无论您是要举办特别活动，还是因为无法适应自己喜欢的那条紧身牛仔裤，都感到厌倦，减少体内脂肪似乎是非常紧急的事情。 好消息是，有一些方法可以调整您的饮食和锻炼计划，以加速脂肪流失。 坏消息是，这不会在一夜之间发生。
小费
减少体内脂肪百分比的最快方法是降低卡路里摄入量并提高运动水平。
如何加速减脂
脂肪减少取决于多种因素，其中许多是您无法控制的。 例如， 您的遗传基因对您减脂的难易程度，可能有的健康状况或正在服用的药物也有影响。 但是，卡路里的摄入和消耗是您可以控制的领域。
通过减少卡路里摄入量并增加身体活动水平，您可以造成卡路里不足，从而使您每天消耗的卡路里低于消耗的卡路里。 这会导致您的身体停止储存脂肪并开始燃烧脂肪。
也许您已经在做热量不足的事情，但是您却没有看到想要的结果。 在这种情况下，您可能需要进一步减少卡路里的摄入并提高运动计划的投入。 这两个修改将帮助您创建更深的卡路里不足并加速体内脂肪百分比的下降。
减肥率
卡路里缺乏症越严重，您在短时间内就会失去更多的体重。 多少？ 嗯，一个被广泛接受的理论是，一磅包含3, 500卡路里，您每创造3, 500卡路里的赤字，您就会损失1磅。
该理论有其缺陷，因为脂肪减少不适合一个很好的，整洁的小方程式。 它受许多不同事物的影响，并且针对不同的人以不同的速度移动。
但是您可以使用该概念来了解卡路里的不足 ，然后相应地设定目标。 根据Mayo诊所的数据，如果您每天造成500至1, 000的热量不足，则您每周可能损失大约1至2磅的脂肪，每月损失4至8磅，依此类推。 也许您已经在处理500卡路里的赤字了-为了加快速度，它会努力争取1, 000卡路里的赤字。
现在您可能在想： “我可能会造成2000卡路里的赤字，并且在相同的时间内损失掉两倍的脂肪！” 不要去那 快速减肥不健康，也不会导致持续的脂肪减少。
快速减肥通常需要长期不可持续的运动和饮食改变。 此外，快速减肥并不一定意味着您正在减肥。 梅奥诊所（Mayo Clinic）建议，在这么短的时间内很难燃烧掉大量的脂肪卡路里，而您可能正在失去水的重量和肌肉质量 。
平衡饮食
根据您当前摄入的卡路里数量，您可以在饮食上取得一些进展。 从理论上讲，您可以从饮食中空手道砍掉1000卡路里，甚至不需要运动。 但这可能非常具有挑战性，而运动对您有益。
相反，目标是更实际的500到600卡路里的赤字 。 这并不需要太多的卡路里计数或剥夺； 通常，这只是意味着要进行一些小的更改，以减少对健康食品的摄入减少并增加对营养食品的摄入。
首先要停止的是糖 。 您不能大量食用含糖食品和饮料而变得苗条。 哈佛大学健康出版社说，糖不仅对您的健康有害，无营养且不充盈，而且还会影响食欲和饱腹感，导致您暴饮暴食。 一些食物是糖的明显来源：
- 糖果
- 饼干，蛋糕和糕点
- 冰淇淋
- 苏打水和甜茶
但是，在您可能不会想到的地方还会有潜伏的糖，例如：
- 谷物
- 燕麦棒
- 调味酸奶
- 番茄酱，烧烤酱和调味料
根据加州大学旧金山分校的数据， 包装食品中 有 74％ 含有糖分 。 在成分标签上，这些糖来源至少具有61种不同的名称，如果您看上去不够仔细的话，可能会错过。 蔗糖，高果糖玉米糖浆，大麦麦芽，葡萄糖，麦芽糖和大米糖浆只是少数。
当您减少糖的摄入量时，增加摄入的瘦肉蛋白和膳食纤维 。 这两种营养物质消化缓慢，在胃中停留的时间更长，因此可以帮助您数小时保持饱腹。
蛋白质还具有在身体消化时暂时 增加新陈代谢的附加好处。 根据2014年11月发表在《 营养与代谢》 上的一项研究评论，蛋白质的消化可以促进新陈代谢多达30％，而碳水化合物的最高含量为10％，脂肪的含量最高为3％。
同样，根据哈佛大学陈陈公共卫生学院的说法，多吃蛋白质可以帮助减肥时保持肌肉质量 ，这对新陈代谢具有有益作用。 肌肉具有新陈代谢活性，您拥有的肌肉越多，静息代谢就越高。 如果您将力量训练作为减肥计划的一部分，那将变得非常重要。
选择瘦肉的蛋白质来源，例如鸡肉，鱼和豆。 多吃水果，蔬菜和粗粮，以补充纤维。
加速燃烧
如果您当前的锻炼计划是每天早晨walking狗20分钟，那么如果您真的想快速减肥，就得把狗踢一两档。 运动（有氧运动和力量训练）在燃烧时会消耗卡路里，而增加的肌肉质量则会促进新陈代谢。 根据美国卫生与人类服务部（HHS）身体活动指南，您至少应该每周进行150分钟的中等强度锻炼或75分钟的剧烈强度锻炼。
但是，尝试更多的运动可以大大提高您的效果。 为了获得更多的健康和减肥效果，HHS建议每周进行300分钟的中等强度运动或150分钟的剧烈运动。 中等强度的活动包括：
- 快走
- 水中有氧运动
- 以低于每小时10英里的速度骑行
- 打双打网球
激烈的活动包括：
- 慢跑和跑步
- 游泳圈
- 单打网球
- 骑行速度超过10 mph
无论您喜欢做什么，都应尽力而为。 一个好目标是每周或每天尽可能进行30至60分钟的有氧运动 。
HHS说，您还应该每周花一些时间针对所有主要的肌肉群进行两次全身力量训练 。 这不仅可以帮助您更快地减少脂肪，而且一旦您降低体内脂肪的百分比足以露出下面的肌肉，它就会为您提供想要的体质。
有效的力量训练计划不必太复杂或费时。 坚持一次使用不止一个肌肉群的复合运动 ，以最大程度地发挥作用。 您可以通过以下三组练习（每组八到十二次）来进行全身锻炼：
- 下蹲
- 引体向上
- 俯卧撑
- 刺
- 硬拉
- 升压
- 行数
- 卧推
- 纬度下拉
目的是使用具有挑战性的重量，以使最终代表疲劳。 当您变得更强壮时，逐渐增加体重或次数可以继续挑战您的肌肉。
