有了一点创造力和活动空间，您就可以在家中进行有价值的有氧运动。 您不需要任何花哨的设备或浮华的机器就可以在家中出汗。 通过这些简单的体重锻炼，您无需踏入健身房即可提高心率并燃烧卡路里。
最好的无设备有氧运动
您的有氧运动应该快节奏且富有挑战性。 休息时，您会花时间让心脏和肺部赶上来，从而降低锻炼强度。 目标是进行易于遵循的锻炼，这样您就不必经常停下来。
幸运的是，体重锻炼通常对于初学者来说是安全的，并且易于学习。 经过认证的私人教练SJ McShane建议您进行热身训练。 麦克沙恩说：“参加剧烈的冰冷训练是灾难的根源，”当您增加受伤风险时，麦克沙恩说。 并确保穿合适的鞋子。
在设计锻炼程序之前，请在家中选择一个有足够运动空间的区域。 您应该能够躺下，跳跃和并排移动。 理想情况下，您可以安装瑜伽垫，并在所有侧面多留三或四英尺。 然后，将这些有氧运动之一或全部结合到您的家庭锻炼程序中。
1.高膝盖：双脚分开与臀部同宽站立。 抽动另一只手臂时，将一个膝盖朝胸部挺起。 切换膝盖和手臂并快速交替。 快速反弹，保持脚步轻盈，并尽可能减少在地面上的时间。
2.登山者：登山者从高高的木板开始，双手放在肩膀下。 保持身体成一直线，避免远足或下沉臀部。 将一只膝盖抬高朝向胸部，然后快速切换腿部，将一只腿向后移，另一只膝盖抬起。 如果遇到其他挑战，请将膝盖跨过身体伸向相反的肘部。
3. Cross Jacks：双脚站成与臀部同宽的姿势，双臂伸直至肩膀的高度。 当您在手臂前交叉时，跳跃并越过另一只腿。 抬起脚，伸开双臂。 然后，越过另一条腿和手臂，并继续交替进行。
4. Burpee：双脚分开站立，与臀部保持距离。 将您的手放在地面上，然后将脚跳或踩到身后的木板上。 将脚跳回或移回手并向上跳，双臂高举。 降落在高木板上或俯冲跳下时可以添加俯卧撑（跳时将膝盖伸入胸腔）。 这是增强全身力量的绝佳之选，并且是McShane最喜欢的有氧运动器材。
5.楼梯冲刺：如果您可以进入房屋（或附近的公园）的楼梯，请尽快爬上楼梯。 然后，向后走，这样您就不会绊倒。 重复10分钟，或直到您太累而无法继续前进。
您可以在家做的有氧运动锻炼
接下来，您可以开始将锻炼合并为完整的锻炼程序。 最好的减肥运动包括下蹲，俯卧撑，木板和弓步。 如果将这些练习组合成一个回路，则可以创建快速的在家有氧运动。
进行以下每个练习30秒钟，然后休息10秒钟，然后再继续下一个练习。 完成所有四个步骤后，休息一分钟，然后重新启动电路。 遍历整个电路三遍。
1.下蹲：站立时，双脚分开与肩或臀部同宽，并且手臂在您面前伸展。 将臀部向后倾斜，然后蹲下，直到双腿成90度角。 如果您看到膝盖从脚趾上爬过，则将臀肌向后推得更远，就像坐在假想的椅子上一样。
2.俯卧撑：从木板开始，双手放在肩膀和脚下，放在地面上。 （通过降低膝盖或倾斜这些角度来进行修改。）降低胸部，保持从肩膀到脚或膝盖的直线，直到鼻子靠近地面（或移动性和力量允许的范围） 。 然后，向上按。 肘部与躯干成45度角。
3.木板：将前臂放在地上而不是手放在俯卧撑位置。 仅让脚和前臂接触地面，以站起来。 不要让臀部下垂-从肩膀到脚保持一条直线。
4.刺：双手叉腰或头顶站立。 向前迈出一大步，植下你的前脚。 然后，弯曲双膝直到它们成90度角。 将大部分重量保持在前腿上，不要让膝盖越过前脚趾。 将您的前脚向后推至站立，然后在另一只腿上重复。
在家进行体育锻炼
如果您想增加肌肉力量（速度+力量），那么体能训练就是您最好的新朋友。 实际上，根据Mayo诊所的说法，在有氧运动中增加Plyo训练可以在短短20分钟内最大程度地消耗卡路里。
您将需要跳跃的空间，因此请避免在天花板较低的房间进行这些运动。 如果您遇到膝盖，臀部或背部疼痛，则应避免进行普拉多运动。 从这些关节跳起来需要很多，并且可能加剧任何现有的伤害。
最后，麦克沙恩（McShane）说，慢慢地进行高强度训练。 她说：“听你的身体。” “如果感觉像'关闭'，或者您不能完全固定表格，请停止该练习并继续进行下一个，直到获得适当的指导为止。”
体温计热身
为了避免受伤并从肌肉锻炼中获得最大收益，正确加热肌肉非常重要。 在开始之前，请分别进行两组激活练习，每组10次。
1. Glute桥：膝盖跪地躺在地上，双脚平放在地上，两臂放在两侧。 将臀部抬离地面，直到臀部，膝盖和肩膀成一直线为止。 挤压臀部，保持几秒钟，然后向下放低。
2.鸟狗：鸟狗从四肢开始，膝盖在臀部以下，手在肩膀以下。 将右臂举到前方，同时拉直并抬高左腿。 保持几秒钟，然后回到四肢。 然后，交替使用手臂和腿并重复该动作。
3.翻盖式：将二头肌用作头顶下方的支撑物，使下臂伸向一侧。 将膝盖和臀部叠放成45度角弯曲膝盖。 保持双脚并拢，张开膝盖并挤压臀部。 膝盖睁开几秒钟然后关闭。 重复进行10次重复，并切换侧面。
体能锻炼
每个练习都要进行30秒，然后休息30秒钟，然后再进行下一个练习，因为这些练习需要您的很多身体。 完成所有三个练习后，休息一分钟，然后再重复两次电路。
1.跳下蹲：双脚站成与肩同宽。 下蹲，然后尽可能高地跳起来。 当您的膝盖稍微弯曲以吸收冲击力时，请下蹲并再次跳下。 尝试保持跳跃整整30秒。
2.刺跳：用一只脚向前迈出一大步。 双膝弯曲90度，使其陷入弓形。 跳起来，半空中切换双腿。 另一只脚向前着陆，并下降到另一侧。 连续跳跃和切换腿部30秒。
3. Plyo俯卧撑：从脚或膝盖的俯卧撑开始。 放低俯卧撑，然后爆炸性地将自己向上推，使您的手脱离地面。 肘部略微弯曲，重新放回您的手上。 然后，重复直到30秒为止。
