蛋白质补充剂的市场持续增长，但是这些产品在大约20％的用户中引起副作用。 幸运的是，机械设备，抵抗运动和其他饮食辅助工具可为您提供同样有效而安全的肌肉锻炼方式。 此外，MyPlate卡路里计数器可为您的健身之旅提供每日卡路里和宏观目标，从而轻松跟踪您的进度。 使用这些方法将使您在几周内轻松获得肌肉质量。
关于肌肉损失
人们认为肌肉是理所当然的。 医生还忽略了肌肉。 没有医学专业声称肌肉是其目标器官。 但是，积极的生活方式要求他们保持健康。
时间的流逝逐渐破坏肌肉组织。 医生称此过程为 肌肉减少症， 它影响每个中年人。 疾病的发展也会撕毁您的肌肉。 此过程称为 恶病质， 可能会影响患有关节炎，糖尿病和癌症的患者。
预防疾病和衰老很困难，但是您可以预防造成肌肉损失的主要原因-缺乏运动。 久坐不动的生活方式会在几个月内导致 萎缩 ，住院几天会导致 萎缩 。
不运动会改变身体的基本过程。 例如，不活动会减少肌肉蛋白，例如视蛋白1（OPA1）。 缺乏OPA1的动物会迅速衰老并死亡。 久坐不动会降低OPA1，从而引起代谢改变。 这种变化会增加您患上糖尿病和肥胖症等慢性疾病的风险。
待遇，利益和风险
有氧运动可防止因久坐和衰老引起的OPA1减少，并有助于防止肌肉丢失。 抵抗运动，机械设备和饮食帮助也有类似作用。 最重要的是，这些疗法可促进肌肉生长而无蛋白质振动。
增加肌肉质量不仅可以抵抗疾病和衰老。 它为您提供许多优势。 例如，它通常与强度增加和体内脂肪减少有关。 它还可以降低血糖。
科学家仍然不知道这些效应的潜在机制。 但是，抵抗运动可能会增加抗氧化剂，减少炎症以及增加肌肉质量。 根据《复兴研究》（Rejuvenation Research）2016年的一份报告，使用这些疗法可能会使您寿命更长。
由于所有治疗方法都有一定的风险关联，因此重要的是不要自行诊断或在没有帮助的情况下进行治疗。 与医疗保健专家紧密合作将有助于防止错误并降低您的风险。 对您的限制和目标诚实和开放也将有所帮助。 力求找到适合您的治疗方法。
负重锻炼
举重等阻力运动为您提供最简单的肌肉质量途径。 这些练习是有效和安全的。 但是，与培训师或教练合作很重要，他们不仅可以教授适当的技术，而且还可能遇到无法诊断的状况，并请您去看医生。
运动前吃早餐也很重要。 Journal of Strength and Conditioning Research的2019年报告显示，不吃早餐对举重性能有负面影响。 作者建议多吃碳水化合物餐，以确保您从锻炼中获得最大收益。
通过运动锻炼肌肉
其他类型的运动也可以帮助您锻炼肌肉。 除了提高健身水平，运动还为您提供许多心理上的好处，包括独特的团结和忠诚感。 这些感觉促使人们参与其中，从而增加了依从性。 2014年发表在《斯堪的纳维亚医学杂志》上的一篇文章研究了踢足球对无家可归者肌肉质量的影响。
参与者每周两次参加街头足球，为期12周。 他们的出勤率达到75％。 与基线相比，休闲游戏导致无脂脂肪增加了1.6％。 它还增加了他们的姿势平衡和骨骼密度。
修改饮食
改变饮食可以很好地补充与运动有关的肌肉结构。 例如，重要的是在锻炼后正确混合碳水化合物，蛋白质和脂肪。 据营养与营养学研究院称，这些大量营养素在合成代谢过程或肌肉构建中起着至关重要的作用。
在锻炼后的30分钟内消耗蛋白质和碳水化合物的混合零食对于肌肉锻炼和恢复尤为重要。 一杯巧克力牛奶很合适。 或者，如果您有胃口，也可以使用酸奶或火鸡肉三明治。
研究补品
私人教练知道，亮氨酸等氨基酸可以 促进肌肉生长 。 亮氨酸代谢产物（例如α-羟基异己酸（HICA））可能通过不同的机制起作用。 这些副产物似乎可以 防止肌肉萎缩 。 营养和增强运动表现的2019年一篇文章探讨了HICA胶囊对足球运动员运动表现，身体成分和肌肉酸痛的影响。
受试者一个月每天服用1.5克HICA。 相对于基线，这些补品增加了球员的瘦体重。 这些变化主要出现在他们的下半身肌肉中。 HICA胶囊还可以减轻延迟发作的肌肉酸痛（DOMS）的症状。 胶囊并没有改变运动表现。
尝试联合治疗
与抵抗运动结合使用时，氨基酸补品特别有效。 这种组合可以让您保持肌肉质量，同时减少体内脂肪。 国际运动营养学会杂志上的一项研究使用健康的年轻男性验证了这一假设。
这些研究人员将这些人分为两组：接受氨基酸补充剂的人和接受碳水化合物饮料的人。 测试持续了八周。 在这段时间内，所有受试者都在限制热量的饮食中进行了抵抗训练。 两组都获得了腿部蹲下的力量并失去了体内脂肪。 与碳水化合物组相比，氨基酸组在卧推中获得了力量，并增加了肌肉质量。
利用机械设备
诸如振动机之类的机械设备已越来越多地用于健身俱乐部。 这些机器对您的健康有很多积极的影响。 例如，2019年《癌症支持治疗》中的评论显示，振动疗法可帮助残疾儿童 和 癌症儿童提高身体素质。 作者还得出结论，即使对于这个脆弱的人群，治疗也是安全的。
这些结果表明，全身振动可能会让您无需蛋白粉就能锻炼肌肉。 然而，研究人员尚未确定看到有益效果所需的设置。 力量与条件研究杂志（Journal of Strength and Conditioning Research）于2013年发表的一份报告探讨了高振幅和低振幅振动训练对健康成年人的影响。
参加者每周训练两次，持续六个星期。 在每节课中，受试者必须在振动平台上花费大约10分钟。 在此期间，他们半蹲。 与对照组相比，高振幅和低振幅训练均增加了肌肉力量。 但是，仅高强度训练会增加肌肉质量。 两组都没有丢失体内脂肪。
这些合成代谢作用的机制尚不清楚。 像氨基酸摄入一样，振动疗法也可能通过增加睾丸激素的产生和生长激素的水平来促进蛋白质的合成。
