吃太多的东西会使你发胖，包括坚果。 的确，大多数高热量饮食计划都包含增加体重的坚果，但这并不意味着无论您的体重目标如何，他们都无法对任何饮食计划做出健康的补充。 坚果可能是卡路里密集的食品，但它们也含有大量支持健康的营养物质，而吃坚果甚至可以帮助您减轻体重。
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吃的卡路里多于身体燃烧会导致脂肪增加，无论这些额外的卡路里来自健康的坚果还是过多的垃圾。
是什么让你发胖？
似乎每个人都有一个朋友，他可以在不增加磅的情况下吃掉他们想要的所有比萨，冰淇淋和蛋糕，或者有一个朋友，除了沙拉和芹菜之外什么也不能吃，也不能掉一磅。 无论您处于该频谱的何处，卡路里的摄入量和新陈代谢都会决定您是胖还是胖。
当您摄入的卡路里超过身体燃烧的卡路里时，无论这些卡路里来自何处，您的身体都会将这些多余的卡路里存储为脂肪，以备日后使用。 当您燃烧的卡路里超过饮食摄入的卡路里时，身体就会将储存的脂肪转化为能量。 尽管这看起来很简单，但您需要朝任一方向摆动体重的卡路里数量取决于许多因素，包括遗传，身体组成，活动，年龄和性别。
在美国，超重和肥胖症的发生率正在上升，因为人们所吃的卡路里仅比燃烧的卡路里多。 尽管从任何类型的食物中摄入过多的卡路里（甚至是健康的坚果）也会导致体重增加，但在美国，腰围的增长归因于更大的份量和过多的加工高热量食品，例如快餐，糖果和零食食物。
如何健康减肥
如前所述，要增加体重，您需要增加平时的卡路里摄入量。 多少取决于许多因素，但您也许可以每天增加250卡的卡路里，然后根据需要向上或向下调整。 但是这些额外的卡路里不应仅来自任何食物。
经常在增重饮食中加坚果的原因是营养因素。 正如肥胖率所表明的那样，您可以肯定会通过快餐，苏打水，薯条和饼干充盈饮食来增加体重。 但是吃这些类型的食物不会导致健康的体重增加，并且可能会增加您患严重健康问题（如心脏病或糖尿病）的风险。 如果选择不正确的食物，即使是骨瘦如柴的人也可能患上与饮食有关的疾病。
如果您的目标是增加体重，则需要与想减肥的人吃相同的健康食品。 唯一的区别是，您需要更有创造力，从富含营养的食物中寻找补充多余卡路里的方法，从而满足增加体重以支持体重增加的需求。
体重增加食物清单
试图增加体重时弄清楚该吃些什么并不难。 您的体重增加食品清单应包含所有食品类别中的各种健康食品。
可以吃的营养丰富的高热量食物包括：
- 谷物：藜麦，糙米，全麦面包和燕麦
- 水果：鳄梨，香蕉和干果
- 蔬菜 ：地瓜，豌豆，南瓜和玉米
- 蛋白质：高脂鱼类，例如鲑鱼和金枪鱼，家禽和瘦红肉
- 乳制品：牛奶，奶酪，酸奶和植物奶替代品，例如豆浆
- 脂肪：油，坚果，种子和坚果黄油
为了满足体重增加所带来的卡路里增加需求，请尝试定期进餐和吃零食，并尽可能添加卡路里。 例如，将干果添加到用牛奶制成的燕麦片中； 午餐时在奶酪上撒些奶酪，晚餐时用橄榄油炒西兰花。
坚果中的营养
根据2017年12月发表在《营养》杂志上的系统评价，坚果的消费与慢性病危险因素的减少之间存在相关性。 因此，坚果不仅可以帮助您增加体重，而且还可以帮助您维持健康。 坚果富含脂肪酸，纤维，植物甾醇，维生素，矿物质和抗氧化剂。
比较1盎司份量的坚果类型的营养成分，可以帮助您看到它们的价值：
- 杏仁： 168卡路里，蛋白质6克，脂肪15克，碳水化合物6克，纤维3.5克
- 巴西坚果： 186卡路里，4克蛋白质，19克脂肪，3.5克碳水化合物，2.1克纤维
- 腰果：卡路里157，蛋白质5克，脂肪12克，碳水化合物9克，纤维0.9克
- 榛子：卡路里176，卡路里4蛋白质，脂肪17克，碳水化合物5克，纤维2.7克
- 开心果（带壳）：159卡路里，蛋白质6克，蛋白质13克，碳水化合物8克，纤维2.9克
- 核桃：卡路里185，卡路里4蛋白质，脂肪19克，碳水化合物4克，纤维1.9克
根据记录，花生通常被归类为坚果，但属于豆类食品家族。 但是，就像坚果一样，花生可以使您的饮食更加健康。 一盎司的花生含有166卡路里，7克蛋白质，14克脂肪，6克碳水化合物和2.4克纤维。
减肥螺母
因为它们的卡路里含量高且营养成分丰富，所以增加体重的坚果似乎不费吹灰之力。 您可以轻松地将它们添加到任何餐食或点心中，以帮助饮食增加250卡路里的热量来增加体重。 在早晨的燕麦片或午餐沙拉中撒上一把。 将混合坚果和干果作为早晨零食的首选小吃。 在您的谷物或蔬菜配菜中添加烤坚果，以获取风味和热量。
正如您在增重食品清单中指出的那样，坚果酱也是一种增加卡路里的好方法。 尽管坚果酱中的营养成分各不相同，但每汤匙最多可以获取100卡路里的热量，您可以在饼干，吐司或苹果片上涂抹这些卡路里。 坚果黄油也可以作为胡萝卜或芹菜的高热量蘸料。
减肥呢？
尽管坚果可能在增重食品清单中占有重要地位，但它们似乎也有助于减肥和健康体重。 根据2010年1月发表在《亚太临床营养杂志》上的一篇评论文章，经常食用坚果与体重增加无关。 该评论的作者指出，这可能是由于饱食感（因为坚果使饥饿感消失）以及您的身体无法充分代谢坚果和提取所有卡路里所致。
实际上，坚果可以帮助您减轻体重。 2016年12月发表在《营养学杂志》（Journal of Nutrition）上的一项研究调查了富含杏仁的饮食对低热量饮食后一组超重和肥胖人群体重减轻的影响。 研究人员发现，吃杏仁的人比不吃坚果的人损失更多的身体脂肪，即使他们吃相同数量的卡路里。 请注意，这只是一项小研究，在提出建议之前还需要进行更多研究。 这项研究没有表明减肥的最佳时间。
锻炼的价值
无论您是尝试减肥还是增重，锻炼都必须成为您计划的一部分。 为了增加体重，定期的体重训练有助于将这些多余的卡路里转化为健康的肌肉，而不是脂肪。 对于减肥，每周的大部分时间进行有规律的锻炼，包括30至60分钟的有氧运动，加上每周两次的力量训练，可以帮助您燃烧掉多余的卡路里以支持减肥。
