我们都有去健身房的理由。 肌肉肥大或生长是其中之一。 要打造瘦而致密的肌肉，您必须逐渐使肌肉超负荷以增强肌肉纤维的吸收。 你是怎样做的？ 在紧张状态下增加肌肉的锻炼时间，锻炼的数量，两次锻炼之间的休息时间或两次锻炼之间的休息时间是有效构建更厚，更密的肌肉的基本要素。
我们都有去健身房的理由。 肌肉肥大或生长是其中之一。 要打造瘦而致密的肌肉，您必须逐渐使肌肉超负荷以增强肌肉纤维的吸收。 你是怎样做的？ 在紧张状态下增加肌肉的锻炼时间，锻炼的数量，两次锻炼之间的休息时间或两次锻炼之间的休息时间是有效构建更厚，更密的肌肉的基本要素。
1.专注于负面
保持态度积极，但代表则消极。 使用举重伙伴协助您，在训练过程中增加负面重复。 使用通常对您来说具有挑战性的重量来自己举起。 让您的伴侣帮助您进行积极的锻炼。 降低重量时自己控制重量（负值）。 例如，在卧推期间，您可以将重量逐渐降低到胸部。 然后，您的伴侣将帮助您将其抬起至展开位置。 在负面阶段，争取达到三到五秒钟的速度。
保持态度积极，但代表则消极。 使用举重伙伴协助您，在训练过程中增加负面重复。 使用通常对您来说具有挑战性的重量来自己举起。 让您的伴侣帮助您进行积极的锻炼。 降低重量时自己控制重量（负值）。 例如，在卧推期间，您可以将重量逐渐降低到胸部。 然后，您的伴侣将帮助您将其抬起至展开位置。 在负面阶段，争取达到三到五秒钟的速度。
2.调高音量
为了使您的肌肉生长，您必须不断挑战它们。 有几种方法可以做到这一点。 首先，增加体重。 您不应该一周又一周地以相同的方式举重。 增强力量时，增加举重重量。 另外，您可以增加在相同重量下的次数和次数（但请参见下一张幻灯片）。 或在一周中添加会话。 通过将您的锻炼分解为推举和推举，将阻力训练增加到每周四次。
为了使您的肌肉生长，您必须不断挑战它们。 有几种方法可以做到这一点。 首先，增加体重。 您不应该一周又一周地以相同的方式举重。 增强力量时，增加举重重量。 另外，您可以增加在相同重量下的次数和次数（但请参见下一张幻灯片）。 或在一周中添加会话。 通过将您的锻炼分解为推举和推举，将阻力训练增加到每周四次。
3.使您的代表与目标相匹配
每次练习的重复次数和练习次数会改变结果。 这就是为什么确定您的目标（在这种情况下，要构建密集的肌肉）并进行适当数量的重复以帮助您实现该目标很重要的原因。 每次锻炼包括三至六组，确保每周击中所有主要的肌肉群。 维持代表范围介于6到12之间，即代表最大代表的70％至80％。
每次练习的重复次数和练习次数会改变结果。 这就是为什么确定您的目标（在这种情况下，要构建密集的肌肉）并进行适当数量的重复以帮助您实现该目标很重要的原因。 每次锻炼包括三至六组，确保每周击中所有主要的肌肉群。 维持代表范围介于6到12之间，即代表最大代表的70％至80％。
4.花些时间休息
在整个锻炼过程中，锻炼肌肉并不是要努力。 您需要让身体休息。 在两组之间，保持大约60到90秒的休息时间。 较短的休息时间有助于改善肌肉耐力，而较长的休息时间旨在增加功率输出。 肌肉锻炼方案的休息时间的目标是使肌肉在一组训练中完全疲惫，并提供足够的恢复时间来满足下一组训练所需的次数。
图片来源：gpointstudio / iStock / Getty Images在整个锻炼过程中，锻炼肌肉并不是要努力。 您需要让身体休息。 在两组之间，保持大约60到90秒的休息时间。 较短的休息时间有助于改善肌肉耐力，而较长的休息时间旨在增加功率输出。 肌肉锻炼方案的休息时间的目标是使肌肉在一组训练中完全疲惫，并提供足够的恢复时间来满足下一组训练所需的次数。
5.选择复合练习
如果您是健美比赛者，那么隔离运动就很棒。 但是，要增强功能强度并最大限度地利用健身房的时间，请进行复合练习。 这意味着进行下蹲，硬拉，俯卧，高架推举和其他任何移动一个以上关节并针对多条肌肉的运动。
图片来源：kjekol / iStock / Getty Images如果您是健美比赛者，那么隔离运动就很棒。 但是，要增强功能强度并最大限度地利用健身房的时间，请进行复合练习。 这意味着进行下蹲，硬拉，俯卧，高架推举和其他任何移动一个以上关节并针对多条肌肉的运动。
6.多吃蛋白质
在锻炼过程中，您的肌肉正在为您努力工作，因此您需要适当补充能量。 这意味着要消耗更多的卡路里。 但是比数量更重要的是质量。 因此，选择营养丰富的水果和蔬菜以及全谷物产品。 并确保摄取足够的蛋白质。 组成蛋白质的氨基酸对肌肉的恢复和生长至关重要。 锻炼后添加蛋白质奶昔，并烤一些鸡肉或鱼作为晚餐。
图片来源：nehopelon / iStock / Getty Images在锻炼过程中，您的肌肉正在为您努力工作，因此您需要适当补充能量。 这意味着要消耗更多的卡路里。 但是比数量更重要的是质量。 因此，选择营养丰富的水果和蔬菜以及全谷物产品。 并确保摄取足够的蛋白质。 组成蛋白质的氨基酸对肌肉的恢复和生长至关重要。 锻炼后添加蛋白质奶昔，并烤一些鸡肉或鱼作为晚餐。
提示和警告
负代表会导致剧烈的肌肉酸痛。 因此，锻炼后要彻底伸展，并在日常活动中加入泡沫塑料以减轻肌肉酸痛。 并且每周仅执行一次负面训练。 然后在第二次锻炼相同肌肉群时以较低的一次重复最大百分比进行训练。 进行负面代表时始终要有点检者-请勿独自尝试。
图片来源：vladans / iStock / Getty Images负代表会导致剧烈的肌肉酸痛。 因此，锻炼后要彻底伸展，并在日常活动中加入泡沫塑料以减轻肌肉酸痛。 并且每周仅执行一次负面训练。 然后在第二次锻炼相同肌肉群时以较低的一次重复最大百分比进行训练。 进行负面代表时始终要有点检者-请勿独自尝试。
你怎么看？
您的健身目标是什么？ 您是否要锻炼肌肉？ 您目前的计划是什么？ 您的锻炼效果如何？ 您还有什么要添加到此列表中的吗？ 在下面的评论中分享您的想法和问题！
图片来源：emiliozv / iStock / Getty Images您的健身目标是什么？ 您是否要锻炼肌肉？ 您目前的计划是什么？ 您的锻炼效果如何？ 您还有什么要添加到此列表中的吗？ 在下面的评论中分享您的想法和问题！
