如果您想避免吃肉但又想要一顿健康，饱足的饭菜，那么素食印度菜是蔬菜，全谷物，豆类和其他富含蛋白质的食材中的丰富选择。
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实际上，2009年发表在《糖尿病护理》上的一项研究报告称，遵循素食饮食的人的体重通常比非素食者轻。 这是印度菜中常用的素食者富含蛋白质的食物的清单-加上一些美味，健康的印度素食食谱，可以帮助您入门。
1.豆类
豆类是印度素食食谱中的常见成分（通常列出的名称中包含“ dal”或“ matar”）。 它们不仅富含纤维，铁，磷，钾和B族维生素，而且还富含蛋白质。 在印度素食菜肴中发现的一些常见豆类包括：
- 青豆
- 白豌豆
- 黄豆
- 芸豆
- 黑眼豆
- 绿豆
- 小豆
- 花生
Chana masala是北印度咖喱，由西红柿，洋葱，香料和鹰嘴豆制成。 与大米搭配使用，是素食者完整蛋白质的重要来源。
蛋白质含量： 1/2杯煮熟的扁豆可提供近9克蛋白质，而1/2杯煮熟的鹰嘴豆则含有约7克蛋白质
2.乳制品
富含蛋白质饮食的许多乳制品通常被掺入素食印度菜肴中。 钙强化的非乳制品替代品，例如豆浆和大豆酸奶，也是很好的蛋白质来源。 您可以期望在流行的印度菜肴中看到这些成分：
- 牛奶
- 酸奶
- 芝士
- hen属
- 瓜拉贾蒙
- 甜的
- 酥油
Raita是一种流行的印度调味品，由酸奶，黄瓜和香菜，小茴香和咖喱等香料制成。 芝士片是印度美食中常见的一种新鲜奶酪，可以煮成美味的酱汁或肉汁，通常与西红柿，洋葱，大蒜，菠菜和香料一起食用。
蛋白质含量：一杯牛奶或豆浆提供约8克蛋白质，每杯低脂酸奶包含约13克蛋白质，而芝士则每盎司含约7克蛋白质
3.豆腐和大豆
豆腐还富含多不饱和脂肪酸，包括omega-3脂肪，这使其比含饱和脂肪的高脂肪肉类更健康。 许多菜肴还含有大豆（毛豆），大豆还含有大量蛋白质和健康脂肪。
蛋白质含量： 1/2杯硬豆腐约含10克蛋白质
4.坚果和种子
各种类型的坚果和种子是植物性蛋白质的极佳来源。 除了富含蛋白质外，坚果还是有益于心脏健康的脂肪，膳食纤维和维生素E的极好来源。印度素食中最常见的坚果是：
- 腰果
- 杏仁
- 核桃
- 开心果
- 南瓜子
如果您担心无法控制血压，请选择无盐坚果。
蛋白质含量：一盎司的杏仁或约23个整个杏仁提供约6克蛋白质，而腰果的1盎司部分仅含4克以上蛋白质
5.谷物
尽管谷物的蛋白质含量不及该清单上的其他某些食品，但谷物中确实含有一些蛋白质。 而且，当与扁豆等其他素食蛋白质结合时，它们会产生完整的蛋白质，这意味着它们提供了人体无法自行产生的所有必需氨基酸。 一些示例包括：
- 大麦
- 小米
- 小麦胚芽
- 糙米
- 印度香米
- 荞麦
- 藜麦
- 苋菜
- 高粱
蛋白质含量：一杯大麦含有3.5克蛋白质，1/2杯煮熟的藜麦含有4克蛋白质
6.蔬菜
尽管它的蛋白质含量最低，但某些蔬菜中仍含有一些蛋白质。 在许多素食印度菜肴中，蔬菜是明星。 这是因为它们与肉类相比相对便宜，并且营养丰富，这意味着它们具有高浓度的维生素和矿物质，并且卡路里含量较低。 您可能会在印度菜中发现一些蔬菜，包括：
- 抱子甘蓝
- 菜花
- 茄子
- 朝鲜蓟
- 甜菜
- 芥末菜
- 菠菜
- 萝卜青菜
- 西兰花
- 蘑菇
蛋白质含量：一杯布鲁塞尔豆芽含3克蛋白质，一杯花椰菜含2克蛋白质
14种蛋白质含量高的印度食品食谱
准备好将这份高蛋白印度素食成分列表很好地利用了吗？ 穿上围裙，甩出锅碗瓢盆，准备好在美食之旅中带上味蕾。
- 首先从印度素食主食-优质印度咖喱开始。 （每份蛋白质8克）
- Moong dal是由dal（扁豆），菠菜和香料制成的芳香菜肴。 （每份蛋白质7克）
- 另一种小扁豆菜，配小茴香奶油的小扁豆辣椒，充满风味和蛋白质。 （每份19克蛋白质）
- 这种由豆腐制成的纯咖喱咖喱饭，使鸡蛋在早餐桌上发挥出重要作用。 （每份蛋白质16克）
- 在这种经典的tikka masala食谱中将豆腐换成鸡肉。 （每份蛋白质12克）
- 尝试saag芝士-一种结合了芝士和菠菜的经典印度印度菜。 （每份17克蛋白质）
- 对于简单，美味的小吃，可以将烤杏仁和迷迭香和大蒜一起扔-就像这个食谱一样。 （每份蛋白质6克）
- 印度风味的茄子和马苏里拉沙拉是任何一餐的绝佳补充。 （每份蛋白质8克）
- 用这种印度红薯毛豆炖煮的食物来换个食物。 （每份蛋白质8克）
- 无法得到足够的地瓜？ 试试这个咖喱地瓜和米饭沙拉。 （每份蛋白质6克）
- 如果想吃点甜的，就把柠檬杏仁柴甜点加起来。 （每份蛋白质7克）
- 如果您需要一些汤，可以煮这种高蛋白的椰子咖喱南瓜汤。 （每份蛋白质3克）
- 或选择这种红色小扁豆椰子汤。 （每份蛋白质13克）
- 配上一些西葫芦芒果沙拉配香菜酸辣酱。 （每份蛋白质7克）
