2013年，联合国宣布“国际藜麦年”，以庆祝其营养价值及其在全球粮食安全中可发挥的作用。 显然，您应该多吃这种超级食物，但是煮藜麦的最佳方法是什么？
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藜麦的烹饪很简单：只需煮沸并蒸至蓬松即可。
什么是藜麦？
首先，第一件事是为了防止您感到困惑，这听起来很敏锐。 除了这些重要信息外，您还应该了解藜麦的其他一些知识：
- 这不是五谷。 藜麦被认为是“伪谷物”。 它像谷物一样被烹饪和食用，营养成分相似，但是从植物学角度来说，它与甜菜，甜菜和菠菜属于同一家族。 像那些植物一样，藜麦的叶子也可以被食用。
- 很老了 在其起源的安第斯山脉，藜麦已经成为数千年的主食。 被称为“印加人的黄金谷物”，被认为是神圣的食物。
- 藜麦有很多类型。 您可能在超市货架上只能找到一两个，但是根据全谷物理事会的说法，有超过120个品种。 藜麦最常见的类型是白色，黑色和红色。 白藜麦通常为棕褐色，比红色或黑色藜麦更嫩，味道更温和。 煮熟的红色和黑色藜麦的稠度比白色藜麦的硬。
烹饪完美藜麦
烹饪藜麦就像从原木上掉下来一样容易。 它比米饭更容易，更快捷地准备，这意味着您可以在忙碌的时候匆忙煮饭。
勤洗藜麦是您不应该跳过的重要步骤。 藜麦谷物自然地被一种称为皂角苷的苦味物质所覆盖，可提供防害虫保护。 根据全谷物理事会的说法，现在许多商业销售的藜麦在加工过程中都去除了皂苷。 但是，最好彻底冲洗一下。
由于藜麦谷物很小，您可能不适合使用普通的漏勺沥干意大利面； 细筛网是更好的选择。
水与藜麦的比例很简单：1比2，藜麦与水。 制作2杯藜麦-约四份-您需要一半的藜麦和1杯水。
将水放在火炉的中锅中煮沸。 将藜麦加入锅中，让水沸腾。 然后盖上锅，将热量降低至小火。
藜麦烹饪时会吸收水分并变得丰满。 当大部分水分被吸收后，藜麦就准备好了。 通常，这需要10到20分钟。 请按照购买的红藜麦包装上的说明进行操作。
从火炉中取出锅，但要盖好锅。 奎奴亚藜蒸腾时，让其静置五分钟，其余的水被吸收。 取下盖子，用叉子将绒毛放下并上桌。
红藜麦的营养成分
藜麦成名的说法是其蛋白质含量。 根据美国国家医学图书馆的数据，与燕麦等其他谷物相比，藜麦的蛋白质含量是燕麦的两倍。
此外，藜麦是提供“完整”蛋白质来源的为数不多的植物性食品之一，这意味着它含有人体制造蛋白质所需的所有必需氨基酸。 大多数其他植物性食物中的一种氨基酸含量低或缺失，因此您必须从饮食中的其他食物中获取这些缺失的氨基酸。
根据美国国家食品和营养委员会（National Food and Nutrition Board）建议的每日摄入量，红藜麦在半杯煮熟的食物中占6克，可提供女性每天所需蛋白质的13％，男性每天所需蛋白质的10％。医学研究院。
藜麦也是纤维的良好来源，是健康消化所必需的。 纤维来自人类通常无法消化的植物细胞壁。 纤维增加了粪便的体积，使其更容易通过并防止便秘。 它有助于填饱肚子，并提供更多的饱腹感，帮助您减少进食和保持体重； 它还有助于降低胆固醇并控制血糖水平。
一份煮熟的藜麦可提供3克纤维，这是女性每日需求的12％，是男性每日需求的8％。
藜麦也是植物性铁的良好来源，铁是一种必需的矿物质，它是制造健康的红细胞所必需的物质，这些红细胞会在整个身体中携带氧气。 根据美国农业部的数据，一份食物可提供将近2毫克，这是男性建议每日摄入量的25％，是女性每日需求的11％。
红藜制备的想法
您可以使用蔬菜或鸡肉汤代替水来煮藜麦，这会增加更多风味。 您也可以将水和汤料混合使用。 藜麦煮熟后，混入一些草药和香料-几乎所有东西都可以。 尝试使用意大利草药，例如牛至，罗勒和鼠尾草，或中东香料，例如小茴香和豆蔻。
就谷物而言，红藜麦的稠度仍然很细腻，因此它并不能像米饭罐那样经受得住浓稠的酱汁或肉汁。 但是，您仍然可以将其用作由淡椰奶和大量蔬菜制成的咖喱的基础。
冷藜麦可为您想到的任何沙拉增添丰盛的风味。 尝试将冷冻的红藜麦与菠菜叶，切碎的西红柿，松子和羊乳酪混合。 将其与盐，胡椒粉，橄榄油和柠檬汁拌匀。 如果需要，可加入一些新鲜的切碎的薄荷。
使用红色藜麦，可以将其用作带有鸡蛋糊的鸡肉或鱼类的涂层，从而变得更有创意。 烘烤时，涂层会变得有些脆。 可以在无麸质藜麦面包或藜麦饼干等烘焙食品中使用。 您也可以像燕麦一样吃早餐。
想要快速早餐，您可以随手准备，将煮熟的藜麦与杏仁奶，奇亚籽，杏仁和香草精和一点枫糖浆混合在一起。 将其放在玻璃瓶中冷藏过夜，早上即可食用。
