完全蛋白质食品可以提供所有九种必需氨基酸的足够数量，这些氨基酸是您身体无法制造的，必须从饮食中获取。 如果您吃素食或纯素食，那么每天都要追求多种多样，这一点很重要，这样您的身体就可以获得足够的必需氨基酸。
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必需氨基酸
MedlinePlus指出，您的身体会使用20种不同的氨基酸（例如构件）来组装成蛋白质。 蛋白质是构建肌肉，组织和器官所必需的。 蛋白质还被用来制造抗体，酶和化学信使，它们都可以帮助您的身体健康运转并保持健康
您的身体有能力制造除9种氨基酸外的所有氨基酸。 这九种被称为“必需氨基酸”，因为必须从饮食中摄取它们。 他们是：
- 组氨酸
- 异亮氨酸
- 亮氨酸
- 赖氨酸
- 蛋氨酸
- 苯丙氨酸
- 苏氨酸
- 色氨酸
- 缬氨酸
所有基于动物的食物都富含蛋白质，它们也被视为完全蛋白质食物。 这意味着它们提供了足够数量的所有九种必需氨基酸。 完整的蛋白质实例包括肉，禽，鱼，奶制品和鸡蛋。
即使您主要吃素食，也可以将餐点与少量任何动物性食物（例如鸡蛋，奶酪或鱼）混合使用，也很容易在饮食中获取足够量的全蛋白质。
植物性食物中的蛋白质
植物性食物还提供大量的蛋白质，但是在大多数情况下，它们的蛋白质被认为是“不完整的”，因为它缺少一种或多种必需氨基酸或含量较低。 植物性食品中唯一完整的蛋白质实例是藜麦和大豆。
每天将一些藜麦和一些大豆类食品与其余饮食结合起来，是获取足够的完整蛋白质食品的另一种简便方法。 以大豆为基础的食品是完整的蛋白质实例，包括豆腐，豆，毛豆，大豆坚果和豆浆。
尽管最好吃这样的整个大豆食品，但是素食选择包括大豆作为成分，例如许多素食汉堡，香肠和其他“假肉”产品，也可以提供完整的蛋白质来源。
其他所有植物性食物，包括蔬菜，谷物，豆类，坚果和种子，都缺少至少一种氨基酸。 如果您出于任何原因不吃藜麦或大豆，并且不吃任何动物性食品，则必须吃多种其他植物性食品，这样才能获取足够的完整植物蛋白，这一点很重要。
完整的蛋白质神话
在许多情况下，植物性食品中缺少的氨基酸是赖氨酸或蛋氨酸。 例如，豆类和蔬菜的蛋氨酸含量低，而谷物，坚果和种子的赖氨酸含量低，但确实含有蛋氨酸。
一次，科学家们认为，那些遵循素食主义者限制了大多数全蛋白质来源的人，必须在每餐中精心组合某些食物以制成全蛋白质。 例如，通过在全麦面包上吃花生酱三明治或在豆类和米饭中混合豆类和谷物，可以提供完整的蛋白质。
然而，更多的最新研究揭露了完整的蛋白质神话。 似乎人体会在一段时间内维持一个氨基酸池，并利用该池中所需的氨基酸在您体内产生蛋白质。 包括美国心脏协会在内的许多健康和保健组织已经发表声明，说每餐都不需要结合蛋白质，而完整的蛋白质神话只是一个神话。
2017年12月发表在《 营养 杂志》上的一项研究研究了成人饮食中植物蛋白的充足性。 研究人员发现，随着人们摄入更少的动物蛋白和更多的植物蛋白，赖氨酸是他们错过的主要氨基酸，但是只要满足总蛋白需求，就不可能缺乏赖氨酸。
无论您是吃素食还是纯素食，重要的是要吃各种各样的全食。 请记住，每种食物的氨基酸都略有不同，因此饮食中更多的种类意味着更好的氨基酸种类。 由于您的身体需要保持其氨基酸池的饱满，因此请全天努力吃许多不同的颜色，口味和质地。
