并非所有脂肪都对您有害。 虽然应该限制饱和和反式脂肪，但不饱和脂肪-包括多不饱和的omega-3和omega-6脂肪以及单不饱和脂肪或omega-9脂肪-要适度健康。 减少卡路里饮食中包括至少少量这些脂肪，可能有助于使您的饭食更令人满意，并使减肥更容易。
欧米茄3脂肪
Omega-3脂肪是人体大脑发育所需的必需脂肪，也可能有助于减少患心脏病的风险。 良好的来源包括亚麻籽，核桃，鲑鱼，鲱鱼，金枪鱼，鲭鱼，沙丁鱼和其他脂肪鱼。 营养与营养学会建议每天摄取至少500毫克的EPA和DHA，这是海鲜中发现的主要omega-3脂肪。
根据2008年11月在Appetite上发表的一项研究，在饮食中摄入大量的omega-3脂肪可能有助于增加饱腹感，使其更容易减肥并远离肥胖。2010年在Nutrients上发表的一篇评论文章指出： omega-3脂肪可通过减少食欲和增加脂肪燃烧来帮助减肥，尤其是在减少热量饮食和运动的情况下。
但是，并非所有研究都指出减肥的好处。 例如，2010年12月发表在《美国临床营养杂志》上的一项研究发现，饮食和运动计划服用omega-3补充剂的人与服用安慰剂的人在减肥方面没有差异。
欧米茄6脂肪
Omega-6脂肪也是必不可少的，但是大多数人摄取的这些脂肪超出了他们饮食中所需的脂肪。 诸如在典型的美国饮食中发现的那样，高比例的omega-6与omega-3脂肪可能会增加炎症以及增加患癌，心脏病和关节炎的风险。 如果您想减肥，最好限制Omega-6的摄入量，这可能会导致您积水。 建议使用Unity Health System来建议omega-6与omega-3脂肪的比例为3-1。 这些脂肪应占您一天总卡路里的5％至10％。 Omega-6脂肪的一些主要来源包括大豆油，红花油和玉米油。
欧米茄9脂肪
这些单不饱和脂肪不是必需的，因为您的身体可以使它们成为脂肪，但它们是最健康的脂肪之一。 它们可能会增加您的高密度脂蛋白或“好”胆固醇，同时降低您的低密度脂蛋白或“坏”胆固醇。 根据《美国杂志》发表的一项研究，单价不饱和脂肪中含有适量脂肪的饮食可以帮助您减轻与低脂饮食相似的体重，同时降低胆固醇水平，因为这些有益于胆固醇水平的变化临床营养杂志，2004年2月。
伊利诺伊大学推广部建议，您的大多数脂肪应来自单不饱和脂肪，这些脂肪占总卡路里的12％至20％。 良好的来源包括坚果，橄榄油，低芥酸菜子油，鳄梨和橄榄。
其他注意事项
尽管健康饮食需要一些脂肪，但您不想过量食用。 将您的总脂肪消耗限制为不超过卡路里的20％到35％。 2000卡路里的饮食，这是44到77克。 您还需要限制卡路里的摄入以减轻体重，每天要从饮食中减少500至1, 000卡路里的热量，才能以每周1到2磅的健康体重来减肥。 减少甜食和高度加工的食物即可做到这一点，而不是减少摄入健康且热量较低的水果和蔬菜。
