因此,您刚刚收到了邀请您最好的朋友参加婚礼(或您的高中同学聚会,除夕晚会,舞会等)的邀请。 现在,您必须看上去很热-快速! 我们都有一个特殊的场合,我们想尽力而为。 在接下来的几个月中,随着大型赛事的临近,现在正是绑扎这些运动鞋并进入体育馆的绝佳时机。 但请放心,这种锻炼不会让您连续几个小时呆在健身房。 它结合了最有效的卡路里消耗运动,让您度过重要的一天。 无论您的活动是三个月,一个月,下周还是明天,这里的锻炼都会使您看起来凶悍并充满自信。
因此,您刚刚收到了邀请您最好的朋友参加婚礼的邀请(或您的高中同学聚会,除夕晚会,舞会等)。 现在,您必须看上去很热-快速! 我们都有一个特殊的场合,我们想尽力而为。 在接下来的几个月中,随着大型赛事的临近,现在正是绑扎这些运动鞋并进入体育馆的绝佳时机。 但请放心,这种锻炼不会让您连续几个小时呆在健身房。 它结合了最有效的卡路里消耗运动,让您度过重要的一天。 无论您的活动是三个月,一个月,下周还是明天,这里的锻炼都会使您看起来凶悍并充满自信。
1.短跑
2. Burpee
Burbures是燃烧卡路里并打击每个主要肌肉群的最有效方法。 尽管有些人可能将它们视为一种惩罚,但请尝试将它们视为您通往热门团体的单程票。 如何做:开始将脚放在臀部下方,双手放在旁边。 弯曲膝盖,将手放在地面上。 将脚向后抬起,然后将胸部放低到地面。 将双腿保持在地面上,将胸部从地面推至眼镜蛇位置。 爆炸性地翘起臀部,使双脚伸到手上。 站立时,在跳跃并拍手高举时,将手臂抬高到天空。 REPS / SETS:每分钟一分钟,做8到10个粗麻布,持续10分钟。
Burbures是燃烧卡路里并打击每个主要肌肉群的最有效方法。 尽管有些人可能将它们视为一种惩罚,但请尝试将它们视为您通往热门团体的单程票。 如何做:开始将脚放在臀部下方,双手放在旁边。 弯曲膝盖,将手放在地面上。 将脚向后抬起,然后将胸部放低到地面。 将双腿保持在地面上,将胸部从地面推至眼镜蛇位置。 爆炸性地翘起臀部,使双脚伸到手上。 站立时,在跳跃并拍手高举时,将手臂抬高到天空。 REPS / SETS:每分钟一分钟,做8到10个粗麻布,持续10分钟。
3.跳蹲
是的,深蹲可以帮助您塑造出最好的战利品。 但是跳下蹲也会燃烧大量卡路里。 怎么做:双脚分开与臀部同宽站立。 背部平坦且核心紧实,可将臀肌来回下蹲。 借助强大的力量,当您挤压臀部并向空中爆炸时,请抬起手臂。 轻轻着陆,向下放下并重复。 REPS / SET:5套,每套10套。
图片来源:Scott Stohler / Roamaroo.com是的,深蹲可以帮助您塑造出最好的战利品。 但是跳下蹲也会燃烧大量卡路里。 怎么做:双脚分开与臀部同宽站立。 背部平坦且核心紧实,可将臀肌来回下蹲。 借助强大的力量,当您挤压臀部并向空中爆炸时,请抬起手臂。 轻轻着陆,向下放下并重复。 REPS / SET:5套,每套10套。
4.俯卧撑
俯卧撑是一种令人难以置信的方式,可以将您的整个身体都集中在上半身。 如何做:从高高的木板开始,双手放在肩膀和脚下,使身体从头到脚成一直线。 慢慢降低到地面并紧紧拥抱身体,拉紧核心。 挤压臀部,将地面推回初始位置。 REPS / SET:6套,每套4套。
图片来源:Scott Stohler / Roamaroo.com俯卧撑是一种令人难以置信的方式,可以将您的整个身体都集中在上半身。 如何做:从高高的木板开始,双手放在肩膀和脚下,使身体从头到脚成一直线。 慢慢降低到地面并紧紧拥抱身体,拉紧核心。 挤压臀部,将地面推回初始位置。 REPS / SET:6套,每套4套。
5.跳绳
跳绳为您的腿部和肩膀提供有氧运动,帮助您进行杀手workout。 另外,您将在锻炼中添加一些孩子般的乐趣。 如何做:从每只手的跳绳手柄开始,双脚并拢。 将绳子在头上摆动,然后在脚下摆动时跳下。 如果您是专家,则可以做一个单坑(每个skip绳旋转一圈),一个双坑(每个skip绳旋转两圈)或三个triple(绳索三圈)! REPS / SET:五轮,每次三分钟,一分钟关闭。
图片来源:Scott Stohler / Roamaroo.com跳绳为您的腿部和肩膀提供有氧运动,帮助您进行杀手workout。 另外,您将在锻炼中添加一些孩子般的乐趣。 如何做:从每只手的跳绳手柄开始,双脚并拢。 将绳子在头上摆动,然后在脚下摆动时跳下。 如果您是专家,则可以做一个单坑(每个skip绳旋转一圈),一个双坑(每个skip绳旋转两圈)或三个triple(绳索三圈)! REPS / SET:五轮,每次三分钟,一分钟关闭。
6. Tabata壁球
Tabata是在短时间内燃烧卡路里的最佳方法之一。 尽管您几乎可以选择任何运动来做Tabata风格,但是壁球是塑造您的下半身和手臂的完美方式。 如何做:拿起药丸(女士尝试10到14磅,绅士尝试14到20磅)。 站在距离墙壁约两英尺的地方,面对药球时将其面对您的胸部。 降低臀肌,然后蹲下。 当您挤压臀部并向上行驶时,请利用其动量将药丸爆炸到空中并靠在墙壁上。 假想目标是女性离地面9英尺,男性离地面10英尺。 REPS / SET:八轮20秒开启和10秒关闭。
图片来源:Scott Stohler / Roamaroo.comTabata是在短时间内燃烧卡路里的最佳方法之一。 尽管您几乎可以选择任何运动来做Tabata风格,但是壁球是塑造您的下半身和手臂的完美方式。 如何做:拿起药丸(女士尝试10到14磅,绅士尝试14到20磅)。 站在距离墙壁约两英尺的地方,面对药球时将其面对您的胸部。 降低臀肌,然后蹲下。 当您挤压臀部并向上行驶时,请利用其动量将药丸爆炸到空中并靠在墙壁上。 假想目标是女性离地面9英尺,男性离地面10英尺。 REPS / SET:八轮20秒开启和10秒关闭。
7.塔克跳
尽管所有的体能测量仪都非常适合补充和燃烧卡路里,但跳跳动作却挑战了您的肺活量和下半身。 操作方法:双脚站在臀部下方,双手放在两侧。 爆炸时,膝盖略微弯曲,将手臂抬高至肩膀的高度,并将膝盖推至胸部。 当您着陆时,请尽快以最快的速度向空中发射。 您应该在地面上花费最少的时间。 REPS / SET:3套,每套10套。
图片来源:Scott Stohler / Roamaroo.com尽管所有的体能测量仪都非常适合补充和燃烧卡路里,但跳跳动作却挑战了您的肺活量和下半身。 操作方法:双脚站在臀部下方,双手放在两侧。 爆炸时,膝盖略微弯曲,将手臂抬高至肩膀的高度,并将膝盖推至胸部。 当您着陆时,请尽快以最快的速度向空中发射。 您应该在地面上花费最少的时间。 REPS / SET:3套,每套10套。
8.跳高
就像许多这样的练习一样,跳高跳跃结合了下半身的力量和有氧运动的有氧运动。 您很快就会感到灼痛! 如何做:使用至少16英寸的长凳或箱子进行跳高动作。 将一只脚放在盒子上,使膝盖成90度角。 在跳开箱子并向空中爆炸时,请向脚施加压力,以使双腿伸直并在跳跃的顶部伸展臀部。 将腿悬空,然后重复。 REPS / SET:四组,每条腿五个。
图片来源:Scott Stohler / Roamaroo.com就像许多这样的练习一样,跳高跳跃结合了下半身的力量和有氧运动的有氧运动。 您很快就会感到灼痛! 如何做:使用至少16英寸的长凳或箱子进行跳高动作。 将一只脚放在盒子上,使膝盖成90度角。 在跳开箱子并向空中爆炸时,请向脚施加压力,以使双腿伸直并在跳跃的顶部伸展臀部。 将腿悬空,然后重复。 REPS / SET:四组,每条腿五个。
9.壶铃摇摆
壶铃摆动是一种荣耀的凹槽墨粉,因此请准备好摆动。 如何做:开始用双脚站成比臀部稍宽的脚,然后用双手握住壶铃。 稍微弯曲膝盖,并向前弯曲臀部,同时保持骄傲的胸部和平坦的背部。 当您向前铰接时,壶铃会在双腿之间退回。 挤压臀部时倒转动力,将臀部和壶铃向前推,将壶铃推向空中。 只能将壶铃抬到眼睛的高度(不需要头顶),然后向下放低。 在整个运动过程中,切记要保持核心紧绷,以保护下背部。 REPS / SET:四组,每组12。
图片来源:Scott Stohler / Roamaroo.com壶铃摆动是一种荣耀的凹槽墨粉,因此请准备好摆动。 如何做:开始用双脚站成比臀部稍宽的脚,然后用双手握住壶铃。 稍微弯曲膝盖,并向前弯曲臀部,同时保持骄傲的胸部和平坦的背部。 当您向前铰接时,壶铃会在双腿之间退回。 挤压臀部时倒转动力,将臀部和壶铃向前推,将壶铃推向空中。 只能将壶铃抬到眼睛的高度(不需要头顶),然后向下放低。 在整个运动过程中,切记要保持核心紧绷,以保护下背部。 REPS / SET:四组,每组12。
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你有重大事件吗? 有什么特殊场合? 您打算如何使自己看起来和感觉最好? 您打算去健身房吗? 减少垃圾食品? 还是您有其他计划? 在下面的评论部分中分享您的想法,故事和问题!
图片来源:Scott Stohler / Roamaroo.com你有重大事件吗? 有什么特殊场合? 您打算如何使自己看起来和感觉最好? 您打算去健身房吗? 减少垃圾食品? 还是您有其他计划? 在下面的评论部分中分享您的想法,故事和问题!