膝盖关节是人体最强的关节之一，其健康和正常运作对于日常活动和体育活动至关重要。 当膝盖向后弯曲时（应该朝相反方向弯曲），这就是过度伸展。 发生时可能会令人震惊，而且非常痛苦。
除疼痛外，过度伸展后还会出现肿胀，积液，瘀伤，不稳定和缺乏活动能力。 一旦疼痛和肿胀消退，您就可以开始在家中锻炼以恢复膝盖，从而增加力量，稳定性和活动性。
在家里治疗过度伸展之前，请务必先咨询医生。 一些过度伸展的情况可能很严重，需要手术。
加强锻炼
有时，过度伸展是膝盖不稳定的结果。 如果支撑膝关节的肌肉和肌腱较弱，则膝盖更可能过度伸展。 如果您的双腿结实，但急性受伤会导致过度伸展，则可能会增加不稳定度并失去力量。 无论您遇到什么情况，目标都是在支撑膝盖关节的肌肉中增强力量。
直腿抬起：坐在地板上，向后靠在肘上。 弯曲一根膝盖，将脚平放在地板上。 拉直受伤的腿并将其抬高至45度。 按住五下，然后降低。 重复三组，每组10次重复。 用加权的踝带增加重量。
单腿横向抬高：站在大约6至8英寸高的台阶旁边。 踩着受伤的腿，转移重量，将被动腿抬离地面。 穿过臀部和膝盖完全伸展。 踩下并用脚跟轻轻触摸地板，然后再向后压。 重复三组，每组15次重复。
墙坐：将您的背部靠在墙上，双脚分开髋部。 伸出脚，向后滑动墙壁，直到膝盖弯曲45至90度。 将膝盖对准脚踝，并保持30秒。 重复三遍。
壁球：在您的下背部和墙壁之间放一个中号的球（药球，足球或篮球）。 像在墙上坐着一样走开脚，然后慢慢下蹲。 大腿平行时停下来，双脚平放在地板上。 回滚至站立状态，重复三组，每组15次。
伸展运动
膝盖的任何受伤都会随着伤口的愈合而导致活动性和僵硬度降低。 行动不便不仅会影响运动和运动表现，还会导致进一步的伤害。 每天进行一些柔和的伸展运动和运动，以恢复失去的运动范围。
绳肌伸展运动：双腿伸直坐在地板上。 收缩股四头肌，使膝盖接合，然后向前弯腰。 不要让膝盖过度伸展。 保持10秒钟，然后松开。 再重复两次。
站立四肢伸展：握住墙壁或椅子以保持平衡。 弯曲一根膝盖，将脚后跟往臀部拉。 将双膝保持在一条直线上，然后将脚后跟拉到刚好足以感觉到大腿前部的伸展。 保持10秒钟，然后松开。 切换侧面。 在两侧重复两次以上。
打蛋器：膝盖和臀部呈90度仰卧。 保持臀部和大腿稳定，用小腿围成圈。 在一个方向上做10个圆圈，然后切换方向。 再重复两次。
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