全世界大约68％的人消化乳糖（一种牛奶中的糖）的能力降低。 这种情况被称为 乳糖吸收不良 或 乳糖不耐症 。 进食牛奶，奶酪，酸奶，黄油和含牛奶及其衍生物的产品后，患者会感到消化不良。 幸运的是，您可以在饮食中添加许多无乳食品，以满足您的日常营养需求。
为什么要淘汰乳制品？
一些乳糖不耐症的人仍然可以吃少量的奶酪，酸奶和其他乳制品。 但是其他人甚至不能触摸这些产品。 如果您对乳制品过敏，建议完全避免牛奶。 其他健康状况，例如肠易激综合症（IBS）和肠易激症（如溃疡性结肠炎和克罗恩氏病）也可能会影响您消化乳制品的能力。
根据《世界胃肠病学杂志》 2014年发表的评论，IBS患者更有可能报告对这些食物的不耐受感。 即使您没有任何这些条件，当您改用纯素食时，您可能仍想减少牛奶和乳制品的摄入。 最近在2018年PLOS ONE上发表的几项研究的荟萃分析已将基于植物的饮食与较低的心血管问题发生率，胆固醇升高，体重增加和高血压联系起来。
乳制品中含有哪些食物？
无乳制品的购物清单可以包括任何水果，蔬菜，豆类，坚果，种子，草药，香料和植物油。 肉和鸡蛋也很安全。 不过有一点很重要，这些食物中的任何一种都可能 被乳制品污染 。 例如，杏仁和豆浆通常在处理乳制品的设施中加工，因此它们可能含有微量的牛奶。
整理无乳食品杂货清单时，请确保阅读食品标签。 法律要求制造商列出任何潜在的过敏原，包括牛奶，花生，鸡蛋等。 另外，请注意，牛奶及其衍生物通常会以您可能不熟悉的其他名称列出。 酪蛋白酸盐 ， 水解酪蛋白 ， 一半和一半 ， 乳球蛋白 ， 乳白蛋白 和 窗格 糖 仅是少数几个例子。
一般来说， 加工食品更可能含有乳制品 。 例如，酪蛋白通常用作熟食肉的粘合剂。 金枪鱼罐头也可能含有这种蛋白质。 乳制品也可以潜入口香糖，速溶土豆泥，罐头汤，薯条，人造黄油，面包，糕点和布丁中。
小费
如果您避免食用乳制品，则饮食中可能摄入的钙不足。 为了骨骼健康，请确保包括非乳制品钙源，例如钙强化橙汁或早餐谷物，鲑鱼或沙丁鱼罐头，大豆，豆腐和绿叶蔬菜。
水果是安全的选择
新鲜，冷冻和罐装水果均不含乳制品。 从苹果和甜瓜到浆果和菠萝，您的选择是无穷的。 这些食物具有很大的营养价值，可以使饮食健康。 将早晨谷物浸泡在新鲜果汁而不是牛奶中，在自制蛋糕中使用果泥代替奶油，然后将奶昔换成冰沙。
伊朗公共卫生杂志（Iranian Journal of Public Health）于2015年发表的一篇评论证实，多吃水果和蔬菜 有助于体重控制和抵御慢性病 。 这些食物富含纤维和抗氧化剂，可平衡肠道菌群，减少氧化应激并改善心血管危险因素。 此外，它们富含植物化学物质，可通过抑制脂肪组织的生长来帮助防止体重增加和肥胖。
吃蔬菜
新鲜和冷冻的蔬菜不 包含牛奶或乳制品。 如果您喜欢罐装品种，请事先阅读标签。 避开涂有黄油和奶油蔬菜的蔬菜。
少量新鲜的菠菜，羽衣甘蓝，生菜或萝卜绝对不会出错。 只要确保您不使用任何用酸奶或奶油制成的调味酱和色拉调味酱即可。 外出用餐时，请在旁边调味。 在您最喜欢的沙拉中加入橄榄油和醋或鲜榨柠檬汁。
坚果和种子安全吗？
将 生坚果和种子 添加到您的不含乳制品的杂货清单中。 这些食物富含健康的脂肪，蛋白质和膳食纤维。 腰果，杏仁，核桃，开心果，葵花籽，芝麻籽，南瓜籽和奇亚籽都是极好的选择，尽管它们的卡路里含量很高。
根据《美国临床营养杂志》 2014年的一篇文章，经常食用坚果可以通过抑制饥饿感和增加新陈代谢来帮助 防止体重增加并帮助减轻体重 。 随着时间的流逝，它们可能会 降低患糖尿病的风险 。 坚果，尤其是开心果，似乎对血压也有有益作用，并能预防心血管疾病。
当心 坚果牛奶，花生/杏仁黄油 和 混合坚果 可能会在处理牛奶和乳制品的设施中加工。 例如，由于2018年的牛奶污染，召回了将近15万个杏仁牛奶容器。花生酱中可能含有牛奶固体。 但是，您应该在标签上找到此信息。
土豆和淀粉呢？
未加工的马铃薯和淀粉 不含牛奶或乳制品，但要在家中煮以确保安全。 另一方面，速溶土豆，扇贝土豆，脱水土豆片和焗菜通常是用牛奶成分制成的。 薯片和冷冻薯条也可以使用乳糖喷洒。
如果您对乳制品过敏，最好在外出就餐时避免订购土豆。 这些淀粉通常与可能包含乳制品的其他食物一起存储和烹饪。 此外，餐厅提供的大多数土豆菜肴都是用酸奶油，黄油和其他牛奶衍生物制成的。
其他无乳食品
不含乳制品的饮食清单可能还包括普通肉和鸡蛋，全谷类，豆类，大豆制品，用水或植物奶制成的肉汁，蜂蜜，可可粉，椰子油等。 根据经验， 避免加工食品 并养成检查食品标签的习惯。 考虑使用乳制品替代品，例如杏仁奶和大豆酸奶。
有些产品可能会很棘手。 看到水果冰沙，面包，谷物，年糕或包含牛奶的面食并不少见。 如果您对乳制品过敏，请完全避免这些食物。 在家准备它们，以便您可以完全控制所用的成分。 交换豆腐或营养酵母奶酪，用杏仁或米浆代替牛奶，并在烘焙食品中使用椰子油代替黄油。
假设您喜欢奶酪。 有很多无乳食品可以替代。 例如，杏仁奶酪营养丰富，不含乳糖。 您需要的是一杯生杏仁，水，橄榄油，柠檬汁和盐。 营养酵母富含蛋白质和B族维生素，在大多数食谱中都可以代替帕尔马干酪和磨碎的奶酪。
