对于许多运动员来说，铁人三项铁人三项代表耐力的极限挑战。 您将游泳2.4英里，骑自行车112英里，并进行完整的马拉松比赛-26.2英里。
为这些壮举做好准备需要花费时间和精力。 解决这一距离的许多人（尤其是第一次）是在其所在地区雇用教练或参加小组培训计划。
这有一些主要的好处，包括问责制和个性化指导。 铁人三项教练和芝加哥Well-Fit铁人三项训练有限公司的创始人Sharone Aharon说：“您还将从社区中的其他运动员那里学习。”
但是，如果您不住在教练附近或发现自己缺乏资金怎么办？ 您仍然会希望找到一个结构合理的设计培训计划。
在线，书籍或应用程序中都有大量低成本甚至免费的Ironman培训计划。 事先做一些功课可以确保您选择可以带您参加比赛的一天。
掌握目标
佛罗里达惠灵顿的游泳和铁人三项教练帕特里克·比林斯利说，问自己要完成什么，然后找到一个与您的目标相符的计划。 有些计划有望使您步入最快的比赛，而另一些计划则最适合缺乏经验的运动员，他们希望带着微笑越过终点线。
警告
您可以期望自己会努力工作，但是选择不切实际的计划可能会导致过度培训和伤害。 同时，不够雄心勃勃的程序可能会使您感到无聊或使您无法实现目标。
检查您的来源
寻找一个由经验丰富的铁人三项教练亲自制定距离计划的计划（他们是否是最快的运动员并不重要，但他们应该有一些第一手的知识）。 阿哈隆说，获得美国铁人三项或参与其中的认证始终是一个好兆头。
阅读您正在审核的计划或教练的在线评论。 向使用该计划的其他运动员询问他们的经历。 比林斯利说：“参加比赛的人们几乎总是喜欢谈论他们，所以不要害羞。”
您也可以联系计划背后的教练，即使您对雇用他们寻求更多个性化帮助不感兴趣。 总部位于圣安东尼奥的铁人三项教练詹·鲁隆（Jen Rulon）说，她鼓励运动员们提出有关自己的在线计划是否适合他们的问题-她希望获得满意的客户！
查询您的日历
艾哈曼说，对于初学者来说，铁人计划的时间可能从7到9个月不等，对于有经验的运动员，铁人的计划则不超过4到6个月不等。 寻找适合您的健身水平和训练量的计划。
从那里开始，您的计划应该慢慢建立，每次培训的距离每周增加大约10％到15％。 精心设计的计划还每两到三周包含一个恢复周，在此期间您可以稍微减少训练量，然后在下周再次增加训练量。
完成Ironman需要大量的培训投入，但有些计划比其他计划要求您更多。 Aharon说，您可能会越过终点线，每周接受六到七个小时的培训，然后在高峰时工作到16或17。 具有雄心勃勃的时间目标的高级运动员每周可能要花费7到9个小时，最多20到22个小时。
到那时，您将开始记录一些严重的距离。 您的游泳最高可能达到4, 000米； 您需要至少完成一两次100英里的自行车骑行； 您最长的跑步时间可能会持续两个半到三个小时。 鲁隆说：“不过，在进行Ironman比赛之前，您无需参加完整的马拉松比赛。” 这样做可能会使您筋疲力尽，无法康复。
Ironman成功的最大关键是什么？ 培训的一致性，Aharon说。 选择一个更好地匹配您认为可以使用的时间并坚持下去的计划比选择一个目标太高而落空的计划要好得多。 而且，当您数小时的工作都紧缩时，请考虑短跑，骑自行车或游泳，而不要完全跳过锻炼。
学科划分
关于如何花费这些训练时间，Aharon建议每周至少进行三轮跑步，两次自行车训练和两次游泳，而Rulon建议每周最多进行三轮训练。 双方还规定每周进行两次力量训练。
根据您的个人优点和缺点调整这些一般准则。 鲁隆说：“如果你是一个糟糕的游泳者，则需要更多地入水-每周四次。” 即使您不是最快速的游泳者，您也希望在这项运动中拥有足够的效率和耐力，而又不想在骑自行车和跑步后感到筋疲力尽。
小费
别忘了进行砖块训练，在那里您可以练习直接从游泳过渡到自行车，也可以练习跑步。 每周争取一到两次。
鲁隆认为，请您每周休假一天，这样您的身心才能恢复。 所有这些意味着您需要在其他日子里加倍努力。
一路调优
特别是如果您以前从未参加过短距离比赛，那么选择一个至少内置一项或两项比赛的计划可以为您提供宝贵的赛车经验。 您可以从短跑距离开始（半英里游泳，12.4英里自行车和5K奔跑），然后移至奥林匹克距离（1.5K游泳，40K自行车和10K奔跑）或半铁人（1.2英里游泳） ，56英里自行车和13.1英里跑步）。
鲁隆（Rulon）喜欢看她的钢铁侠（Ironman）运动员在钢铁侠半距离之前进行两次比赛，然后再进行全程比赛。 她说：“您可以弄清楚自己的营养，提高速度并在骑自行车和出门时感到舒适。”
警告
不要过分。 如果您每个周末都在比赛，则有可能在目标比赛之前就精疲力尽。
滚滚而来
以下是一些可供考虑的免费在线计划：
IRONMAN 101：六个月的培训计划：Ironman本身提供了一个由新西兰教练John Newsome制作的计划。
《十小时铁人三项训练计划： 铁人三项 》杂志有一项计划，如果您时间紧迫，可以使您 走到 终点，这是由经验丰富的竞争对手和教练兰斯·沃森撰写的。
下一阶段的24周培训计划：是否想增强您的游戏水平？ 试试教练Matt Fitzgerald的中级选项。
