从15岁到35岁，如果男性处于活跃到运动的生活方式范围内，则他们每天至少需要3, 000卡路里的热量。 对于任何需要增重的人来说，这也是一个不错的临时膳食计划。 即使是相当简单的3, 000卡路里的饮食，也要进行计划以确保这些卡路里不会排空。
3, 000卡路里的简易饮食
活跃的男性，以及试图增加体重的两种性别的人，不仅需要大量的卡路里，还需要大量的卡路里。 他们需要全天分发。 预计每天在这种饮食中至少要食用三餐和两顿小吃。
美国家庭医师学会指出，为运动员提供3000卡路里的进餐计划应以与其他任何健康饮食相同的良好营养规则为基础。 尝试安排每餐或零食的结构，使蛋白质占总卡路里的10％至15％，碳水化合物占55％至60％，其余部分来自脂肪。 还应包括大量富含维生素和矿物质的水果和蔬菜。
早餐和早晨小吃
不花时间吃早餐，您将很难达到每天3, 000卡路里的目标，尤其是如果您过着运动的生活方式。 具有讽刺意味的是，您越活跃，就越有可能不吃东西就冲出去。 准备好即可轻松获得3000卡路里的饮食选择。
那就是便携式早餐的来源。美国心脏协会的早餐三明治由蛋清，蔬菜和全麦面包制成，可提供大量营养，如果需要的话，甚至可以紧凑地装在车上。 无论您是在旅途中还是在餐桌上用餐，都可以用蔬菜汁和水果（例如1杯切碎的哈密瓜）作为一顿饭。 早餐总计为465卡。
- 早餐三明治（360）
- 哈密瓜（54）
- 蔬菜汁（51）
冰沙可以为您提供额外的卡路里以及多种营养。 这就是为什么它们成为运动员的典型3000卡路里进餐计划中的固定内容的原因。 Mayo Clinic建议将酸奶，牛奶，蛋白粉和小麦胚芽混合食用，以制成丰盛的三杯装。
- 早晨零食冰沙（608卡路里）
午餐和下午点心
当您一天仍有大量时间去旅行时，高热量的午餐可以帮助您保持精力充沛。 克利夫兰诊所（Cleveland Clinic）推荐营养丰富，热量较高的食物，例如玉米饼和焦糖苹果片。
用全麦玉米饼和几片奶酪制作墨西哥玉米饼，以便在家中享用或在办公室加热。 一杯牛奶使972卡路里的饭圆满。
- 油炸玉米饼（650卡路里）
- 2％牛奶（122）
- 苹果片焦糖（200）
对于提供碳水化合物和蛋白质平衡的简单下午点心，克利夫兰诊所建议将6盎司容器的调味酸奶和1/2杯格兰诺拉麦片混合在一起。 这样的美味添加物可以填补两餐之间的差距。 它们不仅为您提供能量并满足您的食欲，而且还可以帮助您使不喜欢一次坐大量食物的人更容易获得3, 000卡路里的饮食。
- 酸奶和格兰诺拉麦片零食（300卡路里）
晚餐和可选甜点
牛排entrée可能是您晚餐的重点，尤其是当您有锻炼后的胃口时。 美国运动理事会（ACE）建议在其上加鳄梨莎莎混合物。
ACE还开发了丰盛的食谱，例如以豆类和蔬菜为特色的墨西哥风格砂锅，在您的3, 000卡路里饮食计划中，它可以很好地用作运动员的配菜。 为了平衡牛排和砂锅的丰富度，请添加小菜沙拉，例如辣凉拌卷心菜。 这顿晚餐的总卡路里为653卡路里。
- 牛油果和莎莎牛排条（355）
- 香辣凉拌卷心菜（55）
- 西南砂锅（243）
当然，有时您可能白天没有吃一顿饭或吃零食，或者您的卡路里“预算”中仍然有空间。 在这些情况下，甜而健康的甜点可以填补空白。 尝试将枣椰子酸奶与开心果，煎锅浆果馅饼或樱桃芒果碎一起食用。 它们都含有约300卡路里或更多的卡路里，但富含水果，坚果和酸奶等营养成分。
