大腿是身体中一些最大，最有力的肌肉的住所-股四头肌和绳肌。 它们还沿着大腿内侧和外侧包含较小的肌肉，如果减弱或绷紧，可能会引起大问题。 如果您因长期锻炼而导致大腿肌肉长期绷紧或延迟发作，那么定期拉伸僵硬的肌肉可以缓解疼痛并改善活动能力。
动态拉伸
动态伸展涉及运动。 它们使肌肉通过其全部运动，使血液流动并将血液带入肌肉。 当您的肌肉可能在上一次锻炼后仍感觉柔软时，它们是最有效的伸展运动。
腿摆动
腿部前后摆动并左右摆动，以加热大腿的所有肌肉，包括大腿外侧和内侧大腿筋和股四头肌以及外展肌和内收肌。
怎么做：高高站立，左腿站稳。 抬起右脚，并保持腿伸直，前后摆动。 收缩腹部肌肉，以防止腰部变圆或拱起。 随着肌肉变暖和运动范围的增加，挥杆动作的大小也会增加。 做10到20次挥杆，然后在身体前方并排摆动。 抓住椅子或墙壁以获得支撑。
静态拉伸
经过艰苦的锻炼或在办公室度过了艰难的一天之后，通过几次静态拉伸来缓解大腿肌肉的疲劳。 保持这些伸展20到60秒，以使肌肉放松。
向前弯曲
坐着或站着的前弯可以拉紧腿筋。 如果您的下背部绷紧，请让膝盖稍微弯曲。
如何做：从坐姿开始，将双腿向前方伸展。 坐高，然后折起臀部，伸向小腿或脚趾。 尽量保持背部挺直。
从站立时，向前折叠时要保持平坦，伸向小腿或地板。
阔腿向前折叠
这种伸展运动集中在大腿内侧的腹股沟和内收肌。
如何做：坐在地板上，双脚尽量分开。 将脚趾指向天花板，并向前弯曲臀部，保持背部平坦。 仅在不进行腰部四舍五入的情况下尽力而为。
刺
保持向前和向侧面的弓步有助于伸展绳肌，股四头肌和内收肌。
如何做：用右脚向前迈出一大步。 将前膝盖弯曲90度，并保持后膝盖笔直。 您也可以将后膝盖放低到地面，以减少运动量。 返回中心并向右迈出一大步。 保持左腿伸直并弯曲到右膝盖。 感觉沿着左腿内侧伸展。
大腿外侧伸展
大腿外侧肌肉称为外展肌。 沿着大腿外侧一直延伸到膝盖的IT结带（密集的结缔组织集合）也会变得紧绷而疼痛。
如何做：双腿伸直坐在地板上。 弯曲右膝盖，将其交叉在左腿上，将右脚的脚掌放在左膝盖外侧的地板上。 将您的躯干向右扭曲，将左上臂置于右膝盖之外。 将手臂按在膝盖上，以加深大腿外侧的扭曲和伸展。
