当进行锻炼时，没有什么比没有音乐的锻炼班更无聊了，或者长久以来充满了自己呼吸困难的声音。 对于许多人来说，可靠的锻炼播放列表是不容商量的，无论他们是在健身房狂奔硬拉，还是尝试5K竞速。
音乐和运动同时发挥，就像花生酱和果冻一样。 好消息是，还有大量研究支持将音乐节奏（每分钟节拍或BPM）与锻炼同步的好处。
锻炼时听音乐的好处
这是您可能已经知道的一些事情：音乐可以成为非常强大的锻炼动机，尤其是在您不想去健身房的日子。 但是您可能还不知道它可以增强您的运动表现。
首先，根据 美国心脏病学会杂志 2018年的一项研究，锻炼期间听音乐可以帮助增加锻炼时间。 在将一组127人分配为有音乐或没有音乐的运动之后，锻炼音乐的67个人在跑步机上花费了更多的时间。
根据 《运动医学与体能杂志》 2012年的一项研究，您的播放列表还可以帮助您更有效地工作。 骑自行车的人听了节奏不同的音乐（每分钟123、130和137拍）后，研究人员发现，较高的节奏音乐可以改善氧气消耗。 与音乐同步进行时，受试者的锻炼效率更高。
另外，根据美国运动委员会的说法，在跑步或力量训练期间使用音乐可以增强情绪，使您从运动引起的疼痛或疲劳中分散注意力（想想：您的肺部灼热或腿筋疲劳）。 根据2019年11月在 《运动与运动心理学》上 发表的一项研究，在短跑间隔训练中播放音乐可以增强情绪和性能，最终可以导致更频繁的 运动 。
最重要的是，在有氧运动期间制定一个好的播放列表甚至可能使您的锻炼感到轻松。 在2020年2月进行的一项关于心理学前沿的小型研究中，参与者对耐力运动的评价是，听高速音乐比不听任何音乐更容易。
使用BPM构造锻炼播放列表
因此，既然您知道您可以使用每分钟的歌曲节拍来指导您进行锻炼，那么现在该为您的每个锻炼建立完美的锻炼播放列表了。 诸如Spotify和RockMyRun之类的应用程序使您既可以选择基于BPM的歌曲，也可以构建基于BPM的播放列表。
根据美国运动委员会（ACE）的建议，为热身，请选择具有较低BPM（80 BPM）的歌曲。 确保它们是能让您为下一步锻炼精力充沛的歌曲。
在构造播放列表的其余部分时，请记住，每分钟节拍更快的歌曲应与锻炼的较高强度部分配合。 锻炼主体的速度范围会根据您正在执行的锻炼而有所不同。
对于锻炼的主要部分，跑步者可以策略性地使用BPM来调整自己的跑步时间。 通过使步调与歌曲中的每个节拍相匹配，跑步者可以根据自己的目标英里时间选择特定的速度。 因此，如果目标是10分钟英里，请选择大约175 BPM的歌曲（这是基于三英尺的步幅）。
您可以轻松地自己计算出它，以找到最佳的音乐节奏。 首先将5280英尺（英里数）除以步幅（英尺）。 将该结果除以您的每分钟目标时间即可，您应该获得大约BPM。
您可以使用相同的逻辑将举重重复节奏与音乐的节奏相匹配。 使歌曲节奏与您计划练习的重复节奏相匹配。 用于举重的音乐节奏将比跑步慢得多。 这就是为什么许多体育迷偏爱嘻哈音乐的原因，因为节奏通常为80至115 BPM。
就像您的热身常规一样，您的冷却时间应在较低的速度范围内，专注于降低心律和保持身体健康。 根据哈佛健康出版社的说法，您的大脑在脑干中处理声音，这也控制着您的心跳和呼吸（心身连接是真实的！）。 选择轻松的音乐以降低心率，呼吸和血压。
如何保持锻炼的播放列表新鲜
保持音乐新鲜感可能是一场永无止境的斗争。 根据哈佛健康出版社的说法，除了花时间研究新歌手之外，从喜欢的音乐类型中选择能引起您共鸣的音乐，对您的演奏会有很大的影响。 更不用说，它会让您对曲目保持兴趣。
认证过的私人教练兼#RunWithMeg应用程序的创建者Meg Takacs说，请选择喜欢的歌曲的混音版本，以增加多样性。 她说：“对于稳定的锻炼播放列表，我喜欢使用不到4分钟的EDM /流行音乐混音。” “在锻炼身体时，较长的歌曲会吸引人并杀死氛围。”
跑步者可以在策展中策略性地使用BPM，但您也可以使用歌词来创建出色的跑步播放列表。 对于户外跑步，Takacs更加注重歌词而非节奏。 “在户外跑步时，我喜欢我的播放列表和其中的歌曲来讲述一个故事，”塔卡奇斯说。 “户外跑步有很多心理上的韧性，所以我喜欢音乐充满力量，深刻并讲故事的时候。”
您还可以通过将音乐与您想要散发的心情进行匹配来使播放列表有趣。 在为他的班级安排音乐时，拳击教练Miles Hill选择歌曲以匹配他在班级上所需要的能量。 希尔说：“音乐节奏会影响全班学生的精力，但也会影响教师的精力。”
归根结底，这是关于寻找和策划激励 您的 歌曲的。 虽然那可能是主观的，但谁知道呢？ 您的朋友或运动爱好者可能很快就会向您提出健身播放列表的建议。
