锻炼肌肉既需要锻炼力量，又要吃高蛋白质的高品质食物。 根据美国农业部的数据，脱脂牛奶是一种高质量的食品，每杯牛奶中约含8克蛋白质和83卡路里的热量。 如果您选择浓缩牛奶，牛奶也是饮食中钙和维生素D的极好来源。 要锻炼肌肉，您需要消耗的卡路里多于消耗的卡路里。 此外，肌肉需要比脂肪更多的卡路里来作为身体的燃料，因此，您需要额外的卡路里以及蛋白质来增加肌肉质量。
步骤1
计算每天需要多少卡路里来维持当前体重。 MayoClinic.com的专家提供了卡路里计算器作为在线工具。 您可以确定每日所需总卡路里的基本数量。 您将需要在基本数字中增加卡路里以增加体重，并且将依赖牛奶添加这些卡路里以及蛋白质。 还应强调食用新鲜水果，蔬菜，全谷类，瘦肉以及低脂和脱脂乳制品。 良好的饮食习惯是增强力量锻炼效果的主要途径。 您的身体需要完整的3500卡路里来增加一磅的体重，并且您希望该磅包括肌肉而不是脂肪。
第2步
每次锻炼后喝1至2杯脱脂牛奶。 ScienceDaily引用了麦克马斯特大学（McMaster University）在2007年进行的一项研究，该研究发现，参加运动后喝牛奶的参与者的肌肉增重和脂肪损失增加的比例高于喝大豆饮料的个人。 研究人员推测，牛奶可能是减肥和增强肌肉质量的理想补充。 这可能是由于牛奶提供了蛋白质以外的必需营养素。
第三步
每天至少要喝3杯脱脂牛奶，包括每次锻炼后喝1到2杯。 这将为您的饮食和24克蛋白质增加大约300卡路里的热量。 根据Bodybuilding.com，您的目标是每天每磅体重消耗1 1/2克蛋白质，以增加肌肉质量。 喝牛奶是补充食物中蛋白质的一种简便方法。
步骤4
每周称量自己。 每天称体重可能会导致沮丧，因为您可能会由于水分保持或荷尔蒙变化而引起体重波动。 每周称重一次，可以为您提供平均水平，以衡量您的进度。 理想情况下，每天补充大约300卡路里的牛奶，您的目标应该是每周增加1/2磅的肌肉。
第5步
每周测量一下自己。 记录一下肌肉的大小，并监控您所经历的质量变化。 如果两周内未见效果，请调整锻炼程序。 如果您是一个很难的健身者，并且需要更多的卡路里和蛋白质来获取肌肉，请在日常饮食中多加一杯牛奶。
您需要的东西
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脱脂牛奶
浴室秤
卷尺
小费
进行饮食调整之前，请先咨询医生。
