臀肌是臀肌的三者之一，是位于臀部外侧的一条宽而粗的肌肉带。 它是绑架的主要推动者，或者像站立的侧腿提举或起重器移动一样将腿向一侧移动。 您可以在家中进行许多等距类型的锻炼，以增强您的臀部这一区域为目标。 为了增加强度和其他挑战，您可以为一些练习增加脚踝的重量。
经典消火栓或脏狗
消火栓或脏狗运动主要针对您的臀中肌，但也会使腹壁和斜肌发亮。 将自己放在垫子或柔软的表面上。 将手放在垫子上，直接放在肩膀下方，膝盖分开与臀部同宽。 确保您的脊椎是直的并且头部与您的脊椎成一直线。 慢慢地将左膝盖笔直地向侧面提起，并在整个运动过程中保持90度角。 膝盖与臀部对齐时暂停。 降低并抬高腿部，重复10到20次。 在另一条腿上重复该动作。
躺着向前抬腿
这项运动招募了髋关节外展肌以及膝盖以下的次级肌肉。 脚踝重量是可选的。 俯卧，侧腿弯曲，而顶部腿与您的躯干成直角，向前延伸。 保持臀部柔软，叠放臀部，抬起腿时，尽量不要向后倾斜。 伸展并抬起腿时，将脚趾向地面稍微向下倾斜。 当腿部比您的臀部高一点时，先停下来然后降低并抬起10到20次重复。 在另一条腿上重复该序列，重复相同的次数。
直腿侧板
侧板不仅是锻炼中间臀肌的有效方法，而且还可以增强其余的臀肌和斜肌。 将您的身体放在一条直线上，放在右肘的垫子上。 将左腿直接叠放在右腿上，双脚放在另一只脚上。 您的底部或右臀部和膝盖应该放在垫子上，并抬起上躯干。 呼气，使腹部收缩，并慢慢抬高臀部和膝盖离开地面，直到仅在肘部和腿下部支撑您。 保持抬起的木板位置3到5秒钟，然后将臀部降低回到垫子上。 重复两到三套。 转到左侧并重复该顺序。
