懒家伙简单，脱衣舞

没有太多时间或动力去做复杂的运动吗？不用担心：这种精简，简单的壶铃程序仅需几步就能带来一些重大好处。

壶铃是很好的锻炼工具。图片来源：SrdjanPav / E + / GettyImages

为什么要使用壶铃？

当然，壶铃周围有很多炒作-但是，如果您只想做一次锻炼，为什么它应该是神秘的“铃铛”呢？试一下这个尺寸：在美国运动委员会赞助的一项独立研究中，研究人员招募了30名健康体魄的男性和女性志愿者，并让其中18名参与者接受了为期八周，每周两次的壶铃锻炼计划。其余保留为对照组。

当研究人员将壶铃学员与对照组进行比较时，他们发现学员的有氧运动能力提高了13.8％ ，腹部核心力量提高了70％ 。受试者的动平衡和握力也得到了改善。

在ACE赞助的另一项小型研究中，这10名参与者进行了20分钟的剧烈壶铃锻炼，整个过程中交替进行15秒的工作和15秒的休息时间。研究人员报告说，锻炼过程中，锻炼者每分钟燃烧的卡路里略多于20卡路里-大约相当于跑步六分钟英里。

现在，“以防万一”信息：由于壶铃锻炼固有地涉及动量和不稳定性，因此专注于使用适当的形式非常重要。因此，您永远不会为实际的肌肉衰竭而努力，并且如果可能的话，获得一些动手指导总是一个好主意。

为锻炼做准备

对于某些类型的举重，您可能希望达到单人最高。但是对于壶铃，更多的是要设置节奏并激活整个身体，尤其是后链-小腿，腿筋，臀肌和背部-在日常生活中经常被忽略。

您可以对代表进行计数，但是通常选择一个时间段（例如30秒至2分钟，具体取决于练习），并设置计时器，以便在每个周期结束时切换练习，通常会更容易，从而形成壶铃循环。

要进行此锻炼，您将需要几个壶铃-一个较重的壶铃用于弹道运动，而一个较轻的壶铃用于更静态的“磨碎”运动 。对于典型的男人，Kettlebells USA建议从35磅或44磅的壶铃开始进行弹道运动，并从26磅（或更重）的壶铃开始进行研磨。大多数女人应该从26磅或35磅的壶铃开始进行弹道运动，并从13磅或更重的壶进行动作。

如果不确定要承受多少重量，请比您认为可以举起的重量轻些。即使像这样的精简壶铃锻炼，保持适当的状态也是至关重要的。

小费

考虑购买第三个非常轻的壶铃-轻至5磅或10磅-即可在首次练习这些练习时使用。您可以从一开始就不做任何重量的锻炼，但是如果您手中有一点点重量，通常会更容易开发出合适的形式。

从热身开始

设置一个五分钟的计时器，然后跳上您最喜欢的有氧运动设备，拿起跳绳，或者取消一些健美操练习，例如跳千斤顶，登山者，burpees和动态弓步。这个想法实际上是使您的身体热身，从而有机会通过提高体温和增加流向肌肉的血液来为剧烈的锻炼做准备。

计时器关闭后，将其设置为30秒间隔，并执行以下电路的两三轮：

30秒：手臂摆动
30秒：腿部摆动
30秒：空气蹲下
30秒：壶铃晕

可以在间隔之间休息，但请尝试将剩余时间限制为15秒。如果经过三轮此循环后您仍没有感到温暖和弯腰，请继续保持在“热身”模式，直到您这样做为止。

如何做深蹲

站立，双脚分开与肩同宽。
弯曲双腿并蹲下时，铰接在臀部；想象您正前后坐在椅子上。
臀部折断膝盖平面时停下来。按压整个脚部表面（不仅仅是脚趾或脚后跟），以恢复站立姿势。

如何做壶铃晕

站立时双脚与臀部同宽，与肩同宽，并用角柄握住一个较轻的壶铃，使其紧贴身体，壶铃的“球”部分朝上，每侧一只手或“喇叭”， ”。
将壶铃以大致呈光晕形的弧度围绕头部移动：首先将壶铃跨过胸部向右肩膀移动，然后从肩膀上方并围绕肩膀移动到头部的后部，左臂伸到上方并超过头部使这成为可能。
将壶铃放在头后面，放在左肩上（右臂根据需要向上并越过头顶），然后将壶铃放在左肩上，越过胸部移至起始位置。

小费

确保在两个方向上都进行切换并进行此移动。

您的精简锻炼

将该计时器设置为30秒，然后为该精简，精简的电路做好准备：

30秒：重物挥臂
休息30秒
30秒：单臂摆动（右侧）较重
休息30秒
30秒：单臂摆动（左侧）较重
休息30秒
1分钟（或两个30秒回合）：土耳其起床
休息1分钟

掌握髋关节

在进行锻炼中的任何一个挥杆动作之前，您需要掌握向后摆动的技巧，而不是蹲下。臀部铰链是推动壶铃每次摆动的运动。

站直，花一点时间专注于自己的核心姿势：“胸开”或“上下胸”，同时前后挤压肩blade骨。
将手的外侧边缘放在臀部的折痕中，每侧一条。
放松膝盖，然后用双手向后按压以开始运动，向后推动臀部。利用您的核心肌肉保持躯干平坦-继续思考“胸部向上，肩膀向后和向下”-当它向前倾斜时，以臀部为铰接点。
考虑挤压臀部，并向前推动臀部以扭转运动，回到起点。

当您回到直立姿势时，您的腿确实伸直了，但运动开始于您的臀部。可能会有助于想象您正在尝试使自己的手向前“弹出”，远离臀部的折痕。但是，不要让您的背部过度伸展超过起始姿势。

壶铃动作

壶铃锻炼比眼神锻炼要多得多，因此，如有疑问，请始终使用您可用的所有学习资源，如果可能，请咨询培训师进行面对面的咨询。

1.双臂秋千

记住首先要练习轻巧的双臂壶铃摆动。专注于从臀部推动运动，而不是用手臂举起。如果您完善了髋关节的铰链并向前行驶，您的手臂和重量就会自行摆动；您要做的就是控制运动。

用手握住壶铃，将其放在手柄的最上方。双脚分开与臀部相同的姿势，并保持良好的姿势：胸部向上和向外，肩blade骨前后。
当您向后铰接在臀部时，请软化膝盖并保持手臂伸直（但不要锁定），同时让壶铃在大腿之间向后摆动。
向前推动臀部，反转臀部铰链的运动。如果您正确地完成了髋关节铰链操作，您的手臂和体重就会自然地向前和向上摆动-在此练习中，您根本不会举手臂。
在达到胸部水平时停止重量（或者，如果您没有产生足够的动量使其升至较高水平，则让它更早停止）。
反转动作，重复您的臀部铰链，让重物自然地向下摆动，然后在大腿之间向后摆动。

这样就完成了重复，但是您不应该在每次重复之间暂停。相反，您可以用臀部向前推动以推动下一个挥杆动作。当您准备结束运动时，请减轻体重，并在髋部合拢位置（大腿之间的壶铃）停止动量。

2.单臂秋千

单臂秋千的工作原理与双臂秋千的工作原理完全相同，只不过您可以用一只手将壶铃握在手掌上。其他所有提示均保持不变：壶铃仍沿中线和双腿之间（而不是向侧面）移动相同的自然挥杆路径。您仍然保持着“胸部向上，肩膀向后和向下”的姿势，并使用髋关节铰链为运动提供动力。

3.土耳其起床

尤其是刚开始时，请使用较轻的重量进行土耳其起床。请记住，您应该能够连续至少将壶铃按在头顶八到十次，这样就可以将壶铃锁定在自己上方。如有可能，最好总是向培训师咨询有关此练习的亲自指导。

右手握壶铃，手臂弯曲，壶铃处于“敲击”位置（球部分靠在手/手腕的背面），使脸朝上躺在地板上。
拉直右臂，将壶铃笔直向上压在肩膀上。如有必要，您可以伸开左臂寻求帮助。
弯曲右膝盖，将那只脚平放在地板上。
滚动到左肘，将右肩从地板上移开。在此之后的动作中，保持壶铃笔直在肩膀上。
伸直左臂时，将臀部保持在地板上，将躯干进一步直立。重新调整右脚的位置，以便利用核心力量保持身体稳定，以支撑左手和右脚的重量。
利用您的核心力量将左臀部提离地板，将左腿置于您的下方，并稍微向后置于臀部，以便您可以跪在左膝盖上。您的左脚球应与地面接触-请勿将脚趾指向该脚。
挺直身体，当您将躯干直立移动至弓步位置时，请用核心稳定身体，左膝仍应放在地板上。这将使您的左手离开地板，而壶铃则保持笔直向上举过右肩，就好像您刚刚完成了头顶推举一样。
站起来，将左腿（弓形的后腿）向前，这样一来，双脚分开与臀部同宽。
逐步地反向运动，以使地面朝上躺在地板上。小心弯曲右臂，然后将壶铃放回地板上以完成重复操作，并在需要时使用左臂提供帮助。