间隔跑步是燃烧最大卡路里的有效方法。 与长时间的低强度跑步相比，高强度的间歇训练消耗更多的总卡路里，并增强您的心脏和整体健康水平。 但是，高强度训练会对您的身体施加巨大的力量，并且每周仅进行一到两天，以减少受伤的风险。
跑步和步行间隔可以帮助您达到建议的每周60至90分钟的锻炼时间，建议每周进行四到五天以减轻体重并保持体重减轻。 跑步机将使观看时间和改变速度变得更加容易。 如果您不在室外跑步，请使用数字手表。
设置您的记录
您可以执行不同类型的间隔，但要开始使用HIIT的基本版本。 跟踪这些锻炼，以便您可以对间隔例程进行一些小规模的逐步更改。 使用图形笔记本或计算机电子表格，包括诸如间隔类型，行驶里程，速度，燃烧的卡路里，总时间以及锻炼的主观评价等信息。
例如，每张纸的标题将运行3分钟/步行2分钟，冲刺30秒/步行90秒，运行1分钟/步行2分钟，以及20分钟不间断运行。 对跑步的主观评价可能是您在整个锻炼过程中感觉很强壮，或者您在最后一刻做出了非常快的踢脚。
小费
您可以将一些跑步机设置为下降状态，以模仿下坡跑步。 以1％的坡度跑步3分钟，然后以负3％的速度跑步1分钟。
间隔时间
间隔跑步是一种非常激烈的训练。 每隔一天做一次，每次锻炼使用不同类型的间隔。 如果在室内跑步，请始终在跑步机上将倾斜度设置为1％，以模仿平面跑步。
- 在星期一，进行长时间间隔，例如跑步三分钟，然后步行两分钟。 这应该持续45至60分钟。
- 在星期三，冲刺30秒； 然后步行90秒。 您的sprint间隔会议非常紧张，因此步行的步伐应该舒适。 冲刺间隔不得超过20分钟。 在这种类型的会话结束时，您应该感到自己“全力以赴”，无法继续运行。
- 在星期五，跑步45秒； 然后步行两分十五秒。 以1％的坡度运行您的前15分钟。 在剩余的15分钟内，在运行间隔中使用3％的坡度。 进行此山峰间隔30分钟。 如果您在外面，则要爬上山； 然后走下去。
了解你的锻炼
在一小块粘性纸上写下您的间歇锻炼并将其粘在跑步机上。 它应该包括工作休息比率，速度和倾斜度。 完成操作后，在附近放一支铅笔，写下覆盖的总距离和消耗的卡路里。 注意您对锻炼所做的任何更改。 如果您在户外，请在回家后写下您的所作所为。
进行小改动
将速度提高0.1 mph。 将您的长间隔会议延长五分钟，直到达到90分钟。 小小的改动可确保您在减轻体重的同时取得进步，同时减少受伤的风险。 这也增加了维持锻炼程序的机会。
警告
确保穿上支撑性跑鞋，以减少脚踝扭伤的风险，尤其是在间歇式训练中。
