您可能很强壮，但是您的肌肉强壮了吗？ 这种受体操启发的CrossFit锻炼需要强大的上半身力量和核心控制，才能将自己从吊环上的死角中拉出，直到被其围住为止。
虽然学习如何做起来似乎令人生畏，但这七个准备练习将使您步入快车道。
图片来源：Arsenii Palivoda / iStock / GettyImages您可能很强壮，但是您的肌肉强壮了吗？ 这种受体操启发的CrossFit锻炼需要强大的上半身力量和核心控制，才能将自己从吊环上的死角中拉出，直到被其围住为止。
虽然学习如何做起来似乎令人生畏，但这七个准备练习将使您步入快车道。
1.低圈跪着肌肉
这项入门练习将教您手臂肌肉向上运动的方式，并让您习惯于以受控的方式从环的下方过渡到上方。
- 开始跪在环下。
- 慢慢向上拉自己（如下巴抬头），使戒指尽可能靠近身体。
- 用脚踩下地板，将手和手臂切换到低倾角位置。 在浸入位置，指环应触摸您的肩膀，而手应触摸您的肋骨。
- 用锁定的肘部和紧实的芯子跳到吊环的前支撑位置。
这项入门练习将教您手臂肌肉向上运动的方式，并让您习惯于以受控的方式从环的下方过渡到上方。
- 开始跪在环下。
- 慢慢向上拉自己（如下巴抬头），使戒指尽可能靠近身体。
- 用脚踩下地板，将手和手臂切换到低倾角位置。 在浸入位置，指环应触摸您的肩膀，而手应触摸您的肋骨。
- 用锁定的肘部和紧实的芯子跳到吊环的前支撑位置。
2.低环肌肉向上运动
接下来，您需要学习肌肉向上运动的周转部分，也就是使自己到达戒指的顶端。 此练习教您开始的手位置以及如何过渡到戒指上方的浸入位置。
- 从双脚在环下开始。
- 将臀部浸在地板上，然后将臀部猛烈地推向天花板。
- 当您的臀部达到运动高峰时，迅速抓住肩膀并向前移动，降落在吊环上。
- 将肘部锁定并紧紧的芯子压入环的前支撑位置。
接下来，您需要学习肌肉向上运动的周转部分，也就是使自己到达戒指的顶端。 此练习教您开始的手位置以及如何过渡到戒指上方的浸入位置。
- 从双脚在环下开始。
- 将臀部浸在地板上，然后将臀部猛烈地推向天花板。
- 当您的臀部达到运动高峰时，迅速抓住肩膀并向前移动，降落在吊环上。
- 将肘部锁定并紧紧的芯子压入环的前支撑位置。
3.低圈坐式乐队肌
此练习模拟了在髋关节推力和俯卧位置之间过渡期间，肌肉向上运动时会感觉到的漂浮感。
- 首先在环上设置一个阻力带，然后水平悬挂时保持身体平行。
- 在乐队上弹跳，直到您的臀部达到运动的最高点。
- 保持肩膀和头部向前，在仍然坐在乐队中的同时，将其降落在戒指的浸入位置。
- 将肘部锁定并紧紧的芯子压入环的前支撑位置。
此练习模拟了在髋关节推力和俯卧位置之间过渡期间，肌肉向上运动时会感觉到的漂浮感。
- 首先在环上设置一个阻力带，然后水平悬挂时保持身体平行。
- 在乐队上弹跳，直到您的臀部达到运动的最高点。
- 保持肩膀和头部向前，在仍然坐在乐队中的同时，将其降落在戒指的浸入位置。
- 将肘部锁定并紧紧的芯子压入环的前支撑位置。
4.低环烛台成交量
当要进行充分的肌肉锻炼时，速度至关重要。 这个练习教了髋部伸展的重要性，以及您必须多快地翻身才能使其越过环。
- 开始倒立，双脚在臀部和手臂上完全伸展，保持肩膀平衡。
- 将脚趾朝地板爆炸并向后拱。
- 一旦您的脚趾触碰到地板，就迅速snap住肩膀并向前，在膝盖上将膝盖紧紧地压在下方的情况下，降落在吊环上。
当要进行充分的肌肉锻炼时，速度至关重要。 这个练习教了髋部伸展的重要性，以及您必须多快地翻身才能使其越过环。
- 开始倒立，双脚在臀部和手臂上完全伸展，保持肩膀平衡。
- 将脚趾朝地板爆炸并向后拱。
- 一旦您的脚趾触碰到地板，就迅速snap住肩膀并向前，在膝盖上将膝盖紧紧地压在下方的情况下，降落在吊环上。
5.高环秋千
掌握事情了吗？ 仅需掌握几项技能。 这项练习教您如何开始挥杆动作，以使肌肉完全起来。
- 完全伸展手臂，开始挂在戒指上。
- 当您在吊环上的空心和拱形车身秋千之间过渡时，请保持紧实的核心，以尝试在前后摆动期间达到水平位置。
掌握事情了吗？ 仅需掌握几项技能。 这项练习教您如何开始挥杆动作，以使肌肉完全起来。
- 完全伸展手臂，开始挂在戒指上。
- 当您在吊环上的空心和拱形车身秋千之间过渡时，请保持紧实的核心，以尝试在前后摆动期间达到水平位置。
6.高圈跳肌肉
该钻具可利用一些下半身的力量来帮助您站起来。 它还教您如何将手的位置从环的下方转换到上方，并通过环浸增强手臂。
- 首先在环下方直接设置一个高框。
- 站在箱子上，开始时，您的手臂要完全伸开，然后将双腿放低到箱子上的收合位置。
- 用力推动脚趾，跳至指环上的低倾角位置。
- 在浸入位置，指环应触摸您的肩膀，而手应触摸您的肋骨。
- 将肘部锁定并紧紧的芯子压入环的前支撑位置。
该钻具可利用一些下半身的力量来帮助您站起来。 它还教您如何将手的位置从环的下方转换到上方，并通过环浸增强手臂。
- 首先在环下方直接设置一个高框。
- 站在箱子上，开始时，您的手臂要完全伸开，然后将双腿放低到箱子上的收合位置。
- 用力推动脚趾，跳至指环上的低倾角位置。
- 在浸入位置，指环应触摸您的肩膀，而手应触摸您的肋骨。
- 将肘部锁定并紧紧的芯子压入环的前支撑位置。
7.高环带状肌肉
在准备好征服真正的交易之前，请在最后的练习中不摆姿势地习惯肌肉向上运动的方式。
- 在环上使用两个阻力带将环连接在一起。
- 踏入乐队，并从手臂完全伸出吊环开始。
- 慢慢向上拉自己（如下巴向上），使戒指尽可能靠近身体。
- 用脚踩在乐队上，将手和手臂切换到低倾角位置。 戒指应该碰到你的肩膀，双手应该碰到你的肋骨。
- 将肘部锁定并紧紧的芯子压入环的前支撑位置。
在准备好征服真正的交易之前，请在最后的练习中习惯无波动的肌肉向上运动方式。
- 在环上使用两个阻力带将环连接在一起。
- 踏入乐队，并从手臂完全伸出吊环开始。
- 慢慢向上拉自己（如下巴抬头），使戒指尽可能靠近身体。
- 用脚踩在乐队上，将手和手臂切换到低倾角位置。 戒指应该碰到你的肩膀，双手应该碰到你的肋骨。
- 将肘部锁定并紧紧的芯子压入环的前支撑位置。
8.全力以赴
现在是时候将所有内容放在一起了！ 收集所有您可以聚集的上身力量，然后进行练习。
- 完全伸展手臂，开始挂在戒指上。
- 保持紧绷的核心，将双脚向后拱起。
- 向前摆动脚。
- 当您的脚与视线齐平时，将臀部猛烈地推向天花板。
- 当您的臀部达到运动的最高点时，迅速折断肩膀并向前移动，然后将膝盖缩进降落位置。
- 将肘部锁定并紧紧的芯子压入环的前支撑位置。
现在是时候将所有内容放在一起了！ 收集所有您可以聚集的上身力量，然后进行练习。
- 完全伸展手臂，开始挂在戒指上。
- 保持紧绷的核心，将双脚向后拱起。
- 向前摆动脚。
- 当您的脚与视线齐平时，将臀部猛烈地推向天花板。
- 当您的臀部达到运动的最高点时，迅速折断肩膀并向前移动，然后将膝盖缩进降落位置。
- 将肘部锁定并紧紧的芯子压入环的前支撑位置。
