高蛋白，低热量的食物是一种使饮食中充满所需营养的好方法。 对于那些试图减肥和保持瘦体重的人来说，它们是一个完美的选择。 最重要的是，它们的味道令人赞叹，可用于许多不同的食谱。
低热量饮食的好处
低热量饮食通常用于减肥，这是因为它们有明显的效果。 如果进食的脂肪少于《 2015-2020年美国饮食指南》中建议的卡路里，则更容易实现健康体重。
根据2014年3月 在《医学研究杂志》上 发表的评论，热量限制对减肥是有效的。 此外，根据《 肥胖 》杂志2015年8月期的一项小型研究报告，富含高蛋白食物的饮食可以帮助您保持更长的时间。 那就太好了，因为减少卡路里的摄入会使您感到饥饿，使节食变得困难。
补充富含蛋白质和微量营养素的食物，例如维生素，矿物质和抗氧化剂。 选择低热量的蛋白质源，以保持充足的时间更长，同时限制卡路里。 目的是为您的身体提供所需的营养，以使其蓬勃发展并发挥最佳功能。
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蛋白质和减肥
在决定要限制卡路里的数量时，请考虑您的运动水平和健康需求。 您可以查看《美国人饮食指南》中的建议。
例如，建议20岁以下，中等运动水平的女性每天消耗1800至2, 000卡路里。 但是，如果您是一个非常活跃的人，则需要增加该数字以确保您的身体获得所需的能量。
吃高蛋白饮食是确保您获得日常活动所需营养的一种好方法。 最重要的是做出健康的选择。 2014年6月， 《营养与代谢杂志》上的 一项研究指出，减肥的最常见建议是1200卡路里的饮食，但它可能不足以维持您的能量水平。
根据2015年8月的 肥胖症 研究报告，高蛋白早餐食品可能会抑制当天晚些时候的饥饿感。 减少整体饥饿感将帮助您保持较低的卡路里摄入量。
如果您的目标是减少卡路里，那么食用蛋白质含量最高且卡路里含量最低的食物将使变得更瘦而又不会感到饥饿或被剥夺。
高蛋白，低热量食品
选择高蛋白，低热量的食物时，请尽量保持饮食多样化。 虽然肉似乎是最好的选择，但不要忘记您仍然需要蔬菜和谷物。
无肉的高蛋白食品包括：
- 煮熟的黑豆每100克食用（约3.5盎司）含有8.8克蛋白质和132卡路里蛋白质。
- 每100克装的生燕麦麸含17.3克蛋白质和246卡路里的热量。
- 坦佩（Tempeh）是最好的低热量非肉类蛋白质来源之一，每20克含20克以上的蛋白质和192卡路里的热量。
如果您的饮食中包含动物产品，请补充：
- 煮熟的金枪鱼每29克蛋白质含有29.21克蛋白质和184卡路里的热量。
- 鸡胸肉每24克含24克蛋白质和143卡路里热量。
- 鸡蛋每100克提供12.5克蛋白质和143卡路里热量。
- 每100克食用生鲑鱼可提供19.84克蛋白质和142卡路里的热量。
低脂蛋白质来源
如果您的饮食需要低热量，高蛋白的食物，那么您可能会担心脂肪的摄入。 由于脂肪每克含有9卡路里的热量，因此富含蛋白质的高脂肪食物将具有更多的卡路里。
高蛋白质，低脂肪的无肉食品包括：
- 普通的低脂希腊酸奶每100克食用脂肪不到1.9克，蛋白质9.95克，卡路里为73卡路里。
- 每100克食用干酪含有2.21克脂肪，10.62克蛋白质和80卡路里。
- 低脂牛奶仅能提供3.3克蛋白质和42卡路里的热量，但每100毫升份量（约3.4液盎司）也只能提供1.04克脂肪。
- 每100克豆腐含2.35克脂肪，10.5克蛋白质和82卡路里的热量。
某些蛋白质含量高而脂肪含量低的肉类选择包括：
- 大比目鱼只有1.61克脂肪和22.54克蛋白质，而且卡路里很低，每100克中只有111卡路里。
- 虾每25克含25克蛋白质，少于1.79克脂肪和119卡路里，是最佳的低脂，高蛋白质食物之一。
所有蛋白质来源都有热量
您可能会认为卡路里与食品中的蛋白质，蛋白质，碳水化合物或脂肪一样。 但是卡路里是能量测量的一种。 它们确定食物将给您使用多少能量，或者通过锻炼和其他活动消耗多少能量。 您可以将卡路里视为食用食物后可以提供多少能量，或者为了进行一项运动而需要吃多少食物。
一克蛋白质包含4卡路里，这意味着您不增加卡路里就无法增加蛋白质摄入量。 目的是在消耗大量蛋白质的同时限制卡路里。
但是，卡路里并不是唯一值得关注的饮食因素。 食品质量和品种也很重要。 均衡饮食应以能满足您营养需求的完整和最少加工食品为基础。 如果仅吃肉，鱼和其他高蛋白食品，那么您将无法获得仅以植物性食品为食的足够的纤维，维生素和某些抗氧化剂。
蛋白质粉呢？
蛋白粉似乎是低热量饮食者的理想选择。 取决于粉末和使用方式，可以。
乳清蛋白被认为是低热量的蛋白粉。 它可以有效地为人体提供必需的氨基酸，钙，蛋白质，碳水化合物，并且某些品牌富含钾和铁。
尽管还需要进行其他研究，但目前几乎没有与乳清蛋白相关的不良副作用。 有些品牌包含可能与某些药物相互作用的成分，因此请务必与您的医生确认，您的药物均未禁忌。
根据2018年5月出版的 《膳食补充剂杂志》上的 一项研究，在寻找补充蛋白质粉的蛋白质粉时，您应该警惕的一件事是过度依赖它们。 这些产品由于其方便性而经常被使用而不必要。
请记住，蛋白质粉是加工食品，可能缺少全食中必需的营养素。 尽管它们可能会填补您饮食中的空白，但如果过量食用或替代真实食品，则可能导致营养缺乏。
