获得15磅的肌肉质量是一项艰巨的挑战，特别是如果您想保持足够的苗条身材来展示您的六块腹肌。 通常，增加体重需要吃更多的卡路里，而卡路里又可能最终被存储为身体脂肪。
您的新陈代谢是指导您增加卡路里以实现肌肉增长并同时保持腹部肌肉可见的最佳指南。
减少脂肪储存
利用营养定时控制，可以最大程度地增加肌肉的清洁度，同时最大程度地减少脂肪的存储。 例如，在一天的早些时候，尤其是堆积在您的重量训练锻炼中，消耗掉大部分的“干净的”低血糖碳水化合物。
吸收腹肌和肌肉的饮食计划包括，喝一杯含有50克乳清蛋白，100克高血糖碳水化合物和30克健康脂肪（亚麻籽油或中链脂肪）的运动后奶昔。 营养与营养学学会建议，进行力量训练的人每天都要从碳水化合物中消耗一半的卡路里。
晚上更多蛋白质
限制晚上摄入碳水化合物，尤其是高血糖淀粉和糖。 由于碳水化合物是人体主要的首选燃料来源，因此上床睡觉之前，我们不需要很多碳水化合物。
相反，应专注于食用瘦蛋白，例如鱼，鸡，猪肉或火鸡，以及健康脂肪，例如鳄梨，橄榄油或坚果。 用1或2汤匙的蛋白质奶昔。 睡觉前立即加亚麻籽油以改善肌肉恢复。
全身锻炼
每周执行三个全身锻炼。 使用能使大量肌肉纤维参与的复合动作，例如腿部深蹲或胸部肌肉卧推。 ACE Fitness建议您努力工作以产生瘦肌肉。
一种方法是在健身房使用机器。 举重运动员使用一种称为“下降装置”的技术，通过该技术，您可以执行尽可能多的动作，“放下”重量，并执行尽可能多的动作，直到无法移动为止。
推荐的另一种技巧是先进行复合运动，然后再进行单关节运动，例如，下蹲，然后大腿伸直，以隔离四头肌并加重四肢。
举重后有氧运动
进行重量训练后，立即进行10到30分钟的低强度有氧运动，以确保释放释放出的脂肪酸以补充能量，而不是将其恢复。 由于您在锻炼过程中燃烧了大部分糖原（肌肉储存的碳水化合物），因此身体将主要利用脂肪来获取能量。
低强度有氧运动的例子是在跑步机上稳定行走，骑健身车或使用椭圆机。 这将有助于确保在增加肌肉质量的同时保持腹肌。
睡眠恢复
每晚应始终保持七到八个小时的宁静睡眠。 我们的身体在健身房中不会增长肌肉。 当我们休息和睡觉时，肌肉就会建立。 此外，根据ACE Fitness的规定，睡眠时还会产生重要的激素，用于肌肉生长和燃烧脂肪。 不规律的睡眠方式会迅速导致过度训练和无法实现目标。
