一方面，HDL从血液和动脉壁中吸收多余的胆固醇，然后将其运回肝脏，然后从体内清除掉。
HDL的功能
由于HDL会吸收过多的胆固醇并防止其在动脉壁上形成斑块，因此被认为具有心脏保护作用。 换句话说，它降低了患心脏病的风险。 HDL除了将胆固醇从血液中带出外，还可以防止LDL颗粒被氧化。
当自由基破坏LDL的化学结构时，就会发生氧化，从而更可能导致动脉粥样硬化或动脉斑块的积聚。 根据2017年2月发表在《糖尿病》上的一份报告，氧化还降低了抗氧化剂的效力，并促进了代谢综合症的发展，这种状况增加了您罹患心脏病，中风和糖尿病的风险。
根据2014年7月的数据，HDL还有助于减少动脉壁上的炎症，防止血管内形成血凝块，并增加一氧化氮的产生。一氧化氮可以帮助放松血管和动脉壁，从而有助于降低血压。 《临床高血压杂志》上的报告。
健康的胆固醇水平
通常，HDL数越高越好。 男性和女性的HDL最佳水平均定义为60 mg / dL或更高。 当男性的HDL值低于40 mg / dL，女性的HDL值低于50 mg / dL时，则表明患心脏病的风险增加。
另一方面，目标是使您的LDL数保持较低。 理想情况下，血液中LDL胆固醇的总量应降至100 mg / dL以下。
尽管有可用的药物，但改变生活方式通常足以增加血液中的HDL量并平衡胆固醇水平而无任何副作用。
增加HDL的食物
您的血液中只有大约10％到20％的胆固醇来自所吃的食物。 剩下的80％是由肝脏产生的。 但是，某些营养素，例如单不饱和脂肪和欧米茄脂肪酸，可以增加HDL，同时降低LDL。 这些优质的胆固醇食物包括：
- 杏仁
- 腰果
- 松子
- 核桃
- 巴西坚果
- 橄榄油
- 芝麻油
- 芝麻籽
- 嘉种子
- 亚麻种子
- 金枪鱼
- 三文鱼
- 沙丁鱼
- 鲭鱼
2017年3月发表在《营养进步》上的一份报告还发现，类黄酮是植物中的一种多酚，可能会增加HDL水平并帮助减轻炎症。 一些富含类黄酮的食物包括：
- 浆果（接骨木浆果，黑加仑，覆盆子，蓝莓，黑莓，草莓）
- 可可
- 葡萄汁
- 绿茶
- 番茄
- 柑橘类水果（橙色，柠檬，葡萄柚，酸橙）
降低HDL的因素
但这不仅关乎您的饮食，而且关乎您的饮食。 某些类型的食物和营养素会降低HDL，因此最好避免食用。
反式脂肪是健康高密度脂蛋白水平最糟糕的事情之一。 反式脂肪不仅会降低HDL水平，而且会同时增加LDL水平。 尽管FDA要求在2021年1月之前完全淘汰所有反式脂肪，但通常含有反式脂肪的食品包括：
- 油炸食品（炸鸡，炸薯条，甜甜圈）
- 烘焙食品（饼干，蛋糕，馅饼，松饼）
- 冷冻食品
- 人造黄油和起酥油
- 加工食品（调味料，调味料，馅饼皮）
精制的碳水化合物，如糖，白面包，面食和许多早餐谷物，也有助于降低HDL。 减少饮食中的精制碳水化合物并用瘦蛋白，健康脂肪，水果和蔬菜代替它们也可以增加HDL值。
促进HDL的其他因素
除了注意饮食外，您还可以采取其他措施来平衡胆固醇水平并增加HDL。 根据肥胖行动联盟的说法，如果您超重，仅减轻体重的5％至10％即可提高HDL，同时还能降低血压，减轻炎症和平衡血糖水平。
戒烟和多运动也可以提高HDL水平。 根据2014年12月发表在《高密度脂蛋白》上的一份报告，定期进行有氧运动可以使HDL含量增加多达10％，并增加HDL和LDL颗粒的大小，这是两个降低动脉粥样硬化风险的因素。
