这是一个熟悉的场景：您的锻炼程序一直在嗡嗡作响，直到突然受伤。 或生病。 或工作需求堆积如山，您的日常出汗工作几乎没有空间。 现在您已经准备好跳回去，您可能想知道要恢复来之不易的健身需要多长时间？
根据美国运动委员会运动生理学家雅克·克罗克福德（Jacque Crockford）的说法，您恢复健康的旅程取决于几个因素，包括您正在做哪种运动，您的身体活动的历史，您的年龄以及您这段时间的久坐感关。
也就是说，在开始健身之旅时，您可以使用一些一般性准则。 这是您休假期间身体健康可能下降的四个方面，以及如何使他们恢复健康。
1.心血管耐力
信不信由你，训练一个礼拜后，您的心输出量（一分钟内的心脏泵血量）将减少3％到10％。 阿拉巴马州蒙哥马利奥本大学运动科学教授米歇尔·奥尔森（Michele Olson）博士说，那一周可能会让您退缩三周。
虽然您可能会想在假期或康复结束后立即开始跑步（字面意思），但Pete McCall，CSCS，ACE认证的私人教练兼All About Fitness播客的主持人建议您进行至少四到六次锻炼（大约两个星期）恢复到之前的有氧运动。
以通常的里程数和强度的一半进行前两到三次锻炼，然后在接下来的两到三项锻炼中增加到通常的里程数和强度的四分之三。
Olson还建议您分段进行活动，而不要一次全部进行。 例如，如果您通常跑步30分钟，请尝试在第一周将其分为两个12分钟的时段。 利用恢复休息时间来进行一些动态伸展运动并多喝水。
2.肌肉力量
放弃运动一段时间后，您的肌肉力量往往会比心血管健康持续更长的时间。 但奥尔森说，经过大约两到四个星期的不训练，您的力量就会因为神经肌肉效率的下降（即脑-肌肉连接）而开始受到损害。 之后，肌肉细胞本身开始收缩。
当您准备再次进入举重室时，请使用前四到六个疗程（大约两周）来恢复您通常举起的重量。 麦考尔建议您在前两到三个锻炼中使用平时体重的一半，然后在下两到三个锻炼中增加到四分之三。
您也可以通过减少正常体重的次数或次数来进步。 例如，如果您通常使用15磅的哑铃来做三至四组弓步，请使用12磅的哑铃来进行热身。 然后用15磅的砝码进行两套训练，奥尔森说。
3.灵活性和机动性
对于瑜伽士和行动狂热者来说，这是个好消息：离开垫子或泡沫滚筒一段时间不会使您退缩。
克罗克福德说，您可能能够比耐力或力量更快地恢复柔韧性和活动性，这仅仅是因为它涉及组织的物理操纵，而不是细胞水平的变化。 另外，如果您在旅途中外出游玩，那么您的机动性和灵活性将更容易恢复。
准备好这个坏消息了吗？ 如果您因为生病或受伤而离开体育馆一两个星期，您可能会注意到行动和灵活性大幅度下降，这可能需要两到四个星期才能恢复。 （哎哟。）
从疾病或受伤中恢复过来后，请开始每天进行5至10分钟的短暂运动。 每小时至少一次，从办公桌上起身散步，放松一下身体，并在每个方向上将臀部旋转几圈。
理想情况下，无论您之前是否做过，您每天都会做一些泡沫滚动。 麦考尔说，将更多的注意力放在大腿的前部，因为长时间坐着这些肌肉会变得紧绷。
4.力量
与身体健康的所有其他组成部分不同，力量是第一件事，也是最后一件事。 实际上，只有10天的闲置时间会使您退缩四到八周，McCall说。
那是因为力量取决于您的神经系统能否快速恢复肌肉的运动单位。 麦考尔说：“电机就像是肌肉中的火花塞。” “当电机收缩时，会导致肌肉纤维收缩。” 如果您不让运动装置保持活动状态，它们会缓慢发火花，并且肌肉需要更长的时间收缩。
随着短跑，体能测量和奥林匹克举重等力量练习对您的身体造成很大的压力，您将需要非常耐心并缓慢恢复爆发力以减少受伤的可能性。
McCall建议您在鞍座的前三到四个星期将正常工作量减少一半。 然后，在接下来的两到四个星期内，将工作量增加到正常工作量的四分之三。 将力量训练限制为每周最多两天。
受伤须知
评估自己是否准备好的好方法是注意到自己是否痛苦或根本不舒服。 麦考尔说：“运动本来会有点不舒服，但它不会引起疼痛。” 如果您在运动中感到剧烈的剧烈疼痛-甚至感觉不到“正确”的感觉，您的身体就会告诉您停止运动。 听这些信号，再放松一两个星期。
你怎么看？
您最近锻炼了一下吗？ 您正在努力恢复身材吗？ 最难的部分是什么？ 我们为您花了多长时间才能回来感到惊讶？ 在下面的评论中分享您的故事和问题！
