膨胀和减肥是两个不同的目标，涉及成功的不同途径。 第一次开始时，您可以在同一时间做这两种事情，但是在减掉多余的脂肪之后，锻炼肌肉时就不会再减磅了。 专注于建立包括力量训练计划，有规律的有氧运动和良好饮食以达到目标的例程。 如果愿意，您可以按周期轮换锻炼，先增加一段时间，然后再减肥一段时间，但这并非总是最健康的健身方法。 幸运的是，大多数健身专家建议将力量训练和有氧运动相结合，作为保持健康的最佳方法。
力量训练以充实
步骤1
执行一项包括高重量和低重复次数的力量训练程序，以使您的肌肉变大。 您应该以自己所用的重量来推动自己，以免身体上每次锻炼不超过8到10次重复。 每次做两三套。 散装时，您应该每周进行三到五次常规的力量训练。
第2步
每次抬起身体时，都要对上半身进行重量训练。 良好的锻炼方法包括卧推，二头肌弯举，站立式俯卧撑，胸部和弯腰排，侧向抬高，侧向下拉，三头肌伸展，三头肌向下压，拉索弯曲和前抬高。
第三步
将下半身例程与上半身例程替换。 良好的下半身力量训练程序包括杠铃深蹲，杠铃弓步，硬拉，腿伸，腿弯举，髋关节内收肌和外展肌锻炼，小腿抬高和坐姿卧推等运动。
步骤4
多吃卡路里，多喝水。 胖起来需要吃足够的卡路里才能长大。 您应该吃的确切量取决于身高，体重和锻炼频率。 您的目标应该是在这段时间里摄入比平常更多的卡路里，但是您仍然应该选择健康的食物，为您的身体提供必需的营养。
饮食和运动减肥
步骤1
如果您想减肥，可以在每周例行的日常锻炼中增加有氧运动。 有氧运动可帮助您燃烧卡路里以减少多余的体重，对您的健康有很多好处。 每周进行150至300分钟的有氧运动，具体取决于您进行的是中等强度锻炼还是剧烈运动。 有氧运动的好例子包括跑步，骑自行车，游泳和在健身房参加有氧运动课。
第2步
专注于健康食品和适合您的身体和健身目标的卡路里数量。 如果您想减肥，则需要少吃比平常少的卡路里。 如果您每天消耗的卡路里比燃烧的卡路里少500卡路里，那么您每周可能损失约1磅。
第三步
选择包含瘦蛋白，全谷物，低脂乳制品，健康脂肪以及水果和蔬菜的食物。 每天喝八杯水。
小费
测量英寸而不是磅，因为建筑肌肉会增加体重。 您也可以专注于自己的感觉，而不用踩在体重秤上来测量体重。 如果您定期锻炼身体，并以适当的卡路里摄入健康的饮食，则身体会随着时间而变化。
