菱形位于上背部和肩blade骨之间，负责肩部收缩或将肩or骨拉在一起。 如果菱形由于不使用而变弱或变紧，您的肩膀就会向前漂移-这是久坐不动的人们常见的问题。 如果您在锻炼过程中采用了很多水平的卧推运动（例如卧推），而只专注于二头肌，拉特和胸部发育，则您可能忽略了菱形。 这也可能导致肌肉不平衡，使您的肩膀向前滚动，脖子伸出。 从初学者到中级的自由重量运动都可以帮助加强菱形并改善姿势。 在开始此或任何运动方案之前，请务必咨询您的医生，并考虑与私人教练合作以帮助维持适当的技术。
弯腰行
隔离和调节菱形的初学者练习是弯腰的哑铃行。 首先，两脚分开与肩同宽站立，并在腰部弯曲，这样您的躯干就与地板平行。 双手握哑铃，双手握住双手，手臂伸直向下，膝盖略微弯曲。 确保重量足够重，只能完成12次重复。 较轻的体重和较高的重复次数不会刺激菱形中较大的快肌纤维或刺激肌肉生长。 转动手掌，使它们彼此面对。 呼气并缓慢将哑铃举至腰部两侧，仅弯曲肘部并将肩blade骨挤压在一起。 保持峰值位置一秒钟，吸气，然后将砝码放回起始位置。 进行八至十二次代表三组。
T型排
T型杠排是一种中间运动，可击中您背部的所有肌肉，包括菱形。 排的这种变化使您可以使用更高的负载以及中性的握力（手掌朝内），这是排力最强的握力。 如果您无权使用地雷装置，请将杆的一端放在房间的一角，然后用沉重的盘子或哑铃称重（请咨询私人教练确定适合您的重量，如果您完全不确定）。 在另一端上连接所需的重量后，跨接横杆并面对加重的一端。 臀部与地面成45度角弯曲。 倒转V型手柄并将其钩在杆下，并握住手柄的两端。 呼气并拉动杠铃，直到配重刷到您的胸部。 吸气并回到起始位置。 进行三到六组的五到十次重复。
反向蝇
反向练习哑铃，这是初学者的拉力运动，它将增强肩膀，上背部和中背部的肌肉，并给您的菱形肌进行严格的锻炼。 从坐在椅子或长凳的边缘开始，双脚平放在地板上。 每只手握一个哑铃，向前倾斜在腰部，直到您的胸部接触大腿的前部。 使您的手臂向下伸展，使手掌彼此面对，并且肘部略微弯曲。 呼气，然后缓慢地将手臂向两侧抬起，直到与肩膀齐平为止。 吸气并回到起始位置。 进行八至十二次代表三组。 您也可以在站立姿势中将躯干向臀部弯曲，或者俯卧在倾斜的长椅上，以进行逆向飞行。
蝙蝠翼
通过变身弯曲的行来瞄准菱形，模仿蝙蝠翅膀的形状。 每只手握着沉重的壶铃或哑铃，然后朝下躺在长凳上。 让您的手垂下来并将重物放在地面上。 呼气，然后慢慢将壶铃向肋骨抬起。 在机芯的顶部一起挤压双肩together骨，吸气，然后将重物缓慢降低至开始位置。 练习的运动范围应该只有6英寸左右，这使得代表看起来像是等距收缩。 四组进行15次重复。
