三种基本的常量营养素-碳水化合物，脂肪和蛋白质-都被用作体内的燃料。 通常，您的身体在任何给定时间使用的确切燃料是这三种的混合物，但是平衡会根据情况而变化。 蛋白质永远不会在能源生产中起主导作用，但是即使比通常的贡献略有增加，也会随着时间的流逝而产生有害影响。 适当的饮食可以防止这种情况的发生，但是您的营养摄入量必须适合您的生活方式。
燃料来源
碳水化合物是人体中最喜欢的燃料来源，其形式为葡萄糖和储存的糖原，因为这些分子可以快速，轻松地转化为燃料。 葡萄糖是您最直接的能量来源，而脂肪在中低强度的运动中提供能量。 激烈的运动会迫使您的身体转向糖原存储区，以加快燃料的产生，但是当糖原耗尽时，您又会剩下脂肪。 脂肪需要更长的时间才能转化为燃料，因此您的表现会受到影响。 在正常情况下，蛋白质仅占人体燃料的5％至10％，但在某些情况下会增加蛋白质的作用。
蛋白质分解
当您进行低糖原储备的剧烈运动时，蛋白质最多可贡献您15％的能量。 蛋白质每天在您体内分解，分解的分子碎片充当子结构，您的身体可以在该子结构上建立用于能源的葡萄糖。 您不能像处理碳水化合物那样存储蛋白质，因此每天食用它很重要，以确保可以利用氨基酸来补充消耗的蛋白质。 如果不是这样，您的身体将没有足够的氨基酸来修复和替换受损的细胞，最终导致身体功能完全崩溃。 此过程最直观的迹象是肌肉损失。
肌肉退化
每次使用肌肉都会造成伤害。 您的身体使用蛋白质来修复损伤，并增加一些额外的保护以抵抗将来的压力-您在身体上将其视为肌肉生长。 如果您用尽蛋白质作为燃料，将无法修复任何损害，更不用说促进生长了，但是损害将继续发生。 结果，您的肌肉退化，随着时间的推移变得越来越小和虚弱。 这就是许多长跑运动员纤细体形的原因-他们持续地向肌肉施加压力，甚至在糖原储备耗尽后很长时间也是如此。 认真的跑步者了解这一点，并在饮食中添加大量蛋白质以弥补这一不足。 肌肉损失不仅与力量和外表有关-您的心脏是肌肉，而且绝对不希望其退化。
营养
适当的饮食可以通过两种方式帮助您避免肌肉浪费。 首先，它提供了足够的碳水化合物，因此很少需要蛋白质作为燃料。 其次，它提供了足够的蛋白质，因此总是有足够的氨基酸用于细胞修复。 您的个人需求取决于您的年龄，大小和活动水平，但一般准则规定，碳水化合物应占饮食的45％至60％，蛋白质应在10％至35％之间。 耐力运动员经常需要更精确的饮食来补充耗尽的糖原储备并避免肌肉退化-美国饮食协会建议，每磅体重每天最多可摄入5.5克碳水化合物和0.9克蛋白质。
