胫骨夹板会导致小腿前部的区域出现虚弱的疼痛。 跑步甚至走路时可能会感到疼痛，并且可能会出现轻度肿胀。 尽管胫骨夹板通常会折磨那些跑得太快的人，但对于许多跑步者来说，这可能是一个长期的问题。 如果您通常在混凝土或人行道上行驶，跑步机的缓冲带可能会减轻胫骨夹板的负担，但这并不是万能的。 某些预防措施和策略可以最大程度地减少患胫骨夹板的风险。
步骤1
准备合适的鞋子。 前往一家专业商店，进行步态分析。 通常，商店免费提供这些服务。 请购买适合您的脚步动作且尺寸合适的鞋子。 当天稍后购物，以解决脚肿胀的问题。 跑步时切勿穿破旧的鞋子。
第2步
逐渐增加您覆盖的里程数。 如果您不熟悉跑步，那么每周只需几次踩踏跑步机20到30分钟，然后交替跑步和步行即可使身体放松。 加班，您可以增加跑步的持续时间，强度和频率。
第三步
改变跑步机上的倾斜设置。 将其设置为至少1％的坡度，以弥补缺乏抗风性和零坡度会使您的身体（尤其是小腿）稍微下坡的事实。 考虑在跑步时每1/2或整英里将坡度更改为0.5％到1％，这样感觉就像在户外跑步时会遇到不断变化的地形。
步骤4
在跑步至少五分钟之前，要热身。 在开始全面跑步之前，请至少再慢跑5分钟。
第5步
定期进行锻炼以防止可能引起胫骨夹板的紧绷。 站在健身房的低矮台阶或平台边缘上，拉伸跟腱。 挂掉右脚跟，让其向地板倾斜。 仰卧，伸展右腿，右腿伸展在地板上。 用绑带套住左脚，然后将腿向自己轻轻拉。 通过双手站立在墙上并与肩膀成一直线，伸展比目鱼肌（位于小腿腓肠肌下方的较小而扁平的肌肉）。 左脚向前迈，弯曲的膝盖向墙壁倾斜。 保持每次伸展30秒钟，每次都要保持双腿。 在做伸展运动之前，要热身约五到十分钟。 这些伸展运动足以每天进行。
第6步
进行脚尖向上，脚跟向下运动，以增强胫前肌（胫骨处的肌肉）的强度。 站立，背对墙，将脚向前向前踩大约六英寸。 向后倾斜以将自己支撑在墙上，并将脚趾向胫骨抬起。 按住约五秒钟，然后松开。 重复10到15次。 变得更强壮时，增加握住电梯的时间。 您可以每周甚至每天进行几次此练习。
您需要的东西
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伸展带
低步或平台
小费
休息是处理胫骨夹板最有效的方法之一。 美国骨科医师学会说，在尝试再次跑步之前，您至少应该有两个星期没有疼痛。 克利夫兰诊所还建议抬高双腿并在爆发后的一两天内每次给小腿结冰15分钟。 随着病情可能变得慢性，逐渐恢复活动。
警告
如果胫骨夹板是慢性的，并且没有结冰和休息，请咨询您的医生。 您可能正在遭受更严重的状况，例如压力性骨折或房室综合征。
