如果您有膝盖疼痛，您可能会三思而后行去健身房，但在许多情况下，您不应该这样做！ 根据您的酸痛原因，可能不但可以解决问题，而且可以缓解症状。 请遵循这些有用的提示，使膝盖疼痛的锻炼更加可行。
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在您从医生或理疗师那里得到所有明确信息后，以膝盖疼痛进行锻炼应着重于简单的强化锻炼，低影响的有氧运动和轻柔的伸展运动，以改善您的活动能力。
开始之前使用警告
最重要的是，锻炼膝盖疼痛的最重要目标是避免增加症状。 曾与美国国家速滑队合作过的理疗医生，持牌运动教练艾琳·孔蒂（Eileen Compty）说，现在绝对不是“无痛苦，无收获”的时候。
警告
忍受疼痛并进行使自己的病情加重的锻炼不仅会减慢您的康复速度，而且还会使最初导致膝盖疼痛的病情恶化。 如果您无法无痛地运动，请与医生联系。 如果您的膝盖肿胀，屈曲或锁住越来越严重，也是如此。
在某些情况下，可能需要其他干预措施，例如注射，支撑或手术，以减轻疼痛并让您恢复锻炼（或至少进行物理治疗）。 除此之外，如果您的膝盖疼痛是由跌倒或车祸等外伤引起的，那么最好在开始进行日常锻炼之前，先让医生对它进行评估。
锻炼关节炎
根据约翰·霍普金斯医学（Johns Hopkins Medicine）的研究，膝盖疼痛的最常见原因之一是骨关节炎，即软骨中的磨损使膝盖骨头的末端软化。 虽然它可以使您的双腿感到疼痛和僵硬，但这并不妨碍您锻炼身体。
相反，根据美国国家关节炎基金会的说法，专注于加强膝盖的运动可以帮助支撑患处并保护其免于进一步加重。
专注于针对腿部肌肉的运动，而不会使关节本身劳损。 例如，涉及大约30至45度屈膝深度的浅蹲是激活股四头肌（大腿前部）的好方法。 仰卧抬腿也是如此—仰卧，一次抬起一条腿向天花板。
美国国家关节炎基金会还建议进行低影响的有氧运动，这是在不拉伤关节的情况下提高心率的好方法。 这些活动包括使用椭圆机，骑自行车或在当地游泳池游泳。 这些不仅可以改善您的心脏健康，还可以帮助您减轻多余的体重，从而进一步加剧您的关节炎。
半月板撕裂锻炼
根据国立卫生研究院的说法，膝盖疼痛的另一个常见原因是弯月面退化或撕裂。 这块软骨位于膝盖的胫骨（胫骨）和股骨（大腿骨）之间，有助于吸收关节上的负荷并在关节上分配力。 尽管一些急性眼泪需要手术，但随着时间的流逝，许多眼泪会因磨损而出现，并且对运动反应良好。
根据华盛顿大学的研究，在这种情况下，应集中精力进行无痛的股四头肌锻炼，类似于对骨关节炎进行的锻炼。 此外，重要的是避免进行涉及横向运动，枢转或深蹲的运动，因为这些运动会加重病情。
相反，请尝试轻柔的力量运动，例如压腿或蹲下墙，仅使膝盖尽可能地弯曲而不会感到疼痛。 如果这些力量太强，那么像四头肌这样的简单动作（挤压大腿肌肉并保持几秒钟）可能会很有效。
通过痉挛和张力保持活跃
横穿膝盖的肌肉发生痉挛或拉伤（如绳肌或股四头肌）会导致关节及其周围区域的运动范围和疼痛减少。 根据美国骨科医师学会（AAOS）的说法，如果您有这种类型的疼痛，请进行一些针对这些肌肉的轻柔伸展运动，以帮助您恢复活动能力并减轻酸痛。
动作1：腿筋伸展
- 站高，受影响的腿伸直在您的面前。
- 在不使下背部变圆的情况下，向前铰接臀部，直到感觉到膝盖后面被轻微拉动（不要锁住膝盖）。
- 放松之前，保持这个姿势30秒钟。
动作2：四重拉伸
- 站在可用于支撑和平衡的柜台或其他坚固的表面附近。
- 慢慢将脚后跟朝向臀部时，需要向后伸展的脚。
- 用另一只手抓住那条腿的脚踝，然后慢慢弯曲，直到在大腿底部附近感觉到轻微的拉伸。 不要陷入痛苦！
- 保持拉力30秒钟，并尝试在一天内多次完成上述每次拉伸。
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扭伤工作
跌倒或运动受伤后，您可能由于韧带扭伤而导致膝盖疼痛。 这些对关节提供支撑的结构的损坏可能导致膝盖屈曲或屈服。
纽约大学建议，在受伤引起的最初肿胀消失后，您可以在没有明显疼痛的情况下走动，集中精力恢复膝盖肌肉的力量，为关节提供支撑。 根据具体的伤害情况，深蹲，加深训练，弓步和绳肌弯曲等锻炼都是增加稳定性的好方法。
此外，低强度的有氧运动（如固定自行车或椭圆机）是恢复运动范围并帮助缓解持续的肿胀的好方法。 但是，由于每种扭伤类型都是独特的，因此最好与您的医生联系以建立任何受限的活动。
