深蹲是增强腿部和臀部肌肉的最佳锻炼之一。 运动的两种变化-使用杠铃的后深蹲和需要专用的蹲下蹲机的砍下蹲-瞄准大腿前面的股四头肌。 但是，后蹲还可以锻炼臀部和核心的许多其他肌肉，从而使它们更像是一项全身运动。
入侵行动
hack深蹲需要一台hack深蹲机器。 要进行蹲坐，请踏入机器并将您的背部靠在靠背上，并将您的肩膀置于带衬垫的肩托下方。 将脚放在与肩同宽的脚板上。 降低臀部，将膝盖弯曲90度。 保持膝盖指向与脚趾相同的方向。 站起来返回起始位置。 为了保护您的脊椎，在整个运动过程中，背部都要靠在靠背上。
回到行动
要进行深蹲，将一个已加载的杠铃放在深蹲架上。 踩下杠铃，将其放在肩膀上方。 杠铃应该放在斜方肌的上方。 用手将杆固定到位，从机架后退。 将双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外翻。 保持胸部抬起并伸展脊椎，弯曲臀部和膝盖以降低杠铃，直到大腿与地板平行。 沿着脚趾的方向跟踪膝盖。 站起来返回起始位置。 在运动过程中，请勿使背部变圆。 为了您的安全，举重时请使用去污剂。 在您的布景结束时，请前进以重新放置酒吧。
目标比较
蹲蹲和后蹲都针对四头肌或四头肌，这会延长膝盖。 骇人深蹲主要集中在四头肌上，而后蹲也针对臀部的臀肌，大腿内侧的内收肌和大腿后侧的ham绳肌。 此外，由于后蹲要求您稳定杠铃以抵抗重力，因此它们也会使您的核心（包括腹部和背部肌肉）活动。
工作
在开始下蹲练习之前，先进行热身运动，然后进行有氧运动和针对臀部和腿部的动态运动。 要增强力量，请选择一个阻力，让您以良好的状态完成2到4组，每组8到12次重复。 随着您变得更强壮，逐渐增加抵抗力。 两组之间要休息两到三分钟，两次锻炼之间要间隔48小时或更长时间。 要拉伸股四头肌，请一只手站在墙壁或其他支撑物上。 弯曲相反的膝盖，用另一只手将脚后跟向臀部拉，直到感觉到大腿前部有拉力。 保持10到30秒，然后用另一只腿重复。
