伸展运动是锻炼方案的重要组成部分。 它有助于减少受伤的机会，并改善流向肌肉的血液。 晚上进行的伸展运动可以帮助放松肌肉，为睡眠做好准备。 它们可以缓解一整天在肌肉中累积的紧张感。 如果执行得当，则作为夜间减风活动的一部分，在晚上进行伸展运动可以帮助您更快入睡，并使夜晚更加放松。
战士一
站立时，用一只脚向前伸入深弓步。 保持后腿伸直，双脚尽可能平放。 将双臂抬高到头顶上方，并伸展上半身以打开胸部。 换腿并重复。
向前弯曲
双脚并拢站立，将上半身向前倾斜。 将头朝膝盖放低，然后将双臂放在身体后面。 将手臂伸向身后的天花板，同时保持双腿尽可能笔直。
猫狗
将自己的手和膝盖放在地板上。 垂下头，向后翻到天花板。 然后抬起头，向后仰。 在后退和后退时，可以将这种运动延伸通过脊椎。
坐侧弯
坐在地板上的枕头上，双腿交叉，双脚置于脚下。 将一只手放在旁边的地板上，向另一侧伸展，同时将自由臂伸过头顶。 切换侧面并重复。
睡天鹅
坐在膝盖上的地板上，然后将上身向前倾斜在枕头上，然后将一条腿向后延伸。 保持身体居中，并在身体倾斜时向前伸胳膊。 保持这个姿势八到十次呼吸，并换腿。 慢慢通过鼻子呼吸，使身体平静。
侧板
坐在地板上，右手倾斜在地板上。 拉直身体，用右手抬起自己。 保持身体伸直并保持右手和双脚的平衡，将左臂向上伸向天花板。 您可以在另一侧重复。
快乐的孩子
躺在地板上，弯曲膝盖并将其放在胸前。 保持膝盖弯曲，用手抓住脚。 轻轻左右摇摆，并保持八到十次呼吸。
桥
躺在地板上。 弯曲膝盖，将脚平放在地板上。 使用腹部肌肉，将臀部抬至天花板，直到上半身伸直。 轻轻将自己放回地板上。
腿在墙上
做最后的伸展运动时，躺在背部的地板上，将双腿向上伸展到墙壁或床上，使您的身体成90度角。 保持膝盖尽可能笔直。 让您的手臂在两侧放松，缓慢而深沉地呼吸。
